Jak ćwiczenia mogą pomóc kontrolować apetyt?

Udostepnij post Medical, Lifestyle and tagged głód, apetyt, trening, zdrowie, mózg

Dziewczyna z sokiem | Holmes Place

Głód jest złożonym zjawiskiem, zdeterminowanym częściowo przez neurony zlokalizowane w podwzgórzu, które wysyłają sygnały do mózgu, informując go, że jesteś głodny lub zaspokoiłeś pragnienie.

Te neurony otrzymują wiadomość od hormonów, w tym od insuliny i leptyny.


Kiedy ciało rozwija opór wobec tych posłańców, ludzie stają się bardziej podatni na przejadanie się i przybieranie na wadze. Naukowcy zaczęli podejrzewać, że zapalenie komórkowe może być przynajmniej częściowo odpowiedzialne za umożliwienie tym sygnałom wymknięcia się spod kontroli.


Jeśli chcesz stracić na wadze, lepszym rozwiązaniem może być dodanie ćwiczeń fizycznych do swojego planu treningowego, a nie tylko zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.

Regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w poprawianiu oporności na leptynę i zmniejszaniu stanu zapalnego.




W kilku badaniach oceniano również wpływ ćwiczeń na dwa inne hormony uważane za kontrolujące głód – grelinę, która pobudza głód, oraz peptyd YY, który sygnalizuje uczucie sytości i tłumi apetyt.


Wydaje się, że ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom greliny przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu peptydu YY. Jednak ta obserwacja została dokonana tylko wtedy, gdy trening był intensywny, ale im bardziej był intensywny, tym dłużej wydawało się, że to trwa.


Jednak aktywność fizyczna może również powodować zwiększenie stężenia hormonów pobudzających apetyt w długim okresie, takich jak insulina i leptyna, które prowadzą do uzupełnienia energii, z której organizm zużył.


I tutaj ważna jest częstotliwość ćwiczeń – wydaje się, że pomaga przywrócić wrażliwość neuronom mózgu, które kontrolują uczucie sytości. Innymi słowy, im więcej trenujesz, tym bardziej żyjesz w harmonii z sygnałami głodu, co może pomóc w ich kompensacji.


Oprócz tych wyników, istnieją dodatkowe powody i motywacja do regularnego ćwiczenia – badania wykazały, że intensywny trening, bez względu na to ile trwa, zwykle poprawia wydolność tlenową i niektóre wskaźniki zdrowia, w tym ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę, tak skutecznie jak dłuższe sesje umiarkowanych ćwiczeń.


Podsumowując, niektóre z wielu czynników związanych z aktywnością fizyczną, które mogą pomóc kontrolować apetyt, a zatem i długoterminową kontrolę wagi, to:


1. Intensywność

Cięższe treningi mają tendencję do bardziej skutecznego tymczasowego tłumienia apetytu niż ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności


2. Czas trwania

Im dłużej ćwiczysz, tym dłużej twoje ciało będzie powracało do stanu początkowego i sygnalizowało twój głód.


3. Częstotliwość

Im częściej wykonuje się dłuższe i intensywniejsze treningi, tym lepiej organizm reaguje na hormony, które pomagają kontrolować apetyt.

_______

Literatura:


Reseland, JE et al. (2001). Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 240-245.


Alajmi N. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc.2016 Mar;48(3):412-20. 


Thackray, AE et al. Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 583.

 

[4]B Perry Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones - NatureNutrition and Diabetes (2012) 2, e26


Blundell JEet al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence.

Med Sci Sports Exerc.1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83.

Udostepnij post Medical, Lifestyle and tagged głód, apetyt, trening, zdrowie, mózg.