Η αληθεια για τον αριθμο των γευματων!

Posted in Nutrition

Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν συνήθως τον διεθνώς αναγνωρισμένο κανόνα σύμφωνα με τον οποίο θα πρέπει να καταναλώνετε 4-5 γεύματα ημερησίως. Στην πραγματικότητα, τον ακούμε τόσο συχνά που πλέον αποτελεί την πιο συνηθισμένη σύσταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό και προσπαθούν να τηρήσουν αυτόν τον κανόνα και να τον ενσωματώσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής, μπορείτε να επικοινωνήσετε με το Nutrition Center!

Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα όσον αφορά την οργάνωση της ημέρας, επειδή τα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα, πράγμα που σημαίνει ότι με κάποιο τρόπο πρέπει να προγραμματίσετε τις άλλες δραστηριότητές σας γύρω από τα γεύματα (και όχι το αντίστροφο). Η τήρηση του προγράμματος είναι πολύ σημαντική, αλλά λίγοι από εμάς θα θέλαμε να ζήσουμε τη ζωή μας ως ψυχαναγκαστικοί παρατηρητές του ρολογιού μας ή να ρυθμίζουμε τις ειδοποιήσεις στα κινητά μας τηλέφωνα ανά χρονικά διαστήματα των τριών ωρών. Ο γρήγορος ρυθμός της σύγχρονης ζωής, καθιστά δύσκολη την τήρηση προγράμματος, αν όχι αδύνατη, τουλάχιστον χωρίς κάποια ψυχολογική βλάβη.

Έτσι, η αλήθεια είναι ότι δεν πρέπει να γίνεστε ξαφνικά ψυχαναγκαστικοί όσον αφορά τα γεύματα σας. Όλα σχετίζονται με τη χρυσή τομή - μην αφήνετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα γεύματα να είναι μεγαλύτερα των 6 ωρών και μην καταναλώνετε σνακ μόλις 2 ώρες μετά το γεύμα. Δοκιμάστε να εισάγετε ένα ευέλικτο χρονοδιάγραμμα γευμάτων και να γευματίζετε κάθε 3-4 ώρες. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι μόνο τα τακτικά γεύματα (τα οποία συνεχίζουν να είναι ευέλικτα) θα επιτρέπουν την τακτική πέψη, την καύση και την κατανομή των θρεπτικών ουσιών μέσα στο σώμα σας.

apple

Και ναι, ένα μήλο ισούται με ένα γεύμα! Οποιοδήποτε τρόφιμο συνιστά ενεργειακή πρόσληψη (kcal) είναι στην πραγματικότητα ένα γεύμα. Ακόμα και ένα ποτήρι γάλα ισούται με ένα γεύμα, και δεν αποτελεί ρόφημα, όπως πολλοί πιστεύουν. Συνεπώς, η καθημερινή σας ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατανάλωση 4 με 5 γευμάτων και την λήψη μόνο νερού ή αφεψημάτων τσαγιού/βοτάνων χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων (για αποτοξίνωση συνίστανται τα φύλλα τσουκνίδας και για χαλάρωση τα άνθη φλαμουριάς).

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας, θα πρέπει να τηρεί τους κανόνες που αναφέρονται παρακάτω:

  • ΠΡΩΙΝΟ: Πλιγούρι βρώμης με μέλι, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σπόροι ηλίανθου, σπόροι κολοκύθας, 70% κακάο ή γεύματα με βάση το αυγό, όπως μια ομελέτα με λαχανικά, τηγανίτες ολικής αλέσεως με τυρί cottage.
  • ΓΕΥΜΑ: μπορείτε να επιλέξετε ελεύθερα αυτό το γεύμα. Η προσέγγισή σας όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, θα εξαρτηθεί από το πότε καταναλώνετε αυτό το γεύμα και από το πόσο χρόνο διαθέτετε. Μπορεί να είναι ένα ελαφρύ γεύμα, π.χ. μόνο γιαούρτι με δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage με λαχανικά και λίγο ψωμί, ή μια σάλτσα από αβοκάντο, φακές, ή ψάρι και τυρί cottage. Δημοφιλείς επιλογές παραμένουν επίσης μια σαλάτα με ψάρι ή κοτόπουλο, ή ένα σάντουιτς ή μια πίτα με διάφορα υλικά. Ωστόσο, εάν έχετε συχνά επιχειρηματικές συναντήσεις που είναι προγραμματισμένες κατά τη διάρκεια του γεύματος, τότε μάλλον θα πρέπει να επιλέξετε ένα μεγαλύτερο, ζεστό πιάτο.
  • ΔΕΙΠΝΟ: σούπες με βάση το ζωμό λαχανικών και πλιγούρι (π.χ. κεχρί) ή καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα ψητό κοτόπουλο ή άπαχο μοσχάρι. Για μεγαλύτερη ποικιλία, σκεφτείτε τα ψητά ή βραστά κρέατα, και εξερευνήστε διάφορες εναλλακτικές λύσεις όπως πλιγούρι, ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βραστές πατάτες και φρέσκα λαχανικά (χωρίς ζάχαρη ή ξινή κρέμα), καθώς και βραστά λαχανικά. Όταν δεν επιθυμείτε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε μια σούπα και μια σαλάτα.
  • ΣΝΑΚ: μικρότερα γεύματα που καταναλώνονται μεταξύ των τριών κύριων γευμάτων. Μπορούν να αποτελούνται από μικρές μερίδες ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (επιλέξτε φρούτα χωρίς θείο), φρέσκων φρούτων ή φρούτων και λαχανικών σε μορφή ροφήματος με την προσθήκη ινών, όπως λιναρόσπορων, σπόρων Chia ή πίτουρων (π.χ. βρώμη, κεχρί, σίκαλη). Επίσης, καλή επιλογή για σνακ είναι η σαλάτα λαχανικών.

Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε το βραδινό μας αργά το απόγευμα. Στο τέλος, υπάρχει μόνο μία μέθοδος για την τακτική κατανάλωση και την αποτροπή της παράκαμψης γευμάτων (η οποία είναι η αιτία επιβράδυνσης του μεταβολισμού). Θα πρέπει να καταναλώνετε δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να τηρούνται ομοιόμορφα τα κενά μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ θα αποτρέπουν την αίσθηση υπερβολικής πείνας, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μεταβολισμό και τα σταθερά επίπεδα ενέργειας του σώματός σας, και θα παρέχουν στο σώμα σας βιταμίνες και μέταλλα. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνετε σνακ που ετοιμάζονται και καταναλώνονται γρήγορα, αλλά που εξακολουθούν να πληρούν τις απαιτήσεις που περιγράφονται παραπάνω.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής, επικοινωνήστε με το Nutrition Center.
.

Milena Nosek
Διατροφολόγος
Holmes Place Poland

Posted in Nutrition