Fitness: Treino de 6 semanas para tonificar glúteos e coxas

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Nos dias de hoje ter um bom tónus em músculos como os glúteos, para além de efeitos estéticos, torna-se essencial para a nossa saúde pois representa parte do nosso CORE posterior e ajuda a estabilizar e orientar corretamente a cintura pélvica que é a base da coluna.

O planeamento proposto é pensado para pessoas que já possuam alguma experiência de treino e não tenham quaisquer lesões ou limitações. Se não for o seu caso fale com um Personal Trainer para adequar à sua condição específica.

Em todos os treinos deverá ser realizado um aquecimento geral que pode passar por 6 a 10 minutos de corrida seguido de uma mobilidade articular mais específica, assim como alongamentos no final do treino.

Uma boa opção passará ainda por agregar aos treinos algumas aulas de grupo para que possa atingir os objetivos em companhia e sem perder a motivação. Também poderão ser acrescentados outros exercícios para complementar estes grupos musculares, como por exemplo para os membros superiores, já que devemos promover um desenvolvimento adequado do nosso sistema músculo-esquelético.

horário final

(Exemplo de 16 sessões distribuídas por 3 ciclos de 2 semanas cada em que se promove uma alternância entre 2 planos de treino. No 1º Ciclo pretende-se uma frequência de 2xsemana e no 2º e 3º aumentar a rotina para 3x Semana).

1º Ciclo (1ª e 2ª Semana)

plano a e b_ final

2º Ciclo (3ª e 4ª Semana)

plano c e d

3º Ciclo (5ª e 6ª Semana)

plano f e_final

Exercícios
De seguida ficam alguns dos exercícios atrás propostos para melhor compreensão dos planos.

Squat

squat

Deadlift (Kettlebell)

Deadlift

Lunge (mãos na cabeça)

Lunge

Bridge

Bridge

Cross Lunge (TRX)

cross lunge

Sumo Squat (Kettelbell)

Sumo Squat

1 Leg Setp Up (3 Setp)

1 leg up

Bridge (Foam Roller)

bridge foam

Swing (Kettelbell)

Swing

1 Leg Bridge

1 leg bridge


Bons treinos!


Texto: José Pereira – Master Trainer Holmes Place
Fotos: Rita Teixeira – Personal e Group Trainer Holmes Place Coimbra

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