Chia seeds: Why do you need them in your diet?

Posted in Nutrition and tagged chia , seeds, diet

Holmes place | Σπόροι chia

Το ανθοφόρο φυτό chia, ανήκει στην οικογένεια της μέντας και αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές Ω λιπαρών οξέων καθώς και πρωτεΐνης, την οποία περιέχει περίπου σε διπλή δόση από κάθε άλλο καρπό ή σπόρο! Οι σπόροι chia διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες και μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι ή αναμειγμένοι με νερό.

Αυτοί οι μικροί σπόροι, αποτελούν μια πραγματική υπερτροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αυξάνουν τα επίπεδα HDL (καλής χοληστερόλης), ενώ μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Η βελτίωση της χοληστερόλης του ορού βοηθά στην υγεία της καρδιάς, καθώς η κακή χοληστερόλη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.


Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε Ω3 λιπαρά οξέα, καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με βελτίωση σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα. Επίσης, τα Ω λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την καλή υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Οι σπόροι chia αποτελούν, επίσης, μια πολύ καλή τροφή για τον σακχαρώδη διαβήτη, καθώς συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα δυσκοιλιότητας αλλά και να καθαρίσει τη πεπτική οδό. Καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και καθαρίζοντας το έντερο, μειώνεται και η πιθανότητα φλεγμονής των τυχών εκκολπωμάτων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εκκολπωματίτιδα.


Holmes Place | Σπόροι Chia: Γιατί τους χρειάζεστε;


Έχουν όμως και την διαιτητική πλευρά τους, καθώς μπορείτε να τους προσθέσετε στα γεύματα σας, χωρίς να αλλάξουν τη γεύση τους (εξαιτίας της ουδέτερης γεύσης τους) και να σας κάνουν να νιώθετε πιο γρήγορα πλήρεις, λόγω της πρωτεΐνης, των φυτικών ινών και των σύνθετων υδατανθράκων που περιέχουν, που επιβραδύνουν την πέψη και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μας δημιουργούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


Επιπλέον, επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, η λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη μειώνεται.

Γι' αυτό το λόγο αποτελούν και ιδανικό σύμμαχο κατά της λιγούρας και προφυλάσσουν από επεισόδια υπερφαγίας! Αυτό γιατί οι φυτικές ίνες όταν αναμιγνύονται με το περιεχόμενο του στομάχου, προκαλούν πιο αργή εκκένωση προς το έντερο με αποτέλεσμα το αίσθημα του κορεσμού να διαρκεί για περισσότερη ώρα.

Παράλληλα, είναι η μια εξαιρετική τροφή για όσους γυμνάζονται ή είναι αθλητές, αφού αυξάνουν την αντοχή, κρατούν το σώμα ενυδατωμένο και τους ηλεκτρολύτες σε ισορροπία.

Δείτε πώς μπορείτε να τους εντάξετε στη διατροφή σας:


1. Πασπαλίστε με σπόρους chia το γιαούρτι σας, τα δημητριακά ή την κρέμα βρώμης.


2. Προσθέστε σπόρους chia σε σούπες για να πήξουν.


3. Προσθέστε τους σε όσπρια (π.χ. στις φακές).


4. Για ένα υγιεινό σνακ ή ελαφρύ γεύμα ανακατέψτε σπόρους chia με τυρί cottage.


5. Πασπαλίστε τη σαλάτα σας.

Holmes place | Σπόροι chia


6. Αναμείξτε σπόρους chia με φυστικοβούτυρο, τονοσαλάτα και χρησιμοποιήστε το μίγμα σε σάντουιτς ή πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.


7. Ανακατέψτε σπόρους chia σε πατατοσαλάτες ή κρύες σαλάτες ζυμαρικών.


8. Ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας σπόρους chia (45γρ) με 1 φλιτζάνι (150ml) ζεστό γάλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα αμυγδάλου ή σόγιας. Προσθέστε κι άλλες γεύσεις, όπως κανέλα, γλυκαντικό, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.


9. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας (30γρ) chia seeds σε smoothies ή shakes

Holmes place | Σπόροι chia


10. Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού (10γρ) chia seeds σε 1 ποτήρι νερό, με χυμό ενός λεμονιού ή lime και μια μικρή ποσότητα μελιού ή σιροπιού αγαύης.


11. Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας (15γρ) chia seeds σε 1 ποτήρι χυμό, τσάι ή οποιοδήποτε άλλο ζεστό ή κρύο ρόφημα. Αφήστε το μερικά λεπτά ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν μέρους του υγρού, δημιουργώντας έτσι ένα πιο παχύρευστο ρόφημα.


12. Προσθέστε σπόρους chia στο μίγμα για pancakes.


13. Προσθέστε τους σε dressings για σαλάτες.


14. Προσθέστε τους σε stir-fries.


15. Προσθέστε τους σε χτυπημένα αυγά, αφήστε το μίγμα για 10' και κάντε ομελέτα.


16. Προσθέστε τους στο αλεύρι όταν κάνετε ψωμί.

Holmes place | Σπόροι chia


17. Πουρές φρούτου, σπόροι chia & λίγο χυμό φρούτου είναι ωραίο topping για παγωτό.


18. Ανακατέψτε σπόρους chia με κιμά για να φτιάξετε μπιφτέκια.


19. Βράστε καστανό ρύζι με χυμό μήλου και από πάνω βάλτε τριμμένο μήλο & σπόρους chia για ένα νόστιμο επιδόρπιο.


20. Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού chia seeds σε νερό καρύδας. Αυτό είναι μια πολύ καλή ιδέα για τις ζεστές μέρες για να παραμένουμε ενυδατωμένοι και μια εξαιρετική ιδέα για τους αθλητές! Είναι τόσο αποτελεσματικό και υγιεινό που νιώθω ότι πολύ σύντομα θα διαφημίζεται ως αθλητικό ποτό!!


21. Όταν τρώτε τόνο κονσέρβα σε νερό, μην το στραγγίζετε. Βάλτε όλο το περιεχόμενο σε ένα μπολ και προσθέστε chia seeds. Αφήστε το για λίγο να απορροφήσουν τα chia seeds το νερό και χρησιμοποιήστε το μίγμα σε σάντουιτς. Προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας chia seeds για μια μεγάλη κονσέρβα και λίγο λιγότερο για την πιο μικρή κονσέρβα. Πολύ χορταστικό και πιο θρεπτικό απ' ότι τόνος σκέτος.


22. Προσθέστε σπόρους chia σε οποιοδήποτε spread, γλυκό ή αλμυρό, όπως φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα, τυρί κρέμα. Χρησιμοποιώ 1 κουταλιά της σούπας chia seeds για 4 κουταλιές της σούπας spread.


Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών 

PGCert Διατροφής Αθλητών

Αναξαγόρα 13_146 71 Νέα Ερυθραία

210 8019097

6937 260311 

alexandra.damvouneli@gmail.com

https://www.facebook.com/alexandra.damvouneli

Posted in Nutrition and tagged chia , seeds, diet.