SPECIAL WORKOUT: BACK

Posted in Fitness

Εστιάζοντας στην κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια και τα χέρια θα έχετε κατά πάσα πιθανότητα τα συνολικά αποτελέσματα που θα φανούν στη μυϊκή γράμμωση της πλάτης σας. Αλλά η ανάπτυξη και η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας θα έχει οφέλη για την υγεία σας και θα βελτιώσει συνολικά το πώς νιώθετε. Θα έχετε μια πιο σωστή καθιστή και όρθια στάση και θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε όταν απαιτείται να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια, κατά την άρση ή τη μεταφορά βαρών.

Η οπίσθια περιοχή του σώματος (που εκτείνεται από τους γλουτούς προς το λαιμό και τους ώμους) είναι ένα σύνολο αρκετών μυϊκών ομάδων. Αυτοί οι μύες στηρίζουν το κεφάλι και προστατεύουν τον κορμό, παρέχοντας ευελιξία και επιτρέποντας διάφορες κινήσεις κάμψης, συστροφής και έκτασης. Από τον πλατύ ραχιαίο που δίνει το σχήμα V, από το ισχίο έως την ωμοπλάτη και από τον τραπεζοειδή που εκτείνεται από την ωμοπλάτη έως το ινιακό οστό στη βάση του κρανίου.

back intext

Η εξάσκηση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού πόνου στην πλάτη. Μετά από τους πονοκεφάλους, ο πόνος στη μέση μοιάζει ο πιο κοινός τύπος πόνου στους ενήλικες και ακόμη και αν μερικές από τις αιτίες σχετίζονται με συγκεκριμένες ασθένειες, άλλες μπορούν να προληφθούν. Το τέντωμα και η σωστή άσκηση, καθώς και η διατήρηση μιας σωστής στάσης μπορούν να συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην πρόληψη του πόνου στη μέση.

Για να εξασκήσετε τους μύες της πλάτης σας, αυτή είναι μια απλή προπόνηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για καλύτερα αποτελέσματα και συμβουλές από Trainers, επισκεφθείτε το gym σας και μάθετε τα πάντα για τα σωστά μηχανήματα άσκησης, καθώς και ειδικές ασκήσεις για εσάς.

Απλό πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη και τη μέση:

Ανάταση λεκάνης

Αυτή η άσκηση βοηθάει στην απελευθέρωση της πίεσης από τη σπονδυλική στήλη σας και διατείνει το κατώτερο τμήμα της πλάτης (και τους γλουτούς).
Με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ισχίων, ανασηκώστε τη λεκάνη σας και κρατήστε τη ψηλά για μερικές αναπνοές. Κατεβάστε τους γοφούς σας με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε 15 φορές.

back intext

Ανάταση λεκάνης με έκταση ποδιού

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά κρατήστε το κάθε πόδι επάνω εναλλακτικά για 1-2 αναπνοές (ή μετρώντας 1-2 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε 10 φορές/πόδι.

Reverse snow angels

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το μέτωπο στο δάπεδο. Με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, φέρτε τα χέρια σας εκτείνοντάς τα μέχρι να φτάσουν πάνω από το κεφάλι σας και επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση με τις ωμοπλάτες σας να εφάπτονται. Επαναλάβετε 15 φορές.

back intext

Άρση θανάτου

Κάτι περισσότερο από μια άσκηση για να τονώσετε τους μύες της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση θα γυμνάσει την πίσω πλευρά του σώματος, όπως κνήμες και άνω τραπέζιους. Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους εσωτερικούς μύες της σπονδυλικής στήλης και προάγει τη σταθερότητα και την ενδυνάμωση των κατώτερων μυών της πλάτης. Χρησιμοποιήστε βάρη για να αποκτήσετε περισσότερη αντοχή και να αυξήσετε την προσπάθεια. Με ίσια γόνατα και ευθυγραμμισμένη πλάτη, σκύψτε μπροστά προς το ισχίο και σφίξτε τους μύες σας να επανέλθουν στην όρθια στάση κρατώντας συνέχεια τα χέρια σας στην έκταση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Superman

Σε αυτή τη στάση της Yoga πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα με το πηγούνι σας στο πάτωμα. Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και σφίξτε μέση, κοιλιά, γλουτούς και μύες ποδιών, σηκώνοντας τα πόδια σας μαζί προς τα πάνω. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε στην επαναφορά. Επαναλάβετε 10 φορές.

back itext

Η Ομάδα των Holmes Place

Photosource

Posted in Fitness