Cómo el ejercicio le dice al cerebro que inhiba el apetito

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Descubre cómo el ejercicio puede ayudar a controlar el apetito y cómo esto respalda tus objetivos de acondicionamiento físico.

La sensación de hambre es un fenómeno complejo, determinado en parte por las neuronas ubicadas en el hipotálamo, que envían señales al cerebro diciéndole que estás hambriento o saciado. Esas neuronas reciben el mensaje de las hormonas, incluidas aquellas como la insulina y la leptina.


Cuando el cuerpo desarrolla una resistencia a estos mensajeros, las personas se vuelven más propensas a comer en exceso y a aumentar de peso (descubre aquí las 4 razones por las cuales es difícil perder peso). Los científicos han comenzado a sospechar que la inflamación celular podría ser en buena parte responsable de permitir que estas señales pierdan el control. 


Si quieres perder peso, hacer más ejercicio en lugar de simplemente reducir calorías puede ser el camino a seguir. Puedes calcular aquí tu peso ideal.


La práctica de ejercicio de manera regular desempeña un papel importante en la mejora de la resistencia a la leptina y la disminución de la inflamación.[1]


Varios estudios también han analizado el efecto del ejercicio en otras dos hormonas que se cree que controlan el hambre: la grelina, que estimula el hambre, y el péptido YY, que señala la saciedad y suprime el apetito.


Aparentemente, la práctica de ejercicio puede disminuir los niveles de grelina, mientras aumenta los niveles de péptido YY.[2][3] Esta observación solo se hizo cuando el entrenamiento era intenso, pero cuanto más intenso era, más duraba el beneficio. Estas son las mejores máquinas para usar en un circuito de alta intensidad.


Sin embargo, la actividad física también puede aumentar las concentraciones de hormonas estimulantes del apetito a largo plazo, como la insulina y la leptina, que conducen a reabastecer de combustible la energía que nuestro cuerpo ha consumido.[4]


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Aquí es donde la frecuencia del ejercicio es importante: parece ayudar a restaurar la sensibilidad de las neuronas del cerebro que controlan la saciedad.[5] En otras palabras, cuanto más lo haces, más en paz estás con los indicios de hambre, lo que puede ayudar a contrarrestarlas.


Además de estos resultados, aquí tienes razones adicionales y motivación para hacer ejercicio regularmente: los estudios han encontrado que el entrenamiento intenso, sin importar cuán breve sea, mejora la capacidad aeróbica y algunos marcadores de salud, incluida la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, al igual que las sesiones más prolongadas de ejercicio moderado.


En resumen, algunos de los muchos factores relacionados con la actividad física que pueden ayudar a controlar el apetito y, por lo tanto, controlar el peso a largo plazo son:


1. La Intensidad

Los entrenamientos más duros tienden a suprimir temporalmente el apetito de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad baja a moderada.


2. Duración

Cuanto más tiempo realices ejercicio, más tiempo tardará el cuerpo a volver al estado inicial y a sentir hambre.


3. Frecuencia

Cuanto más a menudo realices entrenamientos largos e intensos, mejor le responderá el cuerpo a las hormonas que ayudan a controlar el apetito.


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[1]Reseland, JE et al. (2001). Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 240-245.


[2] Alajmi N. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc.2016 Mar;48(3):412-20. 


[3]Thackray, AE et al. Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 583.

 

[4]B Perry Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones - NatureNutrition and Diabetes (2012) 2, e26


[5]Blundell JEet al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence.

Med Sci Sports Exerc.1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83.

 

 

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