Los mejores ejercicios para el envejecimiento muscular

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La pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Requiere trabajo, dedicación y un plan de entrenamiento, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo. Aquí están los mejores ejercicios para el envejecimiento muscular.

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, empezamos a perder entre un 3% y un 5% de músculo por década.

Tener menos músculo significa mayor debilidad y menor movilidad, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral (ASBMR) reseñó que las personas con sarcopenia tenían el doble de riesgo de sufrir una fractura por traumatismo debido a una caída, como una fractura de cadera, pierna o brazo.


Y aunque la pérdida de masa muscular sea parte natural del envejecimiento, esto no significa que no podamos detenerla. Requiere trabajo, dedicación y tener un plan, pero nunca es demasiado tarde para regenerar el músculo y mantenerlo.


¿Cómo mantenerse en forma mientras envejecemos?


Los mejores ejercicios para el envejecimiento muscular

La mejor manera de aumentar la masa muscular, no importa la edad que tengas, es con el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT). Un programa de PRT bien estructurado y detallado debería adaptarse a cada persona con el progreso y la mejora como objetivos. Dicho plan desafía continuamente al músculo y lo aleja del estancamiento, estado en el que se dejan de hacer ganancias. De hecho, un ensayo publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó 49 estudios de hombres de 50 a 83 años que practicaban PRT y evidenció que dichos individuos aumentaron su masa muscular alrededor de 1 kg.


Pero otras dos aptitudes deben ir de la mano con la resistencia (y a menudo se confunden con la fuerza): la potencia y la velocidad.

La potencia muscular, la rapidez y eficiencia con la que nos movemos, está más relacionada con las actividades de la vida diaria y la función física que con la resistencia. Una excelente manera de mejorar la potencia muscular general es con las piernas, ya que son las máximas responsables de la movilidad.


Por ejemplo, al levantarte de una posición sentada, intenta hacerlo rápidamente. Al subir las escaleras, agárrate de la barandilla y sube el peldaño siguiente lo más rápido posible. No tiene que ser con cada escalón, empieza de uno a tres peldaños, pero esto les enseña a tus músculos a utilizar la fuerza de manera más eficiente.


Antes de embarcarte en cualquier tipo de rutina de entrenamiento, consúltalo con tu médico. Busca un entrenador personal bien calificado que te ayude a elaborar una serie detallada y supervise tus primeros entrenamientos para que te asegures de realizarlos de manera segura y de la mejor manera. A medida que vayas progresando, podrás realizarlos por tu cuenta.


Deberías prestar atención a tu dieta, que juega un papel importante en la generación de masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía.


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Referencias

J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition

and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423

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