Τι συμβαίνει όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας (και πώς να το κάνετε)

Δημοσιεύθηκε στο Nutrition, Fitness and tagged nutrition, πρωτεΐνη, διατροφή

Holmes Place | Τι συμβαίνει όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας

Γιατί πρέπει να προσέχετε ώστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας; Εδώ θα βρείτε πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά που αναπτύσσουν τους μύες, καθώς και 5 τρόπους για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.

Ο οργανισμός μας τη χρειάζεται για να αναπτύξει και να επιδιορθώσει ιστούς. Τα μαλλιά και τα νύχια μας φτιάχνονται από αυτή. Χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει ένζυμα και ορμόνες, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και είναι καίριας σημασίας συστατικό για κάθε κύτταρο μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία: η πρωτεΐνη είναι πανίσχυρη. Και αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders καταναλώνουν πρωτεϊνούχα ροφήματα, ενώ όλο και συχνότερα παρατηρούμε την ποσότητα της αναγράφεται στις διατροφικές ετικέτες παντός είδους τροφίμων, από flapjack έως καπνιστό βοδινό.


Μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε τους λόγους για τους οποίους οι μακροθρεπτικές αυτές ουσίες είναι τόσο δημοφιλείς. Δείτε παρακάτω μερικούς εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να επωφεληθείτε από αυτό το θρεπτικό συστατικό που δημιουργεί μύες.


5 τρόποι για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας:


1. Αυγά για πρωινό


Μια εύκολη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα είναι να αντικαταστήσετε τα δημητριακά με αυγά. Βραστά, ομελέτα, ποσέ, όπως και αν τα προτιμάτε, θα σας δώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο ξεκίνημα της ημέρας σας που θα σας βοηθήσει να μην καταναλώσετε πολλά σνακ μέσα στην ημέρα. Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης με το ασπράδι του αυγού να έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα.


2. Κάντε τη μέρος της μαγειρικής σας


Ποιος λέει ότι η σκόνη πρωτεΐνης είναι μόνο για ροφήματα; Αντικαταστήστε μια ποσότητα από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε στα muffins για ένα υγιεινό σνακ ή χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια σε brownies για μια έξτρα δόση πρωτεΐνης. Αν χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης στη μαγειρική σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν σωστό πίνακα μετατροπής και ότι δεν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ: σε κανέναν δεν αρέσουν τα βαριά μπισκότα ή οι φουσκωτές, λαστιχωτές τηγανίτες. Μην ανησυχείτε, η πρωτεΐνη στη μαγειρική δεν θα αλλάξει τη διατροφική αξία. Θα απορροφήσετε το ίδιο τα αμινοξέα.


3. Μην ξεχνάτε το χούμους


Τα ντιπ από φασόλια είναι ιδανικά για να σας κρατήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν θέλετε ένα σνακ, κόψτε μερικά αγγούρια, καρότα και πιπεριές και βουτήξτε τις σε λίγο χούμους. Η προσθήκη κολοκυθόσπορου στο χούμους είναι πηγή πρωτεΐνης. Γαρνίρετε με καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας και μπορείτε να διπλασιάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Μπορείτε ακόμη να απλώσετε την κρεμώδη πάστα κολοκυθόσπορου πάνω σε ένα σάντουιτς αντί για την παχυντική μαγιονέζα ή το τυρί. Ένα άλλο γρήγορο σνακ (αν δεν είστε vegan) είναι το ψάρι σε κονσέρβα: σαρδέλες, σκουμπρί και σολομός, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν χρειάζονται ψυγείο.


4. Γεμίστε τη σαλάτα σας πρωτεΐνες


Οι σαλάτες είναι πραγματικές υπερτροφές, αλλά τα λαχανικά δεν σας γεμίζουν πάντα με την ενέργεια των πρωτεϊνών. Επομένως, μπορεί να νιώσετε λίγη πείνα μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό. Για να μην πεινάσετε, προσθέστε μια καλή δόση πρωτεΐνης στη σαλάτα σας: 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή στήθους γαλοπούλας, τόνου, σολομού ή τυριού, όλα εφοδιάζουν τον οργανισμό με περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα όπως καπνιστό βοδινό, σαλάμι και ζαμπόν: είναι πλούσια σε αλάτι που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση. Αν είστε vegan, δοκιμάστε αμύγδαλα, αρακά ή μια χούφτα φιστίκια στη σαλάτα σας.


5. Ενημερωθείτε για τις πηγές των γαλακτοκομικών σας


Το cottage cheese έχει εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης: αντικαταστήστε το τυρί ricotta με αυτό για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Αν σας αρέσει το γιαούρτι, αντικαταστήστε το γιαούρτι σας με ελληνικό γιαούρτι και μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αγνό στραγγιστό γιαούρτι, καθώς μερικές εταιρείες προσθέτουν ζάχαρη.

Δημοσιεύθηκε στο Nutrition, Fitness and tagged nutrition, πρωτεΐνη, διατροφή.