Intensifica tu pedaleo: cómo mantenerte fuerte en la bicicleta

Publicado en Wellness

Planeando un verano sobre dos ruedas? Pues ha llegado el momento de ir al gimnasio. Hay mucho trabajo de cardio y fuerza por hacer para conseguir buenos resultados cuando salgas a la pista.

Pero no se trata sólo de que el ciclismo te haga alcanzar todos los beneficios de tu entrenamiento adicional: lograrás tanto un físico esbelto como un conjunto cada vez mayor de músculos en lugar de grasa.

Aquí tienes nuestra guía de tres pasos para intensificar tu pedaleo:

Entrenamiento de fuerza

Concentrarte en tu núcleo, glúteos e isquiotibiales te ayudará a mejorar la fuerza tras los pedales. Un cuerpo más fuerte no sólo te hará menos propenso a las lesiones, sino que también detendrá la fatiga en la pista, sobre todo en las subidas complicadas con desnivel.

1. Plancha: Colócate en una posición en plancha sobre el suelo. Asegúrate de que doblas los codos unos 90 grados, con tu peso sobre tus antebrazos. Asegúrate de que su núcleo participa, apretando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén esta posición durante 60 segundos, manteniendo tu cuerpo en línea recta, de los tobillos a los hombros.

2. Sentadillas: Pónte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia delante. Baja tu cuerpo todo lo que puedas, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Se recomienda levantarse lentamente y repetirlo 20 veces.

3. Plancha con pierna levantada: Colócate en posición en plancha y levanta una pierna del suelo. Házlo de forma normal con una pierna 20 veces antes de cambiar de pierna y repetir.

4. Tríceps: Empieza con tus manos separadas a lo ancho de tus hombros en un banco o una silla firme. Extiende las piernas delante de ti y mantén tu peso corporal desde el banco o una silla. Estira los brazos (doblando ligeramente el codo) y baja lentamente hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda cercana al banco. Una vez llegues a la parte inferior del movimiento, vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones, 2 o 3 veces.

Entrenamiento de resistencia

¿Quieres practicar dentro del gimnasio antes de salir? Súbete a una bicicleta del gimnasio para un entrenamiento que combina aceleración, ligeros esfuerzos y subidas empinadas, con mucha resistencia. Esta forma de entrenamiento de intervalos pondrá a prueba tu cuerpo y evitará el aburrimiento - el tiempo pasará volando.

Apúntate a un entrenamiento de 30 minutos, comenzando con un calentamiento de cinco minutos. A continuación, 20 minutos alternando entre los dos niveles (ligero y rápido / empinada y pesado), antes de terminar con un período de cuatro minutos de enfriamiento.

No te olvides de llenar tu iPod con melodías alegres para mantenerte lleno de energía y siguiendo el ritmo.

Dieta

Aumenta tu rendimiento aún más con una dieta rica en nutrientes, hecha a medida para pedalear.

Antes de que salgas a la carretera, mejor que alimentes tu cuerpo con carbohidratos - tanto la noche anterior como durante el desayuno (al menos dos horas antes de que salgas a pedalear).

Para cenar, ¿qué te parece un pescado y pasta vegetal mediterránea? Con un índice glucémico bajo, este plato te proporcionará una liberación lenta de energía. Y por la mañana, opta por un plato abundante de avena cubierto con bayas frescas.

Después de pedalear, es necesario asegurarse de que consumes 20 gramos de proteína por hora para ayudar a tu recuperación, así como una buena dosis de carbohidratos para aumentar tu energía. Nada mejor que un plato de huevos revueltos con salmón ahumado en una tostada de pan integral con semillas.


Te dejamos aquí un entrenamiento especial para las piernas.

Publicado en Wellness