Jak skutecznie przyspieszyć metabolizm i pozbyć się zbędnych kilogramów?
Metabolizm jest zestawem podtrzymujących życie procesów chemicznych, zachodzących w komórkach żywych organizmów.
Minimalna ilość energii potrzebnej organizmowi do przeprowadzenia tych procesów nazywana jest wskaźnikiem podstawowej przemiany materii (BMR).
Twój wskaźnik BMR wynosi od 40% do 70% dziennego zapotrzebowania na energię twojego ciała, w zależności od wieku i stylu życia. Spowolniony metabolizm można dokładniej określić jako niski wskaźnik BMR.
Różne czynniki wpływają na twój metabolizm, a niektóre z nich możesz kontrolować.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT – High-intensity interval training)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to, w bardzo prostych słowach, naprzemienne intensywne ćwiczenia z mniej intensywnymi okresami odpoczynku. Następnym razem, gdy będziesz biegać, pływać lub nawet chodzić, zwiększaj intensywność poprzez 30-sekundowe interwały, a potem powracaj do normalnej prędkości. Korzystanie z tej strategii pomoże ci zużywać więcej tlenu i sprawi, że twoje elektrownie komórkowe, mitochondria, będą ciężej pracować, by spalić energię. W ten sposób zwiększysz liczbę mitochondriów i sprawisz, że będą skutecznie spalać kalorie przez cały dzień. Tym samym możesz ćwiczyć przez mniej czasu, niż zazwyczaj, aby nadal osiągać świetne wyniki.
Mięśnie
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz – bez względu na to, co robisz.
Komórki mięśniowe wymagają więcej energii niż komórki tłuszczowe, dlatego osoby z większą masą mięśniową mają tendencję do szybszego metabolizmu.
W miarę starzenia się, mamy tendencję do tycia i tracenia mięśni. To tłumaczy, dlaczego metabolizm może spowalniać wraz z wiekiem.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do szybszego metabolizmu, ponieważ mają więcej masy mięśniowej, cięższe kości i mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety.
Geny zdecydowanie odgrywają rolę w wielkości mięśni i zdolności do ich wzrostu, co wpływa na metabolizm.
Tak więc, aby zwiększyć metabolizm, nie tylko polecamy ćwiczenia cardio, ale także intensywny trening siłowy. Na przykład przeciętna kobieta po trzydziestce, która wykonuje trening siłowy od 30 do 40 minut dwa razy w tygodniu przez cztery miesiące, zwiększy swój metabolizm spoczynkowy o 100 kalorii dziennie.
Jedzenie właściwych składników – białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i produkty pełnoziarniste
Jeśli postanawiasz zwiększyć ogólną aktywność fizyczną, nie powinieneś stracić masy mięśniowej. Jednym z najlepszych sposobów, aby powstrzymać organizm przed pożarciem tkanki mięśniowej, jest dostarczenie mu innego źródła białka – białka dietetycznego. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, ale zazwyczaj spożywanie od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć. Badania wykazały, że ponieważ białko jest trudniejsze do rozbicia i strawienia przez organizm niż inne składniki odżywcze, może zwiększyć spalanie kalorii po posiłku aż o 35%. Staraj się wprowadzić trochę białka do każdego posiłku i wybieraj przekąski białkowe przez cały dzień.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wyrównują one poziom cukru we krwi i zmniejszają stan zapalny, pomagając w regulacji metabolizmu. Mogą również zmniejszyć oporność na leptynę hormonalną, którą naukowcy powiązali z szybkim spalaniem tłuszczu. Badania wykazały, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 znacząco zwiększa spoczynkowy metabolizm i wydatek energetyczny podczas ćwiczeń. Ponadto spożycie tłuszczów rybnych obniża poziomy trójglicerydów i zwiększa masę beztłuszczową.
Upewnij się, że przyjmujesz przynajmniej 25–35 gramów tłuszczów o wysokiej jakości, niezależnie od tego, czy pochodzą one z ryb, orzechów, lnu, oliwy z oliwek lub podobnych.
Produkty nieprzetworzone
Chociaż smoothies są bardzo popularne w dzisiejszych czasach i mogą być zdrowe, mają również wiele wad. Dużą częścią pracy organizmu jest rozkładanie żywności, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm zużywa znacznie więcej energii, kiedy spożywamy szpinak, banany i inne składniki w ich stałej postaci. Jeśli będziesz wybierać chude mięso, ryby, włókniste warzywa i owoce, podnosisz TEF (Thermic Effect of Food), czyli termiczny efekt pożywienia lub prościej –metabolizm po jedzeniu. Tym samym wydatkujesz więcej kalorii na trawienie.