SPECIAL WORKOUT: CHEST

Posted in Fitness

Η εκγύμναση του μείζονα θωρακικού μπορεί να επιτευχθεί με εύκολες ασκήσεις, αλλά τίποτα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ο εξοπλισμός γυμναστηρίου του health club σας, που έχει σχεδιαστεί ειδικά για το σκοπό αυτό.

Πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη διαφορά μεταξύ της προπόνησης του στήθους για άνδρες και γυναίκες, λόγω των διαφορετικών στόχων.

Για τις γυναίκες, το πιο σφριγηλό και δυνατό στήθος τείνει να είναι ο βασικός στόχος. Ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις δεν συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεγέθους του στήθους σας σημαντικά, θα βελτιώσουν την ανόρθωση και τη σύσφιγξη.

Για τους άνδρες, οι ασκήσεις για το στήθος θα ενισχύσουν τον κορμό, διευρύνοντας τους ώμους και προσφέροντας μια ευρύτερη και πιο γραμμωμένη περιοχή.

Ακολουθούν τέσσερις κορυφαίες ασκήσεις για το στήθος, κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες:

1. Πιέσεις με αλτήρες

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με αλτήρες που να έχουν αρκετό βάρος ώστε να δυσκολεύεστε.

Με ένα βαράκι σε κάθε χέρι, φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή μπροστά σας. Αφήστε πίσω, προς το έδαφος, σε μια ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε 15 x 2.

chest

2. Ανοίγματα με αλτήρες

Πρόκειται για μια άσκηση παρόμοια με την παραπάνω.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας ανοιγμένα διάπλατα και μόνο ελαφρώς λυγισμένα. Κατεβάστε τα, παράλληλα με τους ώμους σας, και ανεβάστε τα προς τα πάνω διατηρώντας τα διάπλατα ανοιγμένα. Επαναλάβετε 15 x 2.

dumbell

3. Κάμψεις

Πέστε σε θέση σανίδας και τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας.

Κρατήστε τα μπράτσα σας σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας. Εάν αυτό σας φαίνεται πολύ έντονο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο έδαφος, αντί να κάνετε μια πλήρη κάμψη, και σταδιακά αυξήστε τις προσπάθειές σας στις επόμενες προπονήσεις.

push ups

Εκτελέστε μια ακολουθία 10 κάμψεων.

4. Μηχάνημα Pec-deck

Οι διατάσεις στήθους που εκτελούνται στο club σας εγγυώνται ότι θα κάνετε την κίνηση με ακρίβεια και με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.

Καθίστε στο μηχάνημα και πιέστε για να κλείσετε τα χέρια σας μαζί και, στη συνέχεια, σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, ανοίξτε διάπλατα την πλάτη σας. Ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με την σας και επαναλάβετε 15 x 2. Για να το κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αναπαράγετε την κίνηση.

Η Ομάδα των Holmes Place

Posted in Fitness