Νιώθετε πόνο; Οι 7 καλύτερες συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged συμβουλές, αποκατάσταση, προπόνηση

Woman neck massage workout fitness indoor gym holmes place

Εάν προπονείστε, σίγουρα γνωρίζετε την καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου (DOMS, delayed onset muscle soreness) που σας είναι γνωστός ως πόνος που νιώθετε στους μύες μετά την άσκηση.

Αν και η DOMS είναι φυσικά μια ένδειξη ότι έχετε δουλέψει σωστά, καθώς δηλώνει ότι έχετε πιέσει τον εαυτό σας και οι μύες σας γίνονται πιο μεγάλοι και πιο δυνατοί, η διαχείριση του πόνου δεν είναι απλή. Για να σας βοηθήσουμε, συγκεντρώσαμε τις 7 καλύτερες συμβουλές μας για να βοηθήσουμε στην γρήγορη και πλήρη αποκατάστασή σας:


1. Κοιμήσου και όλα θα περάσουν 

Ο ύπνος είναι το καλύτερο φάρμακο, σύμφωνα με έρευνα του National Sleep Foundation, ειδικά όσον αφορά τους πιασμένους μύες και τους πόνους. Η επιστήμη εξηγεί: Όταν κοιμάστε βαθιά, το σώμα σας παράγει περισσότερες ορμόνες ανάπτυξης για να βοηθήσει στην ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την ανάπλαση των κυττάρων σας. Αυτό στη συνέχεια βοηθάει στην ανάπτυξη και την επούλωση των τραυματισμένων ή καταπονημένων μυών. Η ροή του αίματος διοχετεύεται στοχευμένα προς τις τραυματισμένες περιοχές και καταπραΰνει τον πόνο και τη φλεγμονή.


Holmes Place | Δωρεάν δοκιμή 3 ημερών

2. Πάρε πρωτεΐνη 

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειάς σας και τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Γνωρίζατε όμως ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει και στην αποκατάστασή τους; 

Η ιστοσελίδα για την υγεία και την ευεξία Sanitarium τα εξηγεί όλα με ένα απλό μάθημα και πάλι, από την επιστήμη: Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, αλλά ενώ ο οργανισμός σας παράγει 11, εσείς πρέπει να καταναλώνετε τα υπόλοιπα 9. Αφού ο οργανισμός σας διασπά την πρωτεΐνη που καταναλώνει, την αναδομεί ως «νέα πρωτεΐνη» σε μια διαδικασία που ονομάζεται βιοσύνθεση, η οποία τελικά αποκαθιστά και αναδομεί τους μύες σας. 


3. Πιες νερό

Ανακτήστε τις δυνάμεις σας με λίγο H20. Το νερό βοηθάει στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά την προπόνηση, καθώς καθαρίζει τον οργανισμό σας από τις τοξίνες που ελευθερώνει όταν τραυματίζετε τους μύες σας (συμπεριλαμβανομένου ενός ιόντος που ονομάζεται κινάση της κρεατινίνης). 


4. Προτίμησε τις λιπαρές τροφές 

Οι λιπαρές τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες καταπραΰνουν και μειώνουν τον μυϊκό πόνο. Τι περιμένετε λοιπόν; Γεμίστε το πιάτο σας με σολομό, κρέας ελευθέρας βοσκής, αβοκάντο, φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς μετά την άσκηση.


Holmes Place | Νιώθετε πόνο; Οι 7 καλύτερες συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση


5. Χρησιμοποίησε Foam Roller

Η εφαρμογή πίεσης στις περιοχές που πονάνε με ένα Foam Roller πραγματικά «ξεμπλοκάρει» τα καταπονημένα σημεία του συνδετικού ιστού των μυών σας για να τα βοηθήσει να επουλωθούν γρηγορότερα. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη χρήση του 1 φορά την ημέρα (είτε για πόνους μετά την άσκηση, είτε όχι), καθώς λειτουργεί ως προληπτικό μέτρο κατά της DOMS στο μέλλον.


6. Βυθίσου σε ένα τζακούζι

Αφού κρυώσει το σώμα σας και ενυδατωθείτε καλά μετά την προπόνησή σας, επισκεφτείτε το τζακούζι. Οι δυνατοί εκτοξευτήρες του τζακούζι θα διεγείρουν και θα καταπραΰνουν τους μύες σας, ενώ η ζέστη του μπάνιου θα βελτιώσει την κυκλοφορία σας, συμβάλλοντας στην ταχεία αποκατάσταση των μυών σας. 


7. Συνέχισε να κινείσαι

Αν και είναι εξαιρετικά δελεαστικό το να μην κάνεις τίποτα την επόμενη μέρα μετά την άσκηση, αυτό θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αν μείνετε δραστήριοι, διατηρείτε έντονη την κυκλοφορία του αίματος, χάνετε γρηγορότερα βάρος και βοηθάτε τους μύες σας να επανέλθουν. Κάντε μερικές ελαφριές δουλειές στο σπίτι, έναν περίπατο στο πάρκο και απολαύστε ένα ήπιο μάθημα Yoga: σίγουρα θα νιώσετε καλύτερα χωρίς καν να το καταλάβετε.


Holmes Place | Νιώθετε πόνο; Οι 7 καλύτερες συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση



 

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged συμβουλές, αποκατάσταση, προπόνηση.