STRETCH: 3 BACK PAIN EXERCISES

Posted in Fitness

Ο πόνος στη μέση είναι μία από τις κύριες αιτίες αναπηρίας και μπορεί να αποτελέσει τεράστια επιβάρυνση για αυτούς που υποφέρουν από την πάθηση. Είτε προέρχεται από φλεγμονή των αρθρώσεων, βλάβη των οστών, οστεοαρθρίτιδα, μυϊκά προβλήματα ή κάτι άλλο, ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε και να μειώσετε τον πόνο στη μέση είναι να παραμείνετε δραστήριοι.

Η καθιστική ζωή για μεγάλες χρονικές περιόδους και η παράλειψη της σωματικής άσκησης, συχνά προκαλούν πόνο στη μέση και αυτό όχι μόνο αυξάνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, αλλά μειώνει επίσης τις πιθανότητες θεραπείας σας. Πριν καλέσετε τον πλησιέστερο φυσιοθεραπευτή ή οδηγηθείτε στα παυσίπονα, δοκιμάστε αυτές τις 3 ασκήσεις για να δυναμώσετε τον κέντρο σας και να κρατήσετε τη μέση σας σε άριστη φόρμα:

1. Στάση γάτας-αγελάδας για διατάσεις

inside1_STRETCH: 3 BACK PAIN EXERCISES

Αυτή η στάση της Yoga βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης με διατάσεις και ενδυνάμωση για καλύτερη υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να την κάνετε:

Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα γόνατά σας ανοιχτά στο ύψος των μηρών και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Σκεφτείτε το λαιμό σας ως προέκταση της πλάτης σας, με μία ευθεία γραμμή από πάνω προς τα κάτω.
Μετακινήστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ευθεία μπροστά, εισπνέοντας καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας και ανεβάζετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πάνω. Καθώς το κάνετε αυτό, σπρώξτε τον ομφαλό σας προς το πάτωμα και ανασηκώστε το κόκαλο της ουράς σας, στρέφοντας την πλάτη σας προς τα κάτω.
Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, φέρνοντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ανασηκώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας όσο το κάνετε αυτό και σπρώξτε προς τα πάνω τους ώμους σας γ ια να δημιουργήσετε μια ελαφρά στρογγυλεμένη πλάτη.
•Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε στην αρχική στάση σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Πυελικές κλίσεις

Βρείτε τον τρόπο να ανακουφιστείτε από τον πόνο στη μέση με αυτή την απλή και αποτελεσματική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει μικρές, ήπιες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης για την ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους της μέσης σας. Είναι βασικά ένα μικρό μασάζ για την πλάτη σας που μπορεί να κάνει θαύματα.

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ισχίων και λυγίστε τα γόνατά σας. Η φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ψηλά από το έδαφος, με το άνω μέρος του σώματος να είναι χαλαρό.
•Σπρώξτε ελαφρά το κάτω μέρος της μέσης σας προς το δάπεδο καθώς συστέλλετε τους μύες του στομάχου σας.
Γείρτε τη λεκάνη σας προς τις φτέρνες σας για να νιώσετε τη μικρή καμάρα στο κάτω μέρος της μέσης σας. Κρατήστε τους γλουτούς σας στο δάπεδο για να νιώσετε τη συστολή των μυών της μέσης σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

3. Άσκηση κάμψης γονάτων προς το στήθος

inside2_STRETCH: 3 BACK PAIN EXERCISES

Η συχνή επανάληψη αυτής της άσκησης ενδυνάμωσης της μέσης θα βοηθήσει στην ενίσχυση του εύρους της κίνησης του κάτω μέρους της μέσης σας, δημιουργώντας ευελιξία στην άρθρωση και αυξάνοντας την παροχή αίματος στην περιοχή. Προσπαθήστε το μόνοι σας:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ισχίων, επίπεδα στο πάτωμα.
•Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, εναλλάξτε τα δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας.
Σφίξτε το κέντρο σας, πιέζοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς το πάτωμα και μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
•Επαναφέρετε αργά το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

PHOTOSOURCE

Posted in Fitness