Técnicas de respiración para mejorar tu carrera

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¿Necesitas más aire? ¿Estás cansado de esos pinchazos? Aprende a respirar correctamente durante tu carrera:

De la misma manera que fortalecemos nuestras piernas, tobillos y core al correr, podemos fortalecer los músculos que utilizamos para respirar. ¿Por la nariz o por la boca? ¿Desde el vientre o desde el pecho? Hay un montón de información en internet cuando se trata de correr eficientemente. Pero no todo gira alrededor del diafragma: hay muchos músculos involucrados cuando corres.

Alimentarlos con el oxígeno que necesitan es crucial en una carrera y existen muchas técnicas de respiración que puedes adoptar para correr con más eficacia y durante más tiempo. Para correr bien, sin sufrir lesiones, es importante comprender lo que está ocurriendo dentro de tu cuerpo, así que hemos resumido algunas técnicas que puedes utilizar la próxima vez que te ates los cordones y acumules quilómetros.


Antes de correr

Piensa en la clásica pose de Pavarotti en la ópera. Esta es la postura perfecta para abrir el tórax y prepararte para correr. Empieza poniéndote recto con los pies juntos, activando los glúteos. Inhala, después levanta los brazos para que estén paralelos al suelo con las manos a la altura de los hombros.

Tu respiración debe ser lenta y rítmica, moviendo solo tus brazos al exhalar pero manteniendo tu cuerpo quieto. Realiza 10 series inhalando y exhalando, después eleva los brazos sobre tu cabeza y junta las palmas.

Durante la carrera

El estilo más común a la hora de respirar es la respiración pectoral, pero es la forma más débil de respirar durante una carrera. El oxígeno introducido en el cuerpo es mínimo y no puedes expandir por completo tus pulmones al exhalar para expulsar el dióxido de carbono.

¿Alguna vez has sentido un pinchazo durante tu carrera? La respiración pectoral puede ser la razón. La próxima vez que salgas para una sesión de cardio, trata de respirar con el diafragma. Tu estómago se expandirá y contraerá, lo que obligará al aire a entrar y a salir de tus pulmones. Evita una forma poco profunda para respirar y prueba estas técnicas abdominales en tu próxima carrera.


Respirar para correr

El ritmo de tu respiración depende de tu nivel a la hora de correr. Para trotes de baja intensidad, inspira cada tres pasos, luego exhala cada tres pasos. Si estás acelerando el ritmo, respira cada dos pasos y exhala cada dos. Para aumentar el ritmo al máximo, como el sprint de la carrera, un ritmo de respiración de 1: 1 es el más efectivo.

Una inhalación más larga cuando los pies tocan el suelo ayuda, porque el diafragma y otros músculos respiratorios se contraen para estabilizar el núcleo. Esto ayuda a prevenir lesiones cuando tu cuerpo toca el suelo.


Puedes practicar fácilmente esta manera de respirar acostándote de espaldas e intentando lo siguiente:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas separadas a lo ancho de las caderas, los pies apoyados en el suelo.
  • Apoya las manos sobre el estómago y respira hacia adentro y hacia afuera a través de tu vientre.
  • Inhala por la nariz y la boca y cuenta hasta tres, después exhala y cuenta hasta tres.
  • Concéntrate en el ritmo de tu respiración, asegurándote de que es continuo.
  • Una vez te acostumbres a este estilo de respiración 3: 3, da golpecitos con los pies para imitar los pasos de la carrera.

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