SUPERFOOD: BROWN RICE

Posted in Nutrition

Το καστανό ρύζι έχει πιο υψηλή διατροφική αξία και περισσότερα οφέλη για την υγεία από το κοινό λευκό ρύζι και υπάρχουν πολλοί λόγοι που αξίζει μια θέση στη λίστα των superfood.

Το καστανό ρύζι θεωρείται προϊόν ολικής αλέσεως, καθώς διατηρεί όλα τα φυσικά του οφέλη. Λόγω του ότι δεν έχει περάσει από την επεξεργασία βελτίωσης όπως το λευκό ρύζι, εξακολουθεί να περιέχει βασικά συστατικά όπως το σελήνιο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος ή οι παθήσεις της καρδιάς. Περιέχει επίσης 80% της καθημερινής δόσης που χρειάζεστε σε μαγγάνιο.

Ένα μπολ μαγειρεμένο καστανό ρύζι θα σας προσφέρει προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αυτό είναι σημαντικό, καθώς διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και ενισχύει την απώλεια βάρους. Θα σας ικανοποιήσει και θα σας δώσει το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερο με αργή απελευθέρωση των σακχάρων.

Φυσικά είναι ένα πολύ ευέλικτο ορεκτικό που μπορεί να συνοδεύσει οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας γεύματα, αλλά μπορεί επίσης να είναι ο βασικός πρωταγωνιστής, όπως σε αυτή τη special συνταγή της Stacey από το www.goodnessis.com.

Καστανό ρύζι, κινόα, φακές και ψητά λαχανικά

Οποιοδήποτε μείγμα σπόρων ή φακής έχετε μπορεί να χρησιμοποιηθεί: 1 φλιτζάνι σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι φακή με σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα νερού. Μια φακή που μένει ολόκληρη όταν μαγειρευτεί είναι καλύτερη. Αποφύγετε την κόκκινη φακή για αυτή τη συνταγή.

brownrice_intext

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
1/2 φλιτζάνι κινόα (λευκή ή κόκκινη ή ανάμεικτη)
1/4 φλιτζανιού καφέ φακή
1/4 φλιτζανιού γαλλική πράσινη φακή
2 3/4 φλιτζανιού νερό
1/4 κολοκύθα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κυβάκια
μια χούφτα από ολόκληρες μίνι πιπεριές ή μεγαλύτερες, σε κομμάτια
1 κουταλάκι του γλυκού μαραθόσπορο
χυμός 1 λεμονιού
1 μεζούρα ελαιόλαδο (ή λάδι από labne)
3-4 γεμάτες δόσεις labne (ή στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι/φέτα)
μια πλούσια χούφτα από φρέσκο μαϊντανό και φύλλα βασιλικού
2 μεζούρες κουκουνάρι, καβουρδισμένο και ελαφρώς λιωμένο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι


Συνταγή:

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 200 βαθμούς.

Ξεπλύνετε το ρύζι, την κινόα και τη φακή και βάλτε τα σε μια κατσαρόλα με χοντρό πάτο αφού τη γεμίσετε με νερό. Φέρτε το νερό σε σημείο βρασμού και αφήστε το να σιγοβράζει. Σκεπάστε και αφήστε το μέχρι όλο το νερό να εξατμιστεί, περίπου 20-30 λεπτά.

Στο μεταξύ, ανακατέψτε την κολοκύθα και την πιπεριά με λίγο ελαιόλαδο και το μαραθόσπορο και τοποθετήστε σε μια μονή στρώση σε λαμαρίνα φούρνου όπου έχετε στρώσει λαδόκολλα. Ψήστε μέχρι οι άκρες να αρχίσουν να παίρνουν ένα καφετί χρώμα, περίπου 15-20 λεπτά.

Όταν το νερό απορροφηθεί στο μείγμα του ρυζιού, αφρατέψτε με ένα πιρούνι και στη συνέχεια προσθέστε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε τα ψημένα λαχανικά, το labne, τα βότανα και το κουκουνάρι. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε το πιάτο ζεστό ή κρύο.

Η Ομάδα των Holmes Place

Posted in Nutrition