Cómo mejorar la postura según la doctora Thordis Berger

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La postura es la posición que mantienes cuando estás de pie, sentado o estirado. Tienes una buena postura cuando la posición en la que estás genera la menor cantidad posible de tensión en los músculos y ligamentos de soporte cuando te mueves o realizas una actividad de levantar peso.

Por esta razón, una postura adecuada reduce el desgaste anormal de las superficies articulares, hecho que puede provocar artritis. También reduce el estrés de los ligamentos que conectan las articulaciones espinales. Una buena postura te ayuda a evitar el desarrollo de una posición permanente anormal, que puede provocar problemas en los nervios, en el disco espinal y obstruir los vasos sanguíneos.


¿Cómo podemos mantener o desarrollar una buena postura?

Normalmente, no mantenemos conscientemente una postura normal. En cambio, determinados músculos lo hacen por nosotros, y ni siquiera tenemos que pensar en ello. Varios grupos musculares, incluidos los isquiotibiales y los músculos de la espalda grandes, son de importancia crítica para el mantenimiento de una buena postura.


Corregir tu postura puede resultar algo incómodo al principio porque tu cuerpo se ha acostumbrado a estar de pie o estirado de una determinada manera. Pero con un poco de práctica, esa buena postura acabará siendo algo normal para ti.

Algunas clases como Pilates o Yoga ayudan a mejorar y entrenar tu cuerpo para conseguir una mejor postura.


Para mejorar tu postura de pie, sentado y estirado, sigue estas instrucciones:


Una buena postura cuando estás sentado:

• Mantén los pies en el suelo o en un reposapiés, si no llegan al suelo.

• No cruces las piernas. Tus tobillos deberían estar delante de tus rodillas.

• Mantén un espacio pequeño entre la parte trasera de tus rodillas y la parte delantera de tu asiento.

• Deberías tener las rodillas por debajo de tus caderas o como mínimo, a la misma altura.

• Ajusta el respaldo de tu silla para apoyar las lumbares o la parte media de la espalda o utiliza un soporte para la espalda.

• Relaja los hombros y mantén los antebrazos paralelos al suelo.

• Evita sentarte en la misma posición durante largos períodos de tiempo.


good posture sitting


Una buena postura cuando estás de pie:

• Apoya el peso principalmente sobre los metatarsos.

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

• Mantén los pies separados a lo ancho de los hombros.

• Deja que tus brazos cuelguen naturalmente de los lados del cuerpo.

• Quédate de pie en posición recta y con los hombros hacia atrás.

• Mete el estómago hacia adentro.

• Mantén la cabeza a la altura: los lóbulos de las orejas deberían estar alineados con los hombros. No eches la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado.

• Cambia el peso de los dedos de los pies a los talones, o de un pie al otro, si tienes que permanecer de pie durante mucho tiempo.


good posture standing


Una buena postura cuando estás estirado:

• Encuentra un colchón adecuado para ti. Aunque generalmente se recomienda un colchón firme, algunas personas descubren que los colchones más suaves reducen su dolor de espalda. Tu comodidad es importante.

• Duerme con almohada. Existen almohadas especiales disponibles que pueden ayudar con los problemas posturales resultado de una posición deficiente a la hora de dormir.

• Evita dormir boca abajo.

• Dormir de lado o de espalda puede ser más beneficioso para el dolor de espalda. Si duermes de lado, coloca una almohada entre las piernas. Si duermes boca arriba, mantén una almohada debajo de las rodillas.



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Todos los consejos anteriores te ayudarán a tener una buena postura mientras estás de pie, caminando, sentado y acostado en las posiciones que ejercen menos presión sobre los músculos y ligamentos de apoyo. ¡Inténtalo!


Si últimamente estás experimentando dolor de espalda debido a una mala postura, este artículo puede resultarte útil.


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