La importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres

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Mujer entrenando con una kettlebell | Holmes Place

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Según Marcos GT (2014), hoy en día siguen siendo pocas las mujeres que se decantan por incluir el entrenamiento de fuerza en sus rutinas, aunque poco a poco cada vez son más las que se animan a probar los beneficios que este entrenamiento produce en su cuerpo.


Unos de los motivos por el cual las mujeres son reticentes a practicar este tipo de entrenos es para evitar ponerse muy musculosas. Y esto se debe a que tenemos asimilado un concepto erróneo del entrenamiento de fuerza. Trabajando la fuerza no conseguirás un gran aumento de la masa muscular que haga que tengas un aspecto varonil, y no llegarás a conseguir el cuerpo de una levantadora olímpica. Lo que conseguirás será mejoras a nivel neutral, es decir, tus músculos serán más eficientes y lo notarás en tus tareas cotidianas.


En comparación con el entrenamiento cardiovascular, entrenamiento mucho más asentado entre las mujeres, el entrenamiento de fuerza incrementará el consumo de oxígeno post-entrenamiento. Concepto totalmente relacionado con el gasto calórico. A mayor intensidad mayor gasto energético, y esta energía que se va a gastar proviene principalmente del tejido adiposo, de la grasa. Durante la práctica de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, no se obtienen mejoras notables en cuanto a la quema de grasa, una vez que paramos de entrenar dejamos de metabolizar dicha grasa. Pero con el ejercicio de fuerza, al terminar, incrementamos la circulación, el ritmo cardíaco y la ventilación. Además de mejorar el perfil hormonal, aumentar el efecto termogénico y provocar cambios en el metabolismo cambiando la fuente de sustratos de los hidratos a los lípidos, manteniendo el efecto del entrenamiento de fuerza hasta 72 horas después de haber finalizado.


Otro de los grandes beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en comparación con el entrenamiento de cardio es el ahorro de tu tiempo, ya que puedes conseguir mejores y mayores resultados en menos tiempo e incluso con menos sesiones de entrenamiento a la semana.

Obviamente, todo este entrenamiento debe estar correctamente periodizado y no necesariamente apoyado por una dieta perfecta, pero si por una correcta nutrición. Simplemente, si entrenas la fuerza los resultados llegarán.


Es muy importante que no confundas la fuerza con hipertrofia. La hipertrofia es lo que entrenan los culturistas. Y aunque tuviésemos ese objetivo no nos resultaría nada fácil conseguirlo ya que las mujeres no tienen la testosterona necesaria para poder conseguir ese desarrollo muscular. Y es realmente muy complicado conseguir ingerir las calorías y proteínas necesarias para lograr este aumento muscular.


A continuación, en base al artículo publicado por Agustín (2015), se mostrará los beneficios que tiene sobre la mujer realizar peso muerto, uno de los ejercicios que nos ayudará a aumentar los niveles de fuerza.

Como se ha mencionado anteriormente, es uno de los ejercicios para construir fuerza general en la cadena posterior del cuerpo ya que intervienen una gran cantidad de músculos para levantar pesos elevados.


Los beneficios son realmente sorprendentes ya que tendrás que esforzarte al máximo para poder ejecutarlo. Es tal el impacto que este ejercicio produce en el cuerpo que no es exclusivo para obtener ganancias de fuerza, sino que también es aconsejable para cuando tengamos como objetivo la definición.Tiene un papel fundamental como reeducador pélvico, ya que sobretodo implica a los músculos que intervienen en una buena y correcta actitud corporal: isquiosurales, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales. Es perfecto para contrarrestar todas esas horas que pasamos sentados perjudicando toda nuestra estabilidad pélvica.

Para finalizar os dejo un ejemplo de rutina para 3 días con el objetivo de ganar fuerza y mantenerse saludable, publicada por Agustín (2014):


Día 1

  • Ejercicio prioritario: Sentadillas pesadas
  • 1 o 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico)
  • 1 o 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico)


Día 2

  • Ejercicio unilateral de piernas (zancadas, pistols, prensa a una pierna…)
  • 1 o 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico)
  • 1 o 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico)


Día 3

  • Ejercicio prioritario: Peso muerto pesado
  • 1 o 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico)
  • 1 o 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico)


Guía de entrenamiento de fuerza | Holmes Place


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Nota. Tabla adaptada y rescatada de Agustín (2014). Mujer y entrenamiento.

Con referencia a los ejercicios de empuje podemos realizar un press militar, fondos en paralelas y press Arnold. Y para los ejercicios de tracción contamos con jalón al pecho, dominadas o remos, solo por mencionar alguno de ellos

 

Fernando Catena Velasco.

Graduado en INEF.

Personal Trainer Holmes Place Alegra.

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