4 Aσκησεις που μπορειτε να κανετε ακομα και αν δεν ειστε πολυ δραστηριοι

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged ασκήσεις, κολύμπι, βάρη, περπάτημα

Holmes Place | 4 Aσκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν δεν είστε πολύ δραστήριοι

Δεν είναι απαραίτητο να είστε μαραθωνοδρόμοι ή «γκουρού» του fitness για να απολαύσετε τα οφέλη μιας καλής προπόνησης. Κάποιες από τις καλύτερες προπονήσεις απαιτούν χαμηλό επίπεδο εξειδίκευσης, σύμφωνα με μια έρευνα του Harvard Medical School. Τέτοιες προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να προστατέψουν την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Ενδεικτικά, δείτε τις παρακάτω απλές ασκήσεις και κάποιες συμβουλές για το πώς να τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας:


1. Περπάτημα

Απλό και απολύτως αποτελεσματικό. Έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας υγιές. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας περίπατος μπορεί να ελαττώσει την πίεση του αίματος, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να μειώσει το ρίσκο ασθένειας, αλλά και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Το περπάτημα βοηθάει επίσης στο να αισθανθείτε ανανεωμένοι συνολικά, να καθαρίσετε τη σκέψη σας και να είστε πιο κοινωνικοί. Ξεκινήστε λοιπόν να κάνετε βόλτες 10 - 15 λεπτών και σιγά-σιγά αυξήστε τη δυσκολία και τη διάρκεια. Για αρχή, μπορείτε λόγου χάρη να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά και να διανύσετε την υπολειπόμενη απόσταση περπατώντας. 


Holmes Place | Δωρεάν δοκιμή 3 ημερών

2. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, διότι γυμνάζει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, χωρίς ωστόσο να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι εξαιρετικό για μεγαλύτερους ανθρώπους ηλικιακά, καθώς και για όσους υποφέρουν από πόνους, όπως για παράδειγμα αρθρίτιδα, αφού δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Αποτελεί μια πολύ καλή άσκηση cardio, ενώ προστατεύει και το μυαλό από τη φθορά του χρόνου. Δοκιμάστε να κάνετε 30-45 λεπτά ελεύθερη κολύμβηση σε πισίνα και παρατηρήστε πώς θα αισθανθείτε!


Holmes Place | 4 Aσκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν δεν είστε πολύ δραστήριοι


3. Γυμναστική με βάρη

Αυτού του είδους η γυμναστική είναι εξίσου σημαντική με το cardio, για την ακρίβεια είναι από τα καλύτερα είδη γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με το Harvard.Τα προγράμματα ασκήσεων με βάρη δεν τονώνουν απλά τους μύες σας. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ισορροπία του σώματός σας και στην καύση θερμίδων. Επίσης, συμβάλλει και στη διαύγεια του νου και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Αρχίστε με βασικές ασκήσεις, όπως άρσεις δικεφάλων (“bicep curls”) και άρσεις αλτήρων στηριζόμενοι σε πάγκο (“tripod rows”). Δεν έχετε βάρη ή αλτήρες; Κανένα πρόβλημα! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια αντικείμενα θέλετε, από οποιοδήποτε σημείο του σπιτιού σας.


Holmes Place | 4 Aσκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν δεν είστε πολύ δραστήριοι


4. Πρόγραμμα υψηλής έντασης

Για να πετύχετε υψηλή ένταση στο πρόγραμμά γυμναστικής σας και να επωφεληθείτε από αυτήν δεν χρειάζεται να κάνετε πολύ σκληρές και δύσκολες ασκήσεις. Συνήθως όταν αναφέρεται κανείς σε υψηλή ένταση, έχει στο μυαλό του την υπερπροσπάθεια ενός σπρίντερ ή το να κάνει διάδρομο σε υψηλές ταχύτητες. Λίγη αντίσταση και ένας σχετικά μικρός βαθμός δυσκολίας, αρκεί για να πετύχετε πολλά, ακόμη και με προγράμματα μικρής διάρκειας. Για αρχή, μπορείτε απλά να αυξήσετε την ταχύτητα του βαδίσματός σας από το «χαλαρό» στο «ζωηρό» καθώς περπατάτε, ακόμα και να περπατήσετε με λίγη παραπάνω κλίση, ιδίως εάν τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλά.


Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια κυκλική προπόνηση, αποτελούμενη από 6-8 συνεχόμενες ασκήσεις αντίστασης με διάρκεια διαλειμμάτων ελάχιστη έως καθόλου. Οι ασκήσεις μπορούν να είναι συγκεκριμένης διάρκειας, για παράδειγμα 30 δευτερολέπτων, ή να έχουν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα 8-12. Ελαττώνοντας τα διαστήματα ξεκούρασης και υιοθετώντας σύνθετες κινήσεις που αξιοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, η συνολική ένταση της εκγύμνασης αυξάνεται και μαζί και η αποτελεσματικότητά της. Θα καίτε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και μετά το τέλος της. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα, μετά από προπόνηση υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας με σύνθετες ασκήσεις, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός των αθλητών παραμένει υψηλός για έως και 38 ώρες μετά το τέλος του προγράμματος.


Holmes Place | 4 Aσκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν δεν είστε πολύ δραστήριοι



Στις μέρες μας, οι άνθρωποι έχουν λιγότερο ελεύθερο χρόνο από ποτέ. Η καλή φυσική κατάσταση συχνά γίνεται δεύτερη σκέψη. Ωστόσο, εάν κάνετε πιο αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου που περνάτε τόσο μέσα στο γυμναστήριο, όσο και έξω από αυτό, μπορείτε σιγά σιγά να ξαναβάλετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα και παράλληλα να έχετε διαθέσιμο χρόνο για τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ζωής σας.

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged ασκήσεις, κολύμπι, βάρη, περπάτημα.