Estiramientos: 3 ejercicios para sentirte mejor con el dolor de espalda

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¿Tienes dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para encontrarte mejor y estira a tu manera para una espalda más sana

El dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad y puede ser una enorme carga para aquellos que sufren de esta afección. Si el tuyo proviene de la inflamación común, del daño del hueso, de la osteoartritis, de los problemas musculares o de algo más, la mejor manera de prevenir y de reducir el dolor de espalda es permanecer activo.

Estar sentado durante largos períodos de tiempo y saltarse el ejercicio es común cuando uno tiene dolor de espalda pero esto sólo aumenta la presión de la columna vertebral y disminuye las posibilidades de curación. Antes de llamar al fisioterapeuta más cercano o llegar a los analgésicos, prueba estos tres ejercicios para fortalecer tu núcleo y mantener la espalda en perfecta forma.

Estiramiento del gato y de la vaca

Esta postura de yoga fomenta la flexibilidad en la columna vertebral - estirar y fortalecer mejora la salud de tu espalda. A continuación, te indicamos cómo hacerlo:

• Comienza a cuatro patas, con las piernas separadas y las manos directamente por debajo de los hombros. Mantén la espalda recta y la cabeza en una posición neutral. Piensa en tu cuello como una extensión de tu espalda, en línea recta de arriba a abajo.
• Mueve la cabeza para mirar hacia adelante, inhalando mientras levantas la barbilla e inclinas levemente la cabeza. Al hacer esto, empuja tu ombligo hacia el suelo y levanta la rabadilla, arqueando la espalda hacia abajo.
• Realiza tres respiraciones profundas y exhala, llevando tu ombligo hacia la columna vertebral y levantando la columna vertebral hacia el techo. Baja la barbilla hacia el pecho mientras haces esto y empuja hacia arriba a través de los hombros para redondear la espalda suavemente.
• Realiza tres respiraciones profundas y exhala en la pose inicial. Repítelo 10 veces.

Inclina la pelvis

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Inclínate a tu manera para aliviar el dolor de espalda con este ejercicio sencillo pero eficaz, que comprende pequeños y sutiles movimientos de la columna vertebral para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Es básicamente un pequeño masaje para la espalda que puede hacer maravillas.

• Acuéstate sobre la espalda y coloca un cojín pequeño debajo de la cabeza. Coloca tus pies anchos a lo ancho de tu cadera y dobla las rodillas. La curva natural de la columna vertebral debe estar ligeramente elevada desde el suelo, con la parte superior del cuerpo relajada.
• Suavemente nivela la parte baja de tu espalda con el suelo mientras contraes los músculos del estómago.
• Inclina la pelvis hacia los talones para sentir el pequeño arco de la parte baja de la espalda. Mantén las nalgas en el suelo para sentir cómo los músculos de la espalda se contraen.
• Vuelve a la posición inicial. Repítelo de 10 a 15 veces.

Estiramiento de rodillas a pecho

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Realizar regularmente este ejercicio de refuerzo de la espalda te ayudará a aumentar la amplitud de movimiento en la parte baja de la espalda, haciendo más flexible la articulación y aumentando el suministro de sangre a esa zona. Pruébalo:

• Acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies separados por la cadera, al nivel del suelo.
• Usando ambas manos, entrelaza los dedos justo debajo de la rodilla derecha y levántala suavemente hacia el pecho.
• Aprieta tu núcleo, presionando tu columna vertebral hacia el suelo y mantenla presionada durante unos segundos.
• Coloca de nuevo la pierna lentamente al suelo y repítelo con la rodilla izquierda.
• Repítelo de 10 a 15 veces.

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