Fitness: Como perder peso e ganhar músculo

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De uma forma geral, observa-se, cada vez mais, um maior número de pessoas a praticar fitness nos ginásios para alcançar objetivos específicos e mais atléticos, mas também para a melhoria da sua condição física, estética e saúde.

A vida torna-se mais fácil quando se é forte, exemplo disso são todas as vezes em que precisamos de carregar compras de supermercado, fazer limpezas, filhos no colo, malas para transportar, etc….

O treino de força "consiste na realização de certos exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas".
Além de induzir o aumento de massa muscular, o treino de força, contribui para a aptidão física, melhora o metabolismo, estimula a redução da gordura corporal, o aumento da massa óssea, leva a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal, proporciona adaptações cardiovasculares necessárias para os esforços curtos repetidos e relativamente intensos, melhora a flexibilidade e a coordenação e contribui para evitar quedas em pessoas idosas.

O treino de força, bem como a atividade física em geral, não influencia somente na questão da saúde biológica, mas também no fator psicológico, (exemplo disso é a libertação de uma hormona designada endorfina, responsável pela sensação de bem estar e tranquilidade que se verifica durante e após a realização de exercício físico).

Quando bem planeado e sistematizado, este tipo de treino, tem um enorme potencial para uma perda de peso saudável.
Fleck e Kraemer (2006), confirmam que o treino de força vem contribuir de forma significativa para a redução da percentagem de massa gorda, já que há uma aceleração do metabolismo devido ao aumento da massa muscular e há também um aumento no gasto energético consequente da oxidação de calorias.

Para perceber melhor sobre como acontece fisiologicamente, é necessário entender, que só “há três formas de se gastar calorias: a) as utilizadas no metabolismo basal; b) as necessárias para digerir alimentos; c) e as consumidas na contração muscular”. Ao mensurá-las, observa-se que o metabolismo basal é responsável por cerca de 70% do gasto calórico, devido a fazer parte das calorias destinadas para manter as funções celulares de todo o organismo, porém, fica nítido que elevando a taxa do metabolismo basal, certamente elevar-se-á o gasto calórico e, com isso, contribuir-se-à ainda mais para o emagrecimento.

A alimentação também tem uma grande importância para se conseguir queimar gordura e aumentar massa muscular em simultâneo, é necessário comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, fazendo escolhas nutricionais acertadas para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia, em vez do músculo que tanto se trabalhou para conseguir.

Detalhamos 5 hábitos que deverá incorporar na sua rotina para que consiga atingir esses objetivos:

1. Aumente o seu consumo de proteína

proteina
As dietas ricas em proteína ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura.

2.Treine para aumentar a massa muscular, não para queimar calorias

peso
Fazer treinos intermináveis com pesos baixos e de várias repetições não é o processo mais indicado para quem quer aumentar a massa muscular. Para tal, é importante aumentar o peso e focar em exercícios como agachamentos, peso-morto, lunges, press de ombros, supino, entre outros.

3. Reduza o consumo de hidratos de carbono

hidratos de carbono
Para queimar gordura terá de reduzir o consumo de hidratos de carbono. Mas tal não significa eliminá-los da sua dieta, pois são importantes para fornecer a energia necessária para criar massa muscular e evitar que o organismo utilize as reservas de proteína como energia.

4. Introduza gorduras saudáveis na sua dieta

gorduras saudáveis
Muitos acreditam que para queimar gordura é necessário cortar nos alimentos com gordura na sua composição. No entanto, ao fazer isso, estará a comprometer a sua saúde, pois além de nos darem energia e saciarem, as gorduras têm outras funções importantes.

5. Consuma um número moderado de calorias

comer moderadamente
É necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deve exagerar no consumo calórico. É importante relembrar que não se encontra em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queima gordura. Por isso, necessita dos macronutrientes e calorias necessários para atingir os seus objetivos.

Referências Bibliográficas:
  1. American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002, 34:364-380. Provides recommendations for resistance training progression.
  2. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Forca Muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
  3. SANTAREM, José Maria, Musculação em todas as Idades: Comece a Praticar antes que seu Médico recomende. Ed. Manole (Saúde – Técnico) – Gru 2012
  4. https://www.prozis.com/blog/pt-pt/6-formas-queimar-gordura-aumentar-massa-muscular

Nuno Nobre
Personal Trainer no Holmes Place 5 de Outubro

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