Entrenar a los 30, 40, 50 y 60

Publicado en Fitness

Hemos seleccionado el entrenamiento más adecuado según tu edad

Entrenar se convierte en una "ciencia exacta" cuando es desarrollada y supervisada por un entrenador personal. Sólo un experto puede describir tu rutina de ejercicio ideal pero basándonos en tu edad y en cómo te sientes aquí tienes alguna sugerencia para empezar. Estos planes de entrenamiento, diseñados por nuestra experta de fitness Liz Andrews, pueden ayudarte a empezar con la combinación correcta de cardio, fuerza y equilibrio.

ENTRENAMIENTO A LOS 30

  • 60 minutos - circuito de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana (series de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular con poco tiempo de recuperación entre ellas). Céntrate en todos los grupos musculares – elige movimientos compuestos (que utilizan más de un músculo en el movimiento). Opta también por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para alcanzar un buen ritmo cardíaco y promover mayores efectos metabólicos.
  • Cardio - intervalos (combinación de alta intensidad y baja intensidad)
  • Fuerza - mix de resistencia, peso libre y entrenamiento corporal
  • Añade un día (o más si es posible) de cardio de 45 a 60 minutos de alta intensidad.
  • 1 día de recuperación.

Cambios corporales en esta década: La pérdida de peso se hace más difícil a medida que el metabolismo y el tejido corporal magro disminuyen mientras que la masa grasa aumenta a partir de esta década.

ENTRENAMIENTO A LOS 40

  • 60 minutos de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Céntrate en las áreas en las que puedas estar perdiendo tono muscular como los muslos, los glúteos, los brazos y tu área central: Sentadillas, estocadas, pasos para muslos y glúteos, trabajo del núcleo para la parte central y extensiones y fondos para tríceps y brazos.

  • + 45 minutos de cardio 4-5 veces a la semana.
  • 1 día de recuperación
  • Mayor necesidad de desafío y apoyo: Combina - haz una clase, consigue un entrenador – busca más intensidad.

Cambios corporales en esta década: La gravedad comienza a tener sus consecuencias, cambios hormonales, metabolismo más lento, aumento de la masa grasa y reducción de la masa corporal magra - el entrenamiento de fuerza se vuelve crucial.

ENTRENAMIENTO A LOS 50

  • Sesiones de cardio de 20 a 40 minutos de 4 a 6 veces por semana de intensidad moderada a alta. Natación, jogging, cross trainer, caminatas rápidas, ciclismo, etc.
  • 30 minutos de entrenamiento de fuerza 2 veces por semana. Realiza una combinación de ejercicios con las máquinas de resistencia, peso libre y el peso de tu propio cuerpo.

8 a 12 repeticiones para cada ejercicio o 15 a 20 con pesos más pequeños.

  • Estirar es una parte esencial del entrenamiento – inclúyela después de cada sesión.
  • El Yoga, el Pilates y el Tai chi pueden ser muy útiles para el equilibrio que se vuelve algo más complicado.

Cambios corporales en esta década: Postura puede verse deteriorada, aumento de peso alrededor de la parte central y la piel y las áreas del cuerpo comienzan a caer y se produce una pérdida de masa corporal magra

ENTRENAMIENTO A LOS 60

  • 45 minutos 3 veces por semana de desafío pero sin agotar el cardio (puedes escoger caminar, correr, ciclismo, cross trainer, natación, etc)
  • 30 minutos 3 x por semana de entrenamiento de fuerza, usando pesos más pequeños y movimientos más lentos.
  • Mantenerse activo en actividades de la vida cotidiana es importante - subir escaleras, caminar, andar en bicicleta, jardinería, limpieza, etc.
  • Incluye ejercicios de equilibrio y estiramientos el mayor número de veces que puedas.
  • Evita demasiado ejercicio de impacto y opta por nadar, andar en bicicleta, caminar a veces.

El entrenamiento de fuerza es importante para mantener los huesos y los músculos de alrededor de los huesos fuertes.

Cambios corporales en esta década: Los problemas posturales y los problemas articulares pueden ser más evidentes y los problemas de espalda pueden causar incomodidad. La pérdida de flexibilidad y de equilibrio también es notable en esta década.

Publicado en Fitness