Entrenamiento especial: la espalda

Publicado en Fitness

La parte posterior del cuerpo es a veces una de las áreas que no se tiene tanto en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento.

Centrarte en la parte inferior del vientre, los brazos y las piernas hará que obtengas resultados generales que también se manifestarán en la definición de los músculos de la espalda. De esta manera, si trabajas y fortaleces los músculos de la espalda tendrás beneficios para la salud y mejorarás tu estado en general. Tendrás una postura más recta tanto sentada como de pie y será menos probable que te lesiones cuando debas hacer algunos esfuerzos como levantar o llevar pesos.

La zona posterior del cuerpo (que va de los glúteos al cuello y a los hombros) es un conjunto de varios grupos musculares. Estos músculos aguantan la cabeza y protegen el tronco, proporcionando flexibilidad y permitiendo movimientos diferentes de flexión, torsión y de extensión. Desde el músculo dorsal ancho que proporciona la V desde la cadera hasta el omóplato, al trapecio que se extiende desde la escápula (omóplato) al hueso occipital, en la base del cráneo.

Trabajar estos músculos puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda común. Después del dolor de cabeza, el dolor de espalda es el dolor más común en los adultos y aunque algunas de las causas están relacionadas con enfermedades específicas, otros pueden prevenirse. Los estiramientos y la práctica adecuada de ejercicio, así como el mantenimiento de una postura correcta pueden ser de gran ayuda a la hora de prevenir el dolor de espalda.

Para ejercitar el conjunto de músculos de tu espalda, aquí tienes una sesión de ejercicios simples que puedes hacer en casa. Para obtener los mejores resultados y el asesoramiento de los expertos, visita tu Club y aprende todo lo que puedas sobre las máquinas del gimnasio y los ejercicios específicos más adecuados para ti.

Rutina de espalda simple:

Elevación de la pelvis

Este ejercicio ayuda a liberar la presión de la columna vertebral y estira la espalda baja (y los glúteos).

Con los pies separados a lo ancho de la cadera, levanta la pelvis hacia arriba y mantenla durante un par de respiraciones. Trae tu parte inferior hacia abajo, en un movimiento controlado y lento. Repetir x 15.

Elevación de la pelvis con la pierna extendida

Repite el ejercicio anterior, pero mantén cada pierna alternativamente durante un par de respiraciones (o cuenta un par de segundos). Repetir x 10/pierna.

Peso muerto

Más que un ejercicio para tonificar los músculos de la espalda esto también trabajará tu cadena posterior, incluyendo las pantorrillas y el trapecio superior. Este ejercicio contrae los músculos de la columna vertebral y promueve la estabilidad y la fuerza de los músculos de la espalda baja. Utiliza pesos para tener más resistencia y aumentar el esfuerzo. Con las rodillas rectas y alineadas hacia atrás, inclínate hacia adelante por la cadera y contraer los músculos para volver a una posición vertical, manteniendo los brazos extendidos en todo momento. Repetir x 15.

Ángeles de nieve inversos

Colócate boca abajo contra el suelo y apoya la frente en el suelo. Con los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Poco a poco y con un movimiento controlado extiende los brazos hasta que estén por encima de tu cabeza y tráelos de vuelta a la posición inicial con los omóplatos tocándose. Repetir x 15.

Superman

Esta postura de yoga necesita que te acuestes boca abajo y apoyes la barbilla en el suelo. Extiende los brazos hacia delante y levanta la cabeza. Coge aire y contrae de nuevo, los músculos de la espalda, del núcleo, de los glúteos y de las piernas, con los pies juntos y hacia arriba. Mantén esta posición durante un par de segundos y exhala de nuevo. Repetir x 10.


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