Οι 4 καλυτερες ασκησεις για να απαλλαγειτε απο τα χαλαρωμενα μπρατσα!

Δημοσιεύθηκε στο Fitness

Μάθετε ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά tips προπόνησης για γυμνασμένα χέρια.

Ιδού μερικές απλές ιδέες για να βεβαιωθείτε ότι τα μπράτσα σας θα παραμείνουν σφιχτά και λεπτά. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προπόνηση!

Για περισσότερες συμβουλές fitness, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τους Trainers μας!


Άσκηση 1
Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα ή σκύψτε ελαφρώς. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ισχίων, ενώ τα γόνατά σας είναι λυγισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και παραμείνετε σε ορθή γωνία! Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας προς τα κάτω! Μην μετακινηθείτε από την καρέκλα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ εκπνέετε. Θυμηθείτε να διατηρείτε ίσιους τους αγκώνες!

bingo11 bingo11a

Επαναλήψεις: πραγματοποιήστε 4 σειρές των 8 επαναλήψεων.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: για όσους θέλουν να είναι σε φόρμα - στο τέλος της κάθε σειράς, προσπαθήστε να παραμείνετε στην αρχική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2
Καθίστε σταυροπόδι, ισιώστε την πλάτη και τα χέρια σας, πάρτε ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό ή ένα ελαφρύ βαράκι. Σηκώστε και τα δύο χέρια επάνω, ενωμένα γύρω από το μπουκάλι. Οι δικέφαλοι μυς σας θα αγγίξουν τα αυτιά σας. Η κίνηση είναι πολύ απλή - λυγίζετε την πλάτη σας και τεντώνετε τα χέρια στους αγκώνες. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι δικέφαλοι μυς σας θα καλύπτουν τα αυτιά σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ίσια και οι αγκώνες σας είναι στα αυτιά σας.

bingo22 bingo22a

Επαναλήψεις: πραγματοποιήστε 4 σειρές των 8 επαναλήψεων και διατηρήστε την τελική θέση σε κάθε σειρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Άσκηση 3
Σίγουρα γνωρίζετε αυτή τη δημοφιλή άσκηση - πρόκειται για την κλασική ενδυνάμωση των τρικέφαλων μυών για τις γυναίκες, με την πραγματοποίηση κάμψεων. Τοποθετήστε μια σανίδα στα πόδια σας (ή στα γόνατά σας, εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη) και στα χέρια. Τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα, εμποδίζοντας έτσι τη χαλάρωση των ώμων. Οι παλάμες είναι στραμμένες στο πάτωμα και οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τα πλευρά σας. Χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αναπνεύστε και έχετε κατά νου τη διαρκή ενδυνάμωση του σώματός σας!

bingo3 bingo3a

Πραγματοποιήστε 4 σειρές των 8 επαναλήψεων.

Άσκηση 4
Σταθείτε σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια και τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ισχίων. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε στα χέρια σας βαράκια ή μπουκάλια γεμάτα με νερό και πιέστε τους αγκώνες σας πάνω στο σώμα. Στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και μακριά από το σώμα και επαναλάβετε. Να θυμάστε να αναπνέετε ομοιόμορφα.

bingo44 bingo44a

Πραγματοποιήστε 4 σειρές των 8 επαναλήψεων και μια σειρά από 8 μικρές αναπηδήσεις στο τέλος κάθε σειράς.

Μπορείτε να δείτε τη διαφορά τώρα; Επαναλάβετε! Και ζητήστε την υποστήριξη και τις συμβουλές των Trainers μας όταν το χρειάζεστε.

Petra Tyrpeklová
Holmes Place Czech

Μοντέλο: Lucie Adamcová, Personal Trainer

Δημοσιεύθηκε στο Fitness