Entrenamiento nocturno para un sueño más profundo

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Un ejercicio suave nocturno, inspirado en el yoga, que te permite estirarte y relajarte y te prepara para dormir bien.

Estas propuestas de ejercicios nocturnos no solo resultan ideales para quienes tienen una agenda repleta, sino que también ofrecen una gran variedad de beneficios. Uno de ellos, contrario al mito de que hacer ejercicio por la noche te mantiene despierto, es conseguir un sueño de mejor calidad. Un estudio realizado por la National Sleep Foundation demostró que las personas que hacen ejercicio por la noche tienen un sueño más largo y profundo que las que lo practican por la mañana o por la tarde.


El ejercicio nocturno es perfecto para relajarse y liberar el estrés después de un día agitado. Puedes recompensarte con una ducha y una espléndida cena después del entrenamiento, te dormirás más rápido porque tu cuerpo estará satisfactoriamente agotado. ¿Lo compras? Realiza este suave ejercicio cuando el sol se ponga y te sentirás completamente descansado cuando vuelva a salir:



1. Estiramiento de la cadena anterior de la rodilla 

Cómo hacerlo:

● Coloca la rodilla y la pantorrilla derecha en el suelo e inclínate hacia adelante con la rodilla izquierda sobre el pie izquierdo.

● Levanta el brazo derecho hacia el techo para un estiramiento total del cuerpo y mantenlo durante 30 segundos.

● Descansa durante 10 segundos y repite en el otro lado.


2. Estiramiento del cuádriceps de pie

Cómo hacerlo:

● De pie y erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos y los hombros relajados.

● Dobla la pierna derecha y sujeta tu pie derecho con la mano izquierda, acercando el talón a los glúteos.

● Mantén la posición durante 30 segundos, descansa durante 10 y repite lo mismo con la otra pierna.


3. Estiramiento del perro boca abajo

Cómo hacerlo:

● Comienza con manos y rodillas y muñecas directamente debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.

● Estira los codos, separa los dedos y presiona sobre la esterilla. Asegúrate de relajar los hombros y la parte superior de la espalda.

● Exhala, metiendo los dedos de los pies y elevando las rodillas del suelo. Eleva tus caderas e imagina que son arrastradas hacia atrás por los muslos.

● Endereza las piernas (sin bloquear las rodillas) y mantén esta posición durante 30 segundos.


4. Estiramiento sentado de la cadena interna y lateral 

Cómo hacerlo:

● Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia afuera. Dobla la pierna izquierda y estira la pierna derecha.

● Agarra tu pie derecho con la mano derecha e inclínate en el estiramiento con el brazo izquierdo levantado hacia el techo. Siente ese delicioso estiramiento por tu lado izquierdo.

● Mantén la posición durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y repítelo con la otra pierna.


5. Estiramiento sentado de cuello con flexión lateral 

Cómo hacerlo:

● Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta, con la cabeza apoyada sobre los hombros.

● Inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho hasta que sienta un estiramiento en el lado del cuello. Utiliza tu mano derecha para guiar y apoyar tu cabeza.

● Mantén la posición durante 30 segundos, luego gira lentamente la cabeza hacia adelante y descanse durante 10 segundos.

● Repite el mismo proceso con el lado izquierdo.


6. Estiramiento postura del niño

Cómo hacerlo:

● Arrodíllate sobre una esterilla con los glúteos apoyados sobre los talones.

● Junta los dedos de los pies y abre las rodillas a lo ancho de las caderas.

● Estira la parte superior del cuerpo hacia delante, sobre los muslos, y apoya la frente sobre la esterilla.

● Deja los brazos relajados a los lados o estíralos delante tuyo. Lo que sea para que te sientas bien.

● Respira profundamente durante 30 segundos.


7. Estiramiento del escorpión 

Cómo hacerlo:

● Estírate boca abajo y estira los brazos hacia los lados.

● Estira las piernas, manteniendo los pies juntos.

● Gira la pelvis y dobla la rodilla izquierda, llevando el talón de tu pie izquierdo hacia la mano derecha.

● Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

● Descansa durante 10 segundos y repite el otro lado.


8. Estiramiento Brettzel

Cómo hacerlo:

● Acuéstate sobre tu lado derecho con el cuerpo recto.

● Dobla la pierna izquierda y levanta la rodilla izquierda hacia arriba, manteniendo la pierna derecha recta.

● Estira la pierna izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, empujándola hacia abajo con la mano derecha.

● Mantén esta posición durante 30 segundos, inhalando y exhalando profundamente.

● Descansa durante 10 segundos y repítelo con el otro lado.

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