Fitness: treino de pernas em 10 minutos

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Nos dias que correm, são cada vez mais as pessoas que dizem não ter tempo para treinar acabando por descurar a sua forma física. Quem não consegue arranjar 10 minutos, ao longo do dia, para treinar?

De seguida apresentamos um circuito de 6 exercícios de fitness para trabalhar os membros inferiores, em casa ou no ginásio com uso de pouco material, em apenas 10 minutos.

1. Agachamento

agachamento_ treino pernas

Deve manter os pés afastado à largura da bacia e sempre apoiados no chão, de seguida fletir os joelhos (aproximadamente 90 graus) mantendo a coluna direita, sem inclinar o tronco para a frente. Voltar à posição inicial, não esquecendo que esta é com os joelhos ligeiramente fletidos.
Realizar o exercício durante 30 segundos.


2. Step up

step up treino pernas

Colocar um pé sobre a plataforma (box, degrau, step, etc.) e eleve o joelho contrário em direção ao teto. Manter a coluna reta e o abdominal contraído. Volte à posição inicial, descendo totalmente da plataforma, e repita o processo com a outra perna.
Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.


3. Lunge

lunge treino pernas

Deve colocar os pés paralelos e as mãos na bacia. De seguida colocar uma perna à frente da outra (dar um passo com uma perna) e fletir os joelhos, baixar a perna que está atrás mantendo os joelhos fletidos a 90 graus. Ter atenção que o joelho não toca no chão. Regressar à posição inicial, não havendo uma extensão total dos joelhos.
Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.

4. Side lunge

side lunge treino pernas

Manter os pés ligeiramente afastados e com as mãos apoiadas na bacia. Manter a coluna o mais reta possível. De seguida dá um passo para o lado e flete o joelho (aproximadamente 90 graus), ficando o outro pé imóvel. Deve manter os pés alinhados e direcionados para a frente. Voltar à posição inicial e repetir o processo com a outra perna. Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.

5. Flexão da perna/joelho

flex~

Para este exercício deve usar caneleiras no tornozelo (caso não tenha, pode fazer sem recorrer às caneleiras).
Em pé, deve apoiar as mãos a alguma superfície plana (exemplo: parede), manter os pés afastado à largura da sua bacia e coluna reta. De seguida, deve fletir a perna, puxando o calcanhar para junto dos glúteos. Deve repetir o processo com a outra perna.
Realizar o exercício durante 30 segundos, 15 segundos com cada perna.

6. Calf Raise

calf raise treino pernas

Subir para a plataforma (degrau, step, etc), sem que os calcanhares fiquem apoiados. Deve apoiar-se a uma superfície plana (exemplo: parede) para não haver desequilíbrios durante a execução do movimento. De seguida, deve fazer uma elevação dos calcanhares, ficando o peso concentrado no terço anterior do pé, e regressar à posição inicial.
Realizar o exercício durante 30 segundos.


Deve descansar, aproximadamente, 30 segundos ao fim de cada volta do circuito. Repetir o circuito entre 2 a 3 vezes.

Bons treinos!

Joana Costa
Personal Trainer Holmes Place 5 de Outubro

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