Jak pozbyć się bólu kręgosłupa?

Udostepnij post Fitness

Zobacz 4 najlepsze ćwiczenia, które sprawią, że ból kręgosłupa zniknie.

„Mięśnie pośladkowe podniosły nas do godności ludzkiej, a cywilizacja posadziła na krzesłach.”- Prof. A. Seyfried. Czy permanentnie towarzyszy Ci ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa? Odczuwasz sztywność lub bolesne napięcie mięśni okolicy st. biodrowych? Unikasz długotrwałego siedzenia lub stania ze względu na dyskomfort, narastający ból, potrzebę ciągłej zmiany pozycji?

Jeśli odpowiedziałeś pozytywnie na któreś z powyższych pytań, Twoim problemem może być dysbalans mięśni posturalnych o nazwie: Zespół Skrzyżowania Dolnego. Brzmi obco? Już wyjaśniam:

Siedząca praca, zła postawa ciała przyjmowana podczas dnia, brak aktywności fizycznej, ale również nieumiejętny trening mogą prowadzić do przeciążenia mięśni okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa o nazwie Zespół Skrzyżowania Dolnego. Może być on mylony z chorobami krążka międzykręgowego odc. lędźwiowego gdyż powoduje bóle tej okolicy. W rzeczywistości jest to niewłaściwy rozkład napięcia mięśniowego w którym nadmiernie skrócone i napięte są mięśnie: biodrowo-lędzwiowy, prosty uda oraz prostownik grzbietu odc. lędźwiowego. Rozciągnięte i osłabione są: mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej grupy uda.

Zespół Skrzyżowania Dolnego pociąga za sobą złą postawę ciała!

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia korygujące, które w prosty sposób pozwolą wyrównać opisywany dysbalans mięśniowy. Ważnym jest, aby na początku wyciszyć mięśnie boleśnie napięte i przykurczone tj. miesień biodrowo-lędźwiowy i prosty oda.

Rolowanie mięśni:

Opierając ciężar ciała na wałku/piłce spokojnym ruchem masujemy przednią/ górna część uda i wewnętrzną okolicę kolca biodrowego przedniego. Zatrzymujemy ruch w miejscach szczególnie bolesnych na 30 s. lub do czasu jego wyciszenia. Wykonuj to ćwiczenie przez 3-5 minut rozluźniając prawą i lewą nogę.


art bóle pleców


Stretching mięśni: prostego uda i biordowo-lędźwiowego


art bol plecow 2a aart bol plecow 2b


W przedstawionej pozycji klęku wyraźnie wypychamy i otwieramy biodro ku przodowi, utrzymujemy wyprostowany tułów. W trudniejszej wersji staramy się dociągnąć piętę do pośladka cały czas utrzymując wcześniej opisaną pozycją wyjściową. Wytrzymaj 30 sekund rozciągając prawą i lewą nogę.

Następnie odbudowujemy siłę mięśni osłabionych i rozciągniętych:


art bol plecow 3a art bol plecow 3b


W pozycji leżenia tyłem z nogami opartymi na piłce, jednocześnie przyciągnij pięty do pośladków oraz wypchnij biodra w górę, tak aby uda, biodra i kl. piersiowa ustawione były w linii prostej. Wykonaj wydech w fazie wznosu. Ćwiczenie wykonaj 10 razy w 3 seriach.

Wzmocnienie mięśni brzucha i pośladkowych:


art bol plecow 4a art bol plecow 4b


W pozycji leżenia tyłem na BOSU, jednocześnie wykonaj wznos bioder i barków w górę. Staraj się jak najmocniej „zwinąć”, przyciągnąć ku sobie miednicę oraz mostek. Wykonaj wydech w momencie skurczu mięśni. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w 3 seriach.

Dla uzyskania szybkich rezultatów na początku warto znaleźć na ten trening 10 minut każdego dnia. Z czasem, stopniowo zmniejszamy częstotliwość do 1-2 sesji w tygodniu dla podtrzymania efektu korekcji oraz profilaktyki

Tych parę kroków pozwoli Ci zapomnieć o bólu, poprawić postawę oraz poprawić wyniki treningów.

Jeśli masz pytania skontaktuj się z naszym Ekspertem.

Iwona Przybysz
Fizjoterapeuta, Trener Personalny
Holmes Place Hilton
i.przybysz@holmesplace.pl

Udostepnij post Fitness