The perfect workout if you have problems with your knees or joints

Posted in Fitness

Η κακή φυσική κατάσταση είναι ένας γενικός όρος. Οι ένοχοι για τους εντοπισμένους πόνους στις αρθρώσεις, συνήθως, είναι:

οστεοαρθρίτιδα
οξείς τραυματισμοί
επαναλαμβανόμενες ή υπερβολικά βίαιες κινήσεις κατά την άθληση ή την εργασία
προβλήματα ύπνου
αδράνεια

Κατά κανόνα, η αποφυγή επώδυνων κινήσεων δεν θα «ξυπνήσει» τον πόνο, τουλάχιστον μακροπρόθεσμα. Όμως, αντίστοιχα ο περιορισμός των κινήσεών σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους μύες και τη στάση σας, με αποτέλεσμα μια αλληλουχία περαιτέρω προβλημάτων.

Οι χόνδροι των αρθρώσεών μας πρέπει να κινούνται για να παραμένουν υγιείς. Ένα ειδικό υγρό που ονομάζεται συνοβιακό υγρό, απορροφάται από τον χόνδρο, όπως το νερό από το σφουγγάρι. Όταν η άρθρωση χρησιμοποιείται, το συνοβιακό υγρό απεκκρίνεται από τον χόνδρο και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και λίπανση στην άρθρωση.

Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει

Η άσκηση τεντώνει τους μύες. Οι δυνατοί μύες παρέχουν καλύτερη υποστήριξη και σταθεροποίηση στις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα μείωση του πόνου. Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, τα φυσικά αναλγητικά του οργανισμού. Η άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική θεραπεία χωρίς φάρμακα για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της κίνησης στην οστεοαρθρίτιδα.

inside_1_The_perfect_workout_if_you_have_problems_with_your_knees_or_joints

Τι είδος άσκησης;

Κατά κανόνα, το τρέξιμο και οι πλειομετρικές ασκήσεις (όπως, τα άλματα) πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής καταπόνησης. 3 είδη ασκήσεων είναι σημαντικά για ανθρώπους με πόνο στις αρθρώσεις: ασκήσεις που περιλαμβάνουν εύρος κίνησης (οι επονομαζόμενες ασκήσεις ευελιξίας), αντοχή ή αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η κάθε μία διαδραματίζει ένα ρόλο στη διατήρηση και τη βελτίωση της ικανότητάς σας για κίνηση και καλή λειτουργία των αρθρώσεων.

Εύρος κίνησης:Το εύρος κίνησης αναφέρεται στην ικανότητα κίνησης των αρθρώσεών σας μέσω της πλήρους κίνησης. Οι ασκήσεις εύρους κίνησης περιλαμβάνουν ήπιες διατάσεις και κινήσεις που εκτείνουν στο έπακρο τις αρθρώσεις. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων τακτικά, ιδανικά κάθε μέρα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση, αλλά ακόμη και στη βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεών σας.

Αερόβια άσκηση/ αντοχή:μια τακτική προπονητική ρουτίνα αεροβικής άσκησης χαμηλής καταπόνησης, βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, μειώνει την κούραση, βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου.

Ενδυνάμωση:Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Οι δυνατοί μύες μπορούν να υποστηρίξουν και να προστατεύσουν καλύτερα τις αρθρώσεις.

inside_2_The_perfect_workout_if_you_have_problems_with_your_knees_or_joints

Η σπουδαιότητα του σωματικού βάρους

Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσθέτει καταπόνηση στις αρθρώσεις σας, ειδικά στους μηρούς και τα γόνατα. Η ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις με την απώλεια βάρους, όχι μόνο μπορεί να μειώσει τον πόνο στις επηρεαζόμενες αρθρώσεις, αλλά σας βοηθάει να νιώθετε και να κινείστε πολύ καλύτερα.

Κάθε ρουτίνα άσκησης πρέπει κατά κανόνα να συνοδεύεται από 10 λεπτά προθέρμανσης, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και κυριολεκτικά θερμαίνει το σώμα, κάνοντας τους μύες πιο ευέλικτους. Μετά από μια προπόνηση, μερικοί άνθρωποι μπορεί να πρέπει να εφαρμόσουν λίγο πάγο για να μειώσουν το οίδημα και να νιώσουν ανακούφιση.
Αν νιώσετε οποιονδήποτε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, σταματήσετε και αναζητήστε συμβουλή από έναν επαγγελματία υγείας ή έναν κατάλληλα καταρτισμένο Trainer πριν συνεχίσετε.

inside_3_The_perfect_workout_if_you_have_problems_with_your_knees_or_joints

Ένα άτομο με χρόνιο πόνο, πρέπει πάντα να συνεργάζεται με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν έμπειρο γυμναστή για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα καλύψει τις συγκεκριμένες ανάγκες και ιδιαιτερότητες του.

Βιβλιογραφία:
American Geriatrics Society Panel on Exercise and Osteoarthritis Exercise prescription for older adults with osteoarthritis pain: consensus practice recommendations.J Am Geriatr Soc. 2001;49:808–823 American College of Rheumatology 2012
Hochberg mc et al. Recommendations for the Use of Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies in Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. 2012, American College of Rheumatology
Rahnama n et al. Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis. Int J Prev Med. 2012 Jul; 3(7): 493–498.
Iversen M et al. Managing Hip and Knee Osteoarthritis with Exercise: What is the Best Prescription? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010 Οκτ, 2(5): 279–290.

Posted in Fitness