Trening całego ciała, który przygotuje cię na wakacje

Posted in

Pewnie już planujesz wakacje, aby w pełni cieszyć się tymi ciepłymi dniami, za którymi wszyscy tęskniliśmy. Jeśli nie wybiegasz w przyszłość i nie zarezerwowałaś jeszcze swoich wakacji, to też okej. Te ćwiczenia pomogą ci osiągnąć wymarzoną wakacyjną sylwetkę i ujędrnić ciało.

Jesteśmy zwolennikami teorii, że idealną plażową sylwetkę można wypracować tylko ćwicząc przez całą zimę. Jednak ten trening sprawi, że będziesz chciała wziąć ze sobą swój kostium kąpielowy lub bikini i przygotować się do korzystania z niego w wielkim stylu.

Łyżwiarze

Nie przegap tego ćwiczenia, jeśli chcesz ujędrnić biodra, brzuch, pośladki i uda. To obłędne ćwiczenie, które pomoże ci wyrzeźbić ciało.

Jak wykonać to ćwiczenie:
• Połóż na podłodze matę gimnastyczną lub niską platformę.
• Wykonaj szeroki i niski skok na jedną nogę i odsuwając stopę na boki, dosuń drugą nogę. Mocno ruszaj ramionami w kierunku, w którym skaczesz, i ląduj stabilnie.
• Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

V-Ups lub Jack-knife

To ćwiczenie tak skuteczne, że ma nawet dwie różne nazwy. Żartujemy ;-) V-Ups są podstawą pracy nad tułowiem, a szczególnie mięśniami brzucha. Jedna ważna uwaga – podczas wykonywania tego ćwiczenia powinnaś odczuwać jego działanie „w brzuchu”, a nie na plecach.

Jak wykonać to ćwiczenie:
• Połóż się na macie, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Rozciągnij ramiona prosto za głowę. Leż z wyciągniętymi nogami. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
• Podczas wydechu, napnij mięśnie brzucha, podnosząc nogi i wyciągając ramiona, aby spotkać je w pozycji dźwigni. Twój tors powinien znajdować się ponad podłogą, a ramiona powinny być ustawione równoległe do nóg.
• Wykonaj wdech, obniżając ramiona i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Mostek na pośladki (na jednej nodze)

Nazwa tego ćwiczenia natychmiast ujawnia, na czym to polega: wzmacnia i napina mięśnie pośladkowe. W samą porę na lato.

Jak wykonać to ćwiczenie:
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w pobliżu swoich pośladków i na szerokość bioder.
• Napnij mięśnie brzucha, utrzymując kolana w linii, gdy wysuniesz jedną nogę. Naprowadź piętę drugiej stopy na podłogę.
• Wydychaj powietrze, kiedy napinasz pośladki i wypychaj biodra w kierunku sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się, a następnie opuść nogę, aż twoje pośladki zatrzymają się tuż nad podłogą.
• Wykonuj ćwiczenie bez dotykania ziemi. Zrób 15–20 powtórzeń.

Spacer rolnika (na palcach)

Czas skupić się szczególnie na nogach. Jest to rodzaj ćwiczenia, które zazwyczaj wykonuje się podczas imprez siłowych, ale lato jest coraz bliżej, dlatego uważamy, że dobrym pomysłem byłoby włączenie go do rutyny treningowej. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli.

Jak wykonać to ćwiczenie:
• Trzymaj hantle przy ciele na wysokości ramion.
• Unieś pięty i chodź tak do przodu (w kółko) przez około minutę.
• I to jest jeden zestaw. Proste, prawda? Powtórz 3 razy.

Hantle narciarza

Wiemy, że słowo narciaż może wywołać pewne zamieszanie. Zapewniamy cię – to nadal letni trening. Właśnie przygotowaliśmy małą zimową inspirację. Będziesz potrzebować kilku hantli do tego ćwiczenia, które pomoże ci wyrzeźbić pośladki, tułów i ramiona.

Jak wykonać to ćwiczenie:
• Przytrzymaj parę hantli wzdłuż ciała i stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
• Ustaw biodra do tyłu, gdy przeniesiesz ciężarki za siebie, ramiona wyciągnięte daleko od ciała, ale nie za bardzo.
• Szybko wypchnij biodra do przodu i odchyl hantle z powrotem na wysokość ramion. Oto jedno powtórzenie.
• Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj płynne ruchy.

Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, zapisz się na jedne z zajęć Xpress Classes w Holmes Place, czyli 15 minut zajęć, które są szybkie, zabawne i skuteczne. To idealne zajęcia, które uzupełnią proponowany trening.

Posted in