Guía para los principiantes de las dominadas - Los mejores consejos.

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Men Doing Pull-ups | Holmes Place

Los pull-ups o dominadas siempre han sido, y siempre lo serán, el súper movimiento en mayúsculas. A continuación, te mostramos cómo preparar tus músculos y realizarlas correctamente.

Se trata de lo más en cuanto a movimiento. Tus brazos, hombros, espalda y abdominales trabajando de manera intensa y en armonía para llevar tu cuerpo a la barra. Es un ejercicio que te hace ganar medallas en el gimnasio, lo que significa que también puede ser muy intimidante. Cuando puedes ejecutar correctamente un pull-up, no solo te sientes invencible, sino que también obtienes una gran cantidad de beneficios.

 

Las dominadas mantienen un vínculo muy estrecho con todo el cuerpo: core, cuádriceps, glúteos y toda la parte superior del cuerpo, trabajan. Y esta es la razón por la cual casi todos lo abordan de manera incorrecta: las dominadas no tienen que ver solo con los bíceps. Tiene que ver con la fuerza general e incluso con el agarre.

 

Entonces, ¿cuál es el secreto para el éxito de las dominadas? No hay ningún secreto, tienes que hacer muchas. Esta serie de consejos y ejercicios trabajará los músculos que necesitas utilizar para levantar el cuerpo hacia arriba.


Cuélgate

Al decirte “cuélgate”, no nos referimos a que te relajes en el sofá. Cuélgate de la barra de dominadas, manteniendo tu core activado, unos 15 segundos para comenzar. Descansa, sacude el cuerpo y vuelva a intentarlo un poco más. Sigue practicando hasta que puedas colgarte alrededor de un minuto sin sentir tembleque.


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Si vas directo a la barra de dominadas, puede que vivas un momento duro. Puede que te balancees como un péndulo hacia adelante y hacia atrás, o peor, puede que caigas al suelo derrotado. Fortalece los músculos clave antes de llegar a la barra con estos movimientos de impulso en la barra de dominadas de dos a tres veces por semana.

 

Jalón (Lat pulldown): Coloca las manos sobre la barra agarrándola por encima, separándolas más que la anchura de los hombros. Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tira de la barra hacia abajo (¡sin inclinarte hacia atrás!) hasta llegar al esternón, después regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de dos a ocho repeticiones.

 

Plancha de rodillas: En la posición de flexión de brazos, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y extiende la pierna derecha para regresar. Cambia de lado y continúa alternando las piernas de 30 a 60 segundos.

 

Remo invertido: Siéntate debajo de una barra baja y agarra la barra por debajo. Con las rodillas dobladas, sube el cuerpo hasta la barra hasta que tengas la barbilla a tocar. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento de dos a ocho veces. A medida que vayas progresando, estira las piernas hasta que estén del todo rectas para hacerlo más difícil.

 

Levantamiento de rodillas en barra: Sujeta la barra de dominadas con las manos separadas a lo ancho de los hombros y las palmas hacia atrás. Contrae el core y utiliza tus abdominales para llevar las rodillas hacia los hombros. Haz una pausa cuando los muslos toquen al pecho y regresa a la posición inicial.

 

Practica las dominadas

Una vez hayas involucrado la espalda y ganes fuerza y ​​control a través de la gama completa de movimientos con los ejercicios de trabajo muscular enumerados, ve a por ellas.


  • Cuélgate de la barra agarrándola por encima (sin los dedos pulgares). Tus manos deberían estar separadas un poco más que la anchura de tus hombros. Contrae el core e impulsa tu cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baja los codos lentamente hacia abajo y habrás completado una repetición

 

No hay nada más gratificante que la primera vez que ejecutas un pull-up completo adecuadamente. Pecho abierto, hombros hacia atrás, agarra fuerte, cuerpo quieto: llevarás tu barbilla más allá de la barra en muy poco tiempo.

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