το απόλυτο workout για ωραιο κορμο & σφιχτους κοιλιακους!

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged κοιλιακοί, άσκηση

Holmes Place | workout για κοιλιακούς και κορμό

Μάθετε πώς θα αποκτήσετε τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν με 4 βασικές ασκήσεις!

Πώς να αποκτήσετε τέλεια σιλουέτα χωρίς τις εναποθέσεις λίπους γύρω από τη μέση σας; Πώς να περάσετε μια ηλιόλουστη ημέρα στην παραλία το καλοκαίρι και να μην ντρέπεστε για το «σωσίβιο» γύρω από την κοιλιά σας και τους πλαδαρούς μυς σας; Μάθετε 4 απλές ασκήσεις και ξεκινήστε τη γυμναστική!

Για περισσότερες συμβουλές fitness, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τους Trainers μας!


1. Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα έξω και τοποθετήστε το ένα πάνω από το άλλο. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω εκτεινόμενα ελαφρώς πάνω από τους γοφούς. Πραγματοποιείστε 8 επαναλήψεις έλκοντας κάθε πόδι σε κάθε πλευρά. Συνεχίστε με την ίδια ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι ιδρώνετε!

1 1a

2. Ξαπλώστε με την οσφυϊκή χώρα σας να πιέζεται πάνω στην επιφάνεια του στρώματος έλκοντας την κοιλιά προς τα μέσα. Φέρτε τα πόδια πιο κοντά στους γλουτούς. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πραγματοποιείστε κάμψεις κορμού. Η κίνηση είναι συνεχής, δεν θα πρέπει να αναπηδήσετε. Όταν εκπνέετε, ο κορμός σας θα ανεβαίνει, όταν εισπνέεται ο κορμός σας θα κατεβαίνει. Η άσκηση πραγματοποιείται κάνοντας 8 επαναλήψεις και άλλες 8 με τον ίδιο ρυθμό. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε 4 φορές όλη τη σειρά ασκήσεων.

2 2a

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προπόνηση, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τη Δευτέρα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Την Τετάρτη κάντε aerobic και το Σάββατο μπορείτε να συναντήσετε έναν φίλο για μια παρτίδα σκουός. Ένα τέτοιο πρόγραμμα εγγυάται την αύξηση στα επίπεδα των ενδορφινών σας! Και μην ξεχάσετε να προσθέσετε άλλη μία δραστηριότητα για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά:

3. Καθώς έχετε ξαπλώσει πάνω στο στρώμα, σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά. Μην σταυρώνετε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κατά μήκος του σώματός σας. Σιγά-σιγά χαμηλώστε και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το στρώμα, εφαρμόζοντας ήπιες και παρατεταμένες ανοδικές και καθοδικές κινήσεις. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεται το κάτω μέρος της κοιλιάς. Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε τέσσερις σειρές των οκτώ επαναλήψεων.

3

Και τέλος, μην διστάσετε να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση για απόκτηση κοιλιακών. Είναι “must” για όποιον παίρνει στα σοβαρά την απόκτηση σφιχτού στομαχιού με κοιλιακούς:

4. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα. Οι γλουτοί πρέπει να είναι κολλημένοι στο στρώμα, τα πόδια σας να είναι όσο μπορείτε πιο κοντά στους γλουτούς με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από την πλάτη σας ή κατά μήκος του σώματός σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας μέχρι εκατέρωθεν της εξωτερικής πλευράς των γονάτων σας (ουσιαστικά πρόκειται για ανόρθωση του κορμού εκ περιτροπής). Ασκήσεις που εκτελούνται σε τέσσερις σειρές των οκτώ επαναλήψεων.

4 4a

Δοκιμάστε το και θα νιώσετε τη διαφορά! Για οποιαδήποτε βοήθεια επικοινωνήστε με τους Trainers μας για να βεβαιωθείτε ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με τον πιο αποτελεσματικό, για εσάς, τρόπο.

Petra Tyrpeklová

Holmes Place Czech

Μοντέλο: Lucie Adamcová, Personal Trainer

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged κοιλιακοί, άσκηση.