Εμμηνόπαυση και άσκηση: τι μπορώ να κάνω; Από τον Thordis Berger MD

Δημοσιεύθηκε στο Medical, Wellness, Fitness and tagged εμμηνοπαυση, ασκηση, υγεια, μπορω

holmes place | woman stretching

Η σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ευεξίας, ενώ αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία στην εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση σημαίνει πολλές αλλαγές στο σώμα των γυναικών.

Την εποχή της εμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες σταματάνε την περιοδική δραστηριότητά τους με αποτέλεσμα σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Η οιστραδιόλη (η σημαντικότερη γυναικεία ορμόνη) και τα επίπεδα των ανδρογόνων (που παράγονται στις ωοθήκες, τους ενδοκρινείς αδένες και τα λιποκύτταρα) μειώνονται, ενώ η προγεστερόνη δεν παράγεται πλέον περιοδικά. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε σημαντικές κλινικές συνέπειες. Μερικές από αυτές τις αλλαγές παραμένουν σιωπηλές (σκελετικές, καρδιαγγειακές), ενώ άλλες, όπως αγγειοκινητικές συσχετίζονται με επαρκώς χαρακτηρισμένα συμπτώματα. Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα επηρεάζουν έως το 75% των γυναικών που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση.

Οι γυναίκες ασκούνται συχνά λιγότερο όταν μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Και για να γίνουν ακόμη πιο σύνθετα τα πράγματα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επίσης. Ένας λόγος για την επιβράδυνση του μεταβολισμού με την πάροδο των ετών είναι η απώλεια οστικής μάζας (περίπου 200 γραμμάρια το χρόνο). Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι λίπος και έτσι όποτε οι μύες δεν διατηρούνται με ασκήσεις με βάρη, το σώμα απλά δεν καίει τόσες θερμίδες. Υπάρχει επίσης μια τάση για αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Καθώς ο μεταβολισμός πέφτει, πολλές γυναίκες δεν προσαρμόζουν τις θερμίδες τους κατάλληλα, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους.

Η τακτική άσκηση μπορεί να προλάβει ή να μειώσει την επίδραση πολλών από των προαναφερθεισών αλλαγών και κατ’ επέκταση τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα μετά την εμμηνόπαυση.


Εμμηνόπαυση και άσκηση: τι μπορώ να κάνω;

Το πρόγραμμα ασκήσεων για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής (αεροβική), ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ισορροπίας. Εκτός από την αεροβική, η άρση βαρών και οι ασκήσεις αντοχής είναι όλες αποτελεσματικές για την αύξηση της οστικής πυκνότητας της σπονδυλικής στήλης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Στην περίπτωση προεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που είναι σχετικά αδρανείς, είναι πιο πιθανό να συμμορφωθούν με ένα πρόγραμμα μέτριας άσκησης σε σχέση με ένα έντονο πρόγραμμα που έχει σύμφυτο αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές και προωθούνται στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, έχουν και την τάση να τηρούνται.

Έχει πλέον αναγνωριστεί ευρέως, ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής και βασική για την πρόληψη ασθενειών. Στη σημερινή εποχή που οι γυναίκες εξακολουθούν να είναι υγιείς για αρκετές δεκαετίες μετά την εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους, τη γενική υγεία και την αίσθηση ευεξίας.


Daley A, Stokes-Lampard H, MacArthur C. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2011;5: CD006108


Bonaiuti D, Cranney A, Iovine R, Kemper HH, Negrini S, Robinson V, et al. Effects of exercise programme on quality of life in osteoporotic and osteopenic postmenopausal women: a systemic review and meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2: CD000333


Δημοσιεύθηκε στο Medical, Wellness, Fitness and tagged εμμηνοπαυση, ασκηση, υγεια, μπορω.