Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged Workout, ασκήσεις, γλουτοί, πόδια

Woman stretching yoga mat gym | Holmes Place

Από βαθιά καθίσματα έως προβολές, αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γράμμωσης για τα πόδια και τους γλουτούς!

Δεν έχει σημασία πόσο χρόνο περνάτε στο διάδρομο ή το ελλειπτικό: αν θέλετε να έχετε πραγματικά καλά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, πρέπει να στοχεύσετε τις περιοχές που θέλετε να βελτιώσετε. Δύο από τις πιο σημαντικές περιοχές εστίασης, ειδικά για τις γυναίκες, είναι κάτω από τη μέση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.


Όσον αφορά τις ασκήσεις για οπίσθια και πόδια, λειτουργήστε συνδυαστικά. Για να το θέσουμε απλά, οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Αυτές στοχεύουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους (πίσω μέρος των μηρών), τους τετρακέφαλους (εμπρόσθιο μέρος των μηρών) και τους προσαγωγούς (εσωτερικό μέρος των μηρών). Πλεονέκτημα: ιδανική άσκηση για απώλεια λίπους και βελτίωση της γραμμής σας.



Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς


1.Άρση θανάτου sumo


  • Σταθείτε σε μια ανοιχτή στάση με τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω (περίπου σε γωνία 30 μοιρών).
  • Πιάστε ένα βαράκι, με τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  • Κατεβείτε σε θέση squat μετατοπίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, με το στήθος και το σώμα σας σε ευθεία θέση. Φέρτε τα γόνατά σας λίγο προς τα έξω ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.


2.Στάση ορειβάτη «Mountain Climber» με Κettlebell

 

  • Με κάθε χέρι σε ένα kettlebell, πάρτε θέση push-up, με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των γοφών.
  • Σφίξτε το κέντρο σας και κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά, έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Φέρτε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας.
  • Επαναφέρετε το πόδι σας πίσω σε θέση push-up και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.


3.Γέφυρα με ανύψωση ποδιού (Glute bridge)


  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
  • Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
  • Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε σταδιακά στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.


Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια


1.Καθίσματα με ένα πόδι (Pistol squats)


  • Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το δάπεδο.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το δάπεδο και κρατήστε το εκεί.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και βυθίστε το σώμα σας προς τα κάτω όσο περισσότερο μπορείτε.
  • Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.


2. Αναπήδηση στον αέρα με αλτήρες (Dumbbell split jump)


  • Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες, έτσι ώστε να αιωρούνται στις πλευρές σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.
  • Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας μπροστά από το δεξί. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και αναπηδήστε για να χαμηλώσετε το σώμα σας.
  • Αλλάξτε αμέσως κατευθύνσεις και πηδήξτε με αρκετή δύναμη έτσι ώστε να σηκωθούν και τα δύο πόδια από το δάπεδο.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.

 

3. Άρση ποδιών στο πλάι (Side-lying leg raise)


  • Στηρίξτε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί πόδι σας ευθεία και σε ευθεία με την πλάτη σας.
  • Πιέστε τα δεξιά δάχτυλά σας στο πάνω μέρος των γλουτών σας, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός σας να μη μετακινείται προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να γέρνουν οι γοφοί σας προς τα πίσω.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Δημοσιεύθηκε στο Fitness and tagged Workout, ασκήσεις, γλουτοί, πόδια.