Melhor forma de trabalhar os glúteos

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Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso, a par da cintura.
Muitas vezes a acumulação de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona, enquanto os homens tendencialmente acumulam na zona do abdómen.
Infelizmente muitas outras vezes existem fatores que facilitam a acumulação de gordura, como uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício físico ou até mesmo um plano de treino desadequado.
No sentido de conseguir uns glúteos mais firmes e tonificados como vê nas capas de revistas necessita realizar algum trabalho com pesos e resistências. Os melhores exercícios são os compostos, pois envolvem vários músculos na sua realização. Os lunges, agachamentos e o peso morto são exercícios bastante efetivos para este objetivo.
De seguida sugerimos alguns exercícios direcionados para o fortalecimento dos seus glúteos e músculos posteriores das suas coxas.


Agachamentos

Agachamento

O agachamento está entre os exercícios mais completos que pode realizar.
Este é um exercício que devia fazer parte das rotinas de treino da maioria das pessoas.
Desta forma é um exercício muito completo, já que envolve um grande número de articulações e músculos, representando uma forma eficaz de fortalecer pernas, coxas, glúteos e muitos outros músculos que auxiliam na sua realização.
Além disto é extremamente funcional, pois trata-se de um movimento utilizado nas atividades diárias, como sentar, levantar ou apanhar um objeto do solo.
É um exercício absolutamente indispensável quer o seu objetivo seja a perda de gordura ou o reforço muscular.

Como realizar um agachamento de forma correta:

  1. Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal
  2. Mantenha as costas numa posição neutra e de forma controlada desça o seu corpo como se fosse sentar numa cadeira
  3. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial

Lunge

Lunge

Os lunges também está entre os mais completos para trabalhar os membros inferiores. Optimo exercicio para o glúteo, também tonifica as coxas e gémeos.

Como realizar um Lunge de forma correta:

  1. Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical.
  2. Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito.
  3. Inicie a flexão de ambos os joelhos até estes atingirem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé).
  4. Troque de perna e repita o mesmo exercício.

Step Up´s

Step Up's

Este exercício tem todos os benefícios do agachamento, mas de uma forma mais intensa. Visto ser só com uma perna tem ainda mais intensidade a nível do glúteo. Neste exercício tente manter o peso corporal sobre a perna que está em cima do banco durante todo o movimento, procure também que a anca esteja abaixo do joelho na altura de escolher o banco, isto vai intensificar o exercício.


Peso morto

Peso Morto

O foco principal deste exercício é trabalhar os glúteos e a face de trás da coxa.Trabalha também com grande intensidade a região lombar.


Bridge

Bridge

Este clássico é um super exercício para os glúteos, bem como para os isquiotibiais.

Como realizar a Bridge de forma correta:
1- Deitado no chão com as pernas flectidas.
2- Pés no chão dando suporte ao exercício
3- Braços esticados ao lado do corpo
4- Mãos abertas no chão.
5- Inspirar e levantar a anca descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição; 6- Realizar o movimento de retorno e expirar.


Glúteos - 4 apoios

4 Apoios

Como realizar de forma correta:
1-Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco inclinado em direção ao solo.
2- Braços flectidos com os cotovelos no chão.
3- Inspirar e levantar a perna até deixá-la alinhada com o tronco.


Abdução da perna no chão

Abdução da perna no chão

Como realizar a Abdução da perna de forma correta:
1-Deitado de lado no chão.
2- Uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta.
3- Um braço ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça.
4- Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, sem fletir o joelho.


Tiago Tomaz

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