Ejercicios para fortalecer tu rodilla

Posted in

"El mal de rodillas" es un concepto muy amplio. Los culpables que se esconden detrás del dolor en las articulaciones suelen ser:

• Osteoartritis

• Viejas lesiones

• Movimientos repetitivos o demasiado fuertes durante la práctica deportiva o en el trabajo

• Problemas de postura

• Inactividad

En general, evitar los movimientos que causan molestias no eliminará el dolor, por lo menos, a largo plazo. De hecho, limitar el movimiento puede debilitar los músculos, afectar a tu postura y desencadenar una serie de problemas adicionales.

El cartílago articular necesita movimiento para mantenerse saludable. Un líquido especial, llamado líquido sinovial, se almacena en el cartílago como el agua en una esponja. Cuando se utiliza la articulación, el cartílago segrega el líquido sinovial y confiere nutrientes y lubrica la articulación.


Cómo puede ayudar la práctica de ejercicio

El ejercicio refuerza y fortalece los músculos proporcionando un mejor soporte y estabilización de las articulaciones y a su vez, reduciendo el dolor. El ejercicio también libera endorfinas, considerados los analgésicos naturales del cuerpo.

El ejercicio se considera el tratamiento no farmacológico más efectivo para reducir el dolor y mejorar el movimiento en la osteoartritis.


¿Qué tipo de ejercicio?

En general, deberían evitarse los ejercicios pliométricos (como los saltos) o correr, debido a su fuerte impacto.

Existen tres tipos de ejercicio importantes para las personas con dolor en las articulaciones: ejercicios que involucran el rango de movimiento, también llamados ejercicios de flexibilidad; de resistencia o ejercicios aeróbicos y los ejercicios de fortalecimiento. Cada uno juega un papel en el mantenimiento y la mejora de tu capacidad para moverte y funcionar.

Rango de movimiento: el rango de movimiento se refiere a la capacidad de mover las articulaciones a través del movimiento completo para el que han sido diseñadas.

Los ejercicios de rango de movimiento incluyen estiramientos suaves y movimientos que llevan a las articulaciones a alargarse en toda su extensión. Hacer estos ejercicios regularmente, idealmente todos los días, puede ayudar a mantenerte e incluso mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones.

Aeróbicos / De resistencia: una rutina habitual de ejercicio aeróbico de bajo impacto mejora la capacidad cardiovascular, reduce la fatiga, ayuda a controlar el peso corporal y puede mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Fortalecimiento: los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener y mejorar la fuerza muscular. Unos músculos fuertes pueden soportar y proteger mejor las articulaciones.


Importancia del peso corporal

Padecer sobrepeso puede ocasionar un estrés adicional a la articulación, especialmente en las caderas y la rodilla. Aligerar la presión en las articulaciones al perder algunos kilos no solo reduce el dolor en las articulaciones afectadas sino que también puede ayudar a sentirte y a moverte mucho mejor.

Cualquier rutina de ejercicios debe ir precedida generalmente de un calentamiento de 10 minutos, que aumenta el flujo sanguíneo y literalmente calienta el cuerpo, flexibilizando los músculos. Después de un entrenamiento, algunas personas necesitan aplicar algo de hielo para reducir la hinchazón y aliviar las molestias.

Si sientes dolor mientras realizas los ejercicios, detente y busca el consejo de un profesional de la salud o de un entrenador debidamente calificado antes de continuar.

Una persona con dolor crónico siempre debe trabajar con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio para diseñar un plan de ejercicios que satisfaga sus necesidades específicas y desafíos físicos.

Referencias:

Grupo American Geriatrics Society sobre Ejercicio y Osteoartritis. Prescripción de ejercicio para personas mayores con dolor por osteoartritis: recomendaciones prácticas por consenso.

J Am Geriatr Soc. 2001; 49: 808-823 American College of Rheumatology 2012.

Hochberg mc et al. Recomendaciones para el uso de terapias no farmacológicas y farmacológicas en la osteoartritis de mano, cadera y rodilla. 2012, Colegio Americano de Reumatología

Rahnama n et al. Efectos del fortalecimiento y ejercicios aeróbicos sobre la gravedad y la función del dolor en pacientes con artritis reumatoide de rodilla. Int J Prev Med. 2012 Jul; 3 (7): 493-498.

Iversen M et al. Gestion de la osteoartritis de cadera y rodilla con el ejercicio: ¿cuál es la mejor receta? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010 Oct; 2 (5): 279-290.

Date: jun. 01, 2018 - jun. 03, 2018

Posted in