Οδηγός για γυμναστικη αρχαριων με ασκήσεις για καλύτερες έλξεις

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged οδηγος, αρχαριοι, ελξεισ, γυμναστικη

holmes place | pull-ups

Οι έλξεις πάντα ήταν και θα είναι η απόλυτη άσκηση! Εδώ θα μάθετε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε τους μύες σας και να τους γυμνάσετε σωστά.

Είναι μια σούπερ δυναμική άσκηση. Τα χέρια, οι ώμοι, η πλάτη και οι κοιλιακοί σας εργάζονται σκληρά και σε αρμονία για να στηρίξουν το σώμα σας στο μονόζυγο. Είναι μια άσκηση που θα σας δώσει σοβαρά δικαιώματα να υπερηφανευτείτε στο γυμναστήριο, κάτι που μπορεί να λειτουργήσει και ως ένα πολύ καλό κίνητρο. Όταν μπορείτε να κάνετε σωστά μια έλξη, όχι μόνο νιώθετε ανίκητοι, αλλά κερδίζετε και πολλά οφέλη.


Η έλξη είναι άσκηση που γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα: τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και όλον τον κορμό. Και αυτός είναι ο λόγος που σχεδόν όλοι δεν την κάνουν σωστά: Μια έλξη δεν είναι μόνο δικέφαλοι και πλάτη. Για να γίνει σωστά, χρειάζεται συνολική δύναμη.




Πιο είναι το μυστικό για επιτυχημένες έλξεις; Αυτή η σειρά από συμβουλές και ασκήσεις θα γυμνάσουν τους μύες που χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε για να στηρίξετε το σώμα σας:


1.Τεντωθείτε λίγο πρώτα


Όταν λέμε να τεντωθείτε, δεν εννοούμε να χαλαρώσετε στον καναπέ. Εννοούμε μερικά dead hangs από το μονόζυγο, που γυμνάζουν το κέντρο σας, περίπου 15 δευτερόλεπτα για αρχή. Κάντε ένα διάλειμμα, τινάξτε το σώμα σας και δοκιμάστε ξανά για λίγο περισσότερο. Συνεχίστε να εξασκείστε, μέχρι να μπορείτε να αιωρηθείτε για περίπου 1 λεπτό χωρίς να τρέμετε.


2. Αποκτήστε ένα πρόγραμμα έλξεων


Αν προσπαθήσετε να κάνετε απευθείας την έλξη, θα σας είναι εξαιρετικά δύσκολο. Αυτό που πιθανόν να συμβεί είναι να αιωρείστε σαν εκκρεμές εμπρός και πίσω ή στη χειρότερη περίπτωση, να πέσετε κατευθείαν στο δάπεδο. Δυναμώστε τους μύες σας πριν πλησιάσετε στο μονόζυγο, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις έλξης για ενδυνάμωση 2-3 φορές την εβδομάδα.


Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Lat pulldown): Τοποθετήστε τα χέρια σας στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή, μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω. Τραβήξτε την τροχαλία προς τα κάτω (χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω!) μέχρι να φτάσει στο στέρνο σας και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 2-8 φορές.


Σανίδα με εναλλάξ γόνατα στο στέρνο (Knee-in plank): Σε θέση έλξης, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και εκτείνετε το δεξί σας πόδι για επιστροφή. Αλλάξτε πλευρές και συνεχίστε να αλλάζετε πόδια για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.


Αντίστροφη κωπηλατική (Inverted row): Καθίστε κάτω από μια χαμηλή μπάρα και πιάστε την τροχαλία με κλειστή λαβή. Με τα πόδια σας λυγισμένα, τραβήξτε το σώμα σας προς την μπάρα μέχρι να φτάσει κάτω από το πηγούνι σας. Κατεβείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 2-8 φορές. Όσο προχωράτε, κρατάτε τα πόδια σας ίσια για να το κάνετε πιο δύσκολο.


Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (Hanging knee raise): Πιάστε ένα μονόζυγο έλξεων με τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Στηρίξτε τον κορμό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα γόνατα στους ώμους σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας αγγίξουν το θώρακά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.


3. Εξασκηθείτε στις έλξεις


Μόλις γυμνάσετε την πλάτη σας, δυναμώσετε και ελέγχετε όλες τις κινήσεις σας με τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης που αναφέραμε πιο πάνω, μπορείτε να ξεκινήσετε:


- Κρεμαστείτε στο μονόζυγο με ανοικτή λαβή (χωρίς αντίχειρες). Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων σας. Σφίξτε το κέντρο σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από το μονόζυγο. Φέρτε αργά τους αγκώνες σας προς τα κάτω και έχετε ολοκληρώσει 1 επανάληψη.


Τίποτα δεν θα σας ανταμείψει περισσότερο από την πρώτη φορά που θα εκτελέσετε μια έλξη σωστά. Ανοικτό στήθος, ώμοι πίσω, γερή λαβή, σταθερό σώμα και θα μπορείτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μονόζυγο σε χρόνο ρεκόρ!

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged οδηγος, αρχαριοι, ελξεισ, γυμναστικη.