5 καταλληλες ασκησεις για εγκυους

Posted in Fitness

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη δραστήρια ζωή σας κατά τη διάρκεια αυτού του όμορφου σταδίου της ζωής σας. Εμπνευστείτε από τις 5 ασκήσεις μας που μπορείτε και θα πρέπει να κάνετε!

Για περισσότερες συμβουλές fitness, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τους Trainers μας!

1. Μύες στο εσωτερικό μέρος της ωμοπλάτης
Σκύψτε ελαφρώς με τα δύο γόνατα να δείχνουν προς τα έξω, ενδυναμώνει και σφίγγει τον κορμό σας. Με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω και με βάρη σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και ενώστε τις ωμοπλάτες ασκώντας πίεση. Το κεφάλι πρέπει να είναι φυσικά σε ίσια θέση. 8x - 10x έλξεις με ταχύτητα για βέλτιστη ενδυνάμωση. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή 4 φορές.

2. Δελτοειδείς
Και πάλι, χρησιμοποιήστε βάρη. Προσέγγιση σε όρθια θέση. Πιέστε απαλά την κοιλιά και τον κορμό, με τα δύο χέρια να βρίσκονται μπροστά από το σώμα. Ενισχύει τους ώμους και συγκεκριμένα το μπροστινό μέρος του δελτοειδή μυ. Μην χαλαρώνετε τα χέρια. Δώστε προσοχή στη δύναμη, την πίεση και τη χαλάρωση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία σε τέσσερα σετ - 8x τάσεις, 10x μικρές κινήσεις με τεντωμένα χέρια. Στο τέλος κάθε σετ κρατηθείτε για 8 δευτερόλεπτα!

inside

3. Γλουτονικός μυς (μηριαίος μυς)
Η ελαφριά ράβδος βαρών στους ώμους είναι ιδανικά το καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες. Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση. Εκτελέστε ένα βαθύ κάθισμα με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σε όρθια θέση. Μην χαλαρώνετε τα χέρια. Ο αγκώνας και τα πόδια στηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και δεν πρέπει να σχηματίζουν γωνία μικρότερη από 90 μοίρες! Μην σκύβετε μπροστά ή πίσω. Επαναλάβετε τη άσκηση, 8x έλξεις, 10x με ρυθμό για κάθε πόδι.

4. Θωρακικοί μύες
Χρησιμοποιώντας μία από τις δημοφιλείς ασκήσεις μας με μπάλα. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Ισιώστε τον κορμό με τα δύο χέρια να πιέζουν δυνατά την μπάλα σε τεντωμένη θέση. Αυτό θα ενισχύσει τους θωρακικούς μυς. Και πάλι μην αφήνετε τα χέρια σας να χαλαρώσουν. Προσέξτε να μην κινήστε, παραμείνετε σε σταθερή θέση. Επαναλάβετε τέσσερα σετ - 8x τάσεις, 10x μικρές κινήσεις με τα χέρια τεντωμένα μπροστά Στο τέλος κάθε σετ κρατηθείτε για 8 δευτερόλεπτα

5. Διατάσεις
Στηριζόμενη στα χέρια και τα γόνατά σας, πάρτε θέση παρόμοια με το τέντωμα της γάτας, λυγίστε το γοφό και κυρτώστε την πλάτη. Χαλαρώστε μετά από 10 δευτερόλεπτα. Όταν χαλαρώνετε τον κορμό σας σιγά-σιγά προς τα κάτω, χαλαρώστε το κεφάλι και αναπνεύστε ελεύθερα. Η άσκηση σε στυλ γάτας διατείνει τέλεια το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης!

Ξεκινήστε τώρα την άσκηση και κάντε κάτι για τη δική σας υγεία αλλά και την υγεία του αγέννητου βρέφους σας. Εάν δεν σας αρέσει να ασκήστε μόνη σας, αφεθείτε στη φροντίδα των Personal Trainers μας που θα σχεδιάσουν για εσάς ειδικά ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Θα φροντίσουν ώστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και άνετα.

Και μετά τη γέννα, διαβάστε τις συμβουλές μας για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας!

Petra Jandová
Regional Fitness Manager
Holmes Place Czech Republic

Posted in Fitness