Grasa abdominal: ¿Qué hacer al respecto?

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Exercicio de abdominales | Gimnasio Holmes Place

Todo lo que necesitas saber sobre la grasa abdominal... incluso cómo deshacerte de ella.

La mayoría de grasa que tenemos en el cuerpo se considera grasa subcutánea. Esta grasa se encuentra justo debajo de la superficie de la piel y es aquella que puedes agarrar con la mano. La grasa que hay dentro y alrededor de nuestro vientre se compone de grasa subcutánea y grasa visceral. La grasa visceral, al contrario de la grasa subcutánea, se encuentra fuera del alcance, en las profundidades de la cavidad abdominal, cerca de nuestros órganos abdominales.


illustration belly fat waist man women | Holmes Place


La aparición de la grasa viene motivada por varios factores, entre los que se incluyen el factor hereditario y las hormonas. La grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo (la conocida forma de pera) es subcutánea, mientras que la grasa en el área abdominal (forma de la manzana) es en gran parte visceral. 


Cómo perder el exceso de peso?


Obesidad Central

La obesidad central es muy común en personas mayores porque la grasa corporal a menudo se redistribuye en la región abdominal durante el proceso del envejecimiento. En promedio, las mujeres pre menopáusicas tienen la mitad de la grasa abdominal de los hombres; esto se debe en gran parte a la forma del cuerpo. Mientras que las mujeres generalmente tienen una mayor cantidad y un porcentaje más elevado de grasa corporal, generalmente en las caderas y muslos debido a sus cuerpos en forma de pera. Los hombres naturalmente tienen forma de manzana y tienen sobrepeso en la región abdominal.


Acerca de la grasa visceral

Las células de grasa hacen algo más que almacenar calorías adicionales: han demostrado estar mucho más involucradas de lo que pensábamos en la fisiología humana. Ahora sabemos que el tejido graso en sí mismo actúa como su propio órgano bombeando hormonas y sustancias inflamatorias. La investigación apunta que las células de grasa, particularmente las células adiposas abdominales, son biológicamente activas. La grasa visceral produce ciertos compuestos bioquímicos, llamados citocinas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, tienen efectos nocivos sobre la sensibilidad de las células a la insulina, la presión arterial y la coagulación de la sangre.


Qué causa la grasa abdominal

Por esta razón, un exceso de grasa abdominal o visceral está relacionado con múltiples de problemas de salud. Es importante señalar que dos personas con IMC muy similares pueden variar sustancialmente en la proporción de grasa abdominal. En consecuencia, una persona con un IMC en el rango de peso "normal" puede exceder el rango seguro de grasa abdominal. Por lo tanto, incluso si estás en el considerado 'peso normal', la grasa visceral superior a la promedio puede ponerte en riego a la hora de tener problemas de salud.


La grasa visceral se ha relacionado con enfermedades metabólicas, un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2 (DM). En las mujeres, también puede asociarse con el cáncer de mama.


La única forma de diagnosticar definitivamente la grasa visceral es con una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Sin embargo, estos son procedimientos costosos y lentos.

Otro método que puedes utilizar para medir tu propia grasa es medir la circunferencia de la cintura y la cadera. Esta es una forma fácil pero no del todo precisa para medir tu grasa visceral. Simplemente mide la circunferencia de cada una con una cinta métrica (alrededor del punto más grande) y luego divide la medida de la cintura por la medida de la cadera. Si el número excede el 0.9 en los hombres o el 0.85 en las mujeres, entonces se considera una cantidad excesiva de grasa.


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Chart abdominal fat | Holmes Place


El ejercicio y la grasa del vientre

La buena noticia es que la grasa visceral cede con bastante facilidad con el ejercicio y la dieta, con beneficios que van desde una presión arterial más baja hasta unos niveles de colesterol más favorables.

 

Considera la práctica de una actividad física regular de intensidad moderada: al menos 30 minutos al día (y tal vez hasta 60 minutos por día) para controlar el peso. El entrenamiento de fuerza (hacer ejercicio con pesas) también puede ayudar a combatir la grasa abdominal. El ejercicio puntual, como hacer sentadillas, puede tensar los músculos abdominales, pero no afectará la grasa visceral.


La dieta también es importante

Presta atención al tamaño de las raciones y haz hincapié en los carbohidratos complejos (frutas, verduras y granos integrales) y la proteína magra sobre los carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta de grano refinado y las bebidas azucaradas. Reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans por grasas poliinsaturadas también puede ayudar.


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[1]Coelho M et al. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ.Arch Med Sci. 2013 Apr 20; 9(2): 191–200.

 

[1]Elffers TW et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017; 12(9): e0185403.

 

[1]Chakraborty D et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link betweenvisceral adiposity and cancer. Oncogene. 2017(36)6668–6679

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