9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ!

Δημοσιεύθηκε στο Fitness

Η σημερινή μας αποστολή είναι... να βελτιώσουμε τους γλουτούς μας!

Για να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς και πόδια, αρκεί μία και μόνο άσκηση: τα καθίσματα! Αν δεν σας αρέσουν στην απλή μορφή τους, μην απογοητεύεστε, γιατί παρακάτω έχουμε κάποιες εναλλακτικές ιδέες και για εσάς!

Πολύ συχνά οι γυναίκες συγκεντρώνουν έξτρα βάρος στις περιοχές των γλουτών και των γοφών. Τα καθίσματα ή, αλλιώς, squats είναι μια φανταστική άσκηση για να ενδυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας, κάτι στο οποίο συναινούν και οι ειδικοί.

Για να δείτε βελτίωση στο σώμα σας, το πιο βασικό είναι να σιγουρευτείτε πως εκτελείτε σωστά την άσκηση. Με τη σωστή τεχνική οι μύες δεν καταπονούνται, και έτσι εξασφαλίζουμε το ότι η διαδικασία θα παραμένει ανώδυνη. Μια ειδικός με πολυετή εμπειρία στις προπονήσεις με καθίσματα συμβουλεύει:«Μην ξεκινάτε ποτέ με λυγισμένα τα πόδια, διότι μπορεί να τραυματιστείτε!»
Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε αν το βάρος σας είναι κατανεμημένο ελαφρώς προς τα πίσω (στις φτέρνες). Ενεργοποιήστε, αρχικά, τη μέση σας και φέρτε τους γλουτούς εντελώς πίσω, έτσι ώστε τα οπίσθια να προεξέχουν. Φανταστείτε ότι τα οπίσθιά σας αγγίζουν έναν φανταστικό τοίχο πίσω σας.

Ας δούμε, τώρα τις εναλλακτικές:

1.Κάθισμα με Καρέκλα

Καθίστε με τη πλάτη σε μια καρέκλα, με τους ώμους σας χαλαρούς, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά, τα πόδια ανοιγμένα στο μήκος των ώμων. Αργά χαμηλώστε τους γλουτούς σας στη θέση της καρέκλας, και στη συνέχεια εξίσου αργά σηκωθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 με 20 φορές.

2.Απλό Κάθισμα

Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά, τα πόδια να παραμένουν ανοιχτά στο μήκος των ώμων. Αφήστε απαλά το βάρος σας να πέσει στο πίσω μέρος του σώματός σας (μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα για λίγο, για να βρείτε την κατάλληλη θέση).

Μεταφέρετε προς τα πίσω τους γλουτούς, προσέχοντας να μη λυγίζετε τα γόνατα, και ελάτε σε θέση καθίσματος μέχρι οι γοφοί σας να είναι εντελώς πίσω. Τα οπίσθια θα πρέπει να έχουν μια κάμψη προς τα έξω, με στόχο να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 15 με 20 φορές.

inside 1 squats

3.Κάθισμα με το ένα πόδι!

Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε ένα σταθερό αντικείμενο και κρατηθείτε με το αριστερό χέρι. Σηκώστε το δεξί πόδι και κρατήστε το τεντωμένο στην ευθεία. Διατηρήστε τη θέση του κανονικού καθίσματος, λυγίστε απαλά από τους γοφούς και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο. Προσέξτε να μη λυγίζετε τη πλάτη σας και επίσης να μην ξεπερνά το αριστερό γόνατο τα δάχτυλα των ποδιών σας! Επιστρέψτε στην όρθια θέση, επαναλάβετε 15-20 φορές και αλλάξτε πλευρά.

4.Πλαϊνό κάθισμα!

Σταθείτε με τα πόδια και τους ώμους ενωμένους, το στήθος να κοιτάζει μπροστά και το πηγούνι στραμμένο ψηλά. Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμένουν στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι και χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα. Ελάτε ξανά στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο δεξί. Κάντε 10 καθίσματα σε αυτή την κατεύθυνση, και επαναλάβετε 10 φορές ακόμη την άσκηση προς την άλλη.

5.Κάθισμα με άλμα!

Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάζει μπροστά, το πηγούνι ψηλά και τα πόδια να παραμένουν ανοιγμένα όσο και οι ώμοι σας. Αφήστε το βάρος στις φτέρνες και χαμηλώστε σε θέση απλού καθίσματος. Από τη θέση αυτή, αναπηδήστε και προσγειωθείτε σε κάθισμα! Επαναλάβετε 15 με 20 φορές.

6.Κάθισμα με άλμα & περιστροφή στον αέρα!

Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά, το πηγούνι στραμμένο ψηλά και τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι σας. Αφήστε το βάρος στις φτέρνες και χαμηλώστε τους γοφούς πίσω σε απλό κάθισμα. Αναπηδήστε και στρίψτε αριστερά όσο βρίσκεστε στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε κάθισμα πάλι κοιτάζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε το ίδιο και στην αριστερή θέση, ώστε να προσγειωθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση!

7.Κάθισμα plié

Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά. Βρείτε μια θέση με τα πόδια ανοιγμένα περισσότερο απ’ όσο είναι το άνοιγμα των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε εξωτερικά, όπως στη θέση μπαλέτου plié. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα οπίσθια να παραμένουν κάτω από το σώμα (χωρίς να προσπαθούν να αγγίξουν τον φανταστικό τοίχο που αναφέραμε πριν). Εάν θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας, αναπηδήστε πάνω, κρατώντας τα πόδια σε μεγάλο άνοιγμα και προσγειωθείτε στο εναλλακτικό κάθισμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.

inside 2 squats

8.Κάθισμα Sumo με Κλωτσιά Καράτε

Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά. Βρείτε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτάζουν ευθεία. Φέρτε πίσω τους γοφούς σε απλό κάθισμα. Επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση, δίνοντας κλωτσιά με το δεξί πόδι στην ευθεία του σώματός σας. Γυρίστε στην απλή θέση – κάθισμα και κάντε το ίδιο με αριστερό πόδι. Κάντε εναλλάξ τα πόδια σας για 20 επαναλήψεις.

9.Κάθισμα Κύπελο

Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος σας να κοιτάει μπροστά, το πηγούνι ψηλά και τα πόδια σας να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων. Κλείστε τα χέρια μπροστά από το στήθος σας ενώ οι αγκώνες εκτείνονται μακριά από το σώμα (ή κρατήστε ένα βαράκι-αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος σας, μόνο με το ένα άκρο).

Τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω σε ένα απλό κάθισμα, και ελάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Φανταστείτε ότι φέρνετε τα οπίσθια σας όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες και ελάτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 15 φορές.

HOLMES PLACE CORPORATE WELLNESS TRIAL SERVICES – ΠΕΡΙΓΡΑΦΕΣ

Δημοσιεύθηκε στο Fitness