Seis pasos para conseguir una mejor postura

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¿Ya estás encorvado de nuevo? Ponte recto con estos 6 sencillos ejercicios para una mejor postura #wellbeing #health

Puedes estar tan en forma y tonificado como un atleta olímpico, pero si tienes los hombros caídos o estás encorvado en la silla o apoyado en el volante, prepárate para la aparición de problemas.

Una mala postura ahora puede llevarte a tener grandes problemas en un futuro - incluyendo un montón de dolores y molestias. Enderézate con estos seis sencillos ejercicios, diseñados para hacer frente a los errores más comunes en detrimento de la postura.

1. Siéntate y toma nota

Hay una razón por la que nos desplomamos en una silla: es cómoda. Acostumbramos a estirarnos y entonces nuestros músculos de apoyo comienzan a perder fuerza.

Con el tiempo, los músculos y los tejidos blandos comenzarán a sentir la tensión y, finalmente, sentiremos dolor.

Solución: En un primer momento, sentarse correctamente no será cómodo, pero el trabajo de tu núcleo, músculos de los glúteos y extensiones de la espalda pronto se pondrá en marcha. Los crujidos son lo mejor para unas abdominales fuertes - pero asegúrate de que te centras en la técnica.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo, a lo ancho de la cadera. No importa donde tengas las manos pero no las juntes detrás de la cabeza provocando que la cabeza tire hacia adelante. Mantén la columna vertebral alineada y recta.

Acurrúcate hacia las rodillas hasta que tus hombros estén a unos 10 cm del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y baja lentamente. Haz un total de 12 abdominales para conseguir un efecto máximo.

2. Mete tu trasero “pa´dentro”

¿Se te queda el trasero pegado a la curva de tu espalda? Los tacones altos, una barriga pesada y el embarazo pueden empeorar esto y el dolor de espalda baja no es ninguna broma.

Solución: fortalece la espalda baja y el núcleo con la plancha.

Estírate de frente, con antebrazos y dedos en el suelo. Crea una línea recta desde la cabeza hasta los pies, elevando las caderas. Mira el suelo, tira de los músculos abdominales y mantenlos fuertes. Mantén la posición de cinco a 10 segundos y repítelo de 8 a 10 veces. (Si es demasiado difícil, modifica el ejercicio, manteniendo las rodillas en el suelo mientras vas acumulando fuerza).

3. Actitud orgullosa

¿Redondeas los hombros y cuello y vas encorvado? Para alcanzar la postura de bailarina estándar no hay nada mejor que vencer el viejo truco que imaginar que cuerda te ata parte superior de tu cabeza, tirando hacia arriba.

Una postura perfecta tiene los hombros relajados, un abdomen para adentro y un peso distribuido uniformemente. Tu cabeza debería estar neutral, ni inclinada hacia atrás, ni hacia delante ni hacia los lados y las rodillas deberían estar fuertes y relajadas.

Solución: Los estiramientos de pectorales son perfectos para abrir tu tórax y detener el encorvamiento. Junta las dos manos detrás de la espalda y estira los hombros hacia atrás y hacia abajo. No trates de levantar las manos detrás de la espalda - céntrate en abrir y estirar pectorales y hombros.

4. Con los pies en el suelo

Cuando estás de pie, tiendes a reclinar todo tu peso en una sola pierna, sobrecargando la cadera? Puede parecer atrevido, pero estás ejerciendo demasiada presión sobre un lado de tu espalda baja y las caderas.

Esta mala postura es especialmente común en personas que llevan bolsas pesadas sobre uno de los hombros o en madres que llevan a sus niños apoyados sobre una de sus caderas.

Solución: Hacer el puente es una buenísima manera de fortalecer los glúteos y la espalda baja. Estírate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo, cerca de tu trasero y a la anchura de los hombros. Eleva las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Al elevar las caderas, aprieta suavemente los músculos abdominales y los glúteos. Desciende de una manera controlada a la posición inicial y repite de 8 a 10 veces.

5. Haz como un cisne

Si estás sentado todo el día delante del ordenador, pegado al teléfono, corres el riesgo de acabar con el tórax contraído y, más tarde, encorvado, con ese dolor tan desagradable de hombros y de espalda.

Solución: La máquina de remo sentado es tu mejor amigo aquí; estirarás el pecho y fortalecerás esa zona vital media de la espalda. Asegúrate de que no bloqueas las rodillas y mantén una buena posición de espalda y cuello a medida que trabajas a través del ejercicio. Inclínate hacia atrás de una manera controlada y mantén esa posición durante un momento mientras agarras la manilla hacia tu torso.

6. Pon tu motor en marcha

Una buena postura al conducir es importante por las razones que ya hemos hablado - pero también es de vital importancia ya que los sistemas de seguridad de tu coche se han diseñado pensando en las personas que se sientan en el asiento correctamente. Cuanto mejor sea la posición, mejor funcionarán en caso de colisión.

Ajusta tu asiento con cuidado, para asegurarse de que estás a la distancia correcta de los pedales y del volante. Si tienes que inclinarte hacia delante o estirar con los dedos de los pies, el asiento está demasiado atrás. Si estás encorvado sobre el volante, estás demasiado cerca.

Solución: Mantén siempre tu espalda pegada al asiento y ajusta el reposacabezas para que tu cabeza no esté a más de 10 cm de distancia. Mejora tu postura en general con dosis de yoga. Echa un vistazo a las clases disponibles en tu gimnasio y dedica por lo menos una hora a la semana a las técnicas tan valiosas del yoga para fortalecer y estirar.

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