Treino de musculação para praticantes de futebol

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É reconhecido nos tempos de hoje por todos os profissionais de futebol que o treino de musculação assume um papel fundamental na preparação física de um atleta e que visa melhorar o seu desempenho.

Esse desempenho pode ser melhorado por 3 grandes vias:

  1. aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares;
  1. ajudando a retificar os desequilíbrios musculares existentes no atleta (sobretudo na relação flexores / extensores da anca e flexores / extensores do joelho);
  1. prevenindo o aparecimento de lesões.

Tendo por base estes pressupostos, o treino de musculação no futebol é cada vez mais importante, sendo o reforço muscular e a manutenção da força no período competitivo um objetivo que se almeja alcançar.

Neste sentido, o planeamento do treino de força para praticantes de futebol deve englobar exercícios que promovam melhorar:

A potência dos membros inferiores - ex: Squat; Jump Box; Lunges e suas variações; exercícios pliométricos, etc) não descurando a musculatura da cadeia posterior muitas vezes fragilizada e à qual devemos dar especial atenção (ex: Dead Litf; Leg Curl; Glute Extension, etc);

leg extension

Exercícios para o trem superior: - ex: Push-ups e Shoulder Press, por exemplo, não devem ser esquecidos no sentido de garantir força, resistência e mobilidade a estes grupos musculares; exercícios de reforço da zona central do tronco, o core, devem ser prescristos de forma “obrigatória” com o intuito de reforçar e estabilizar a coluna e a pélvis assim como ter a capacidade de gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões (ex: Prancha Facial e suas variações, Pointer, V-ups, etc).

prancha

O programa de força deve ter uma frequência semanal entre 1 a 2 sessões no período competitivo a qual irá depender da intensidade e do volume dos treinos. Pode e deve ser planeado através de séries simples, séries compostas, super séries e circuito realizando sempre os exercícios em amplitude articular total e respeitando os princípios de treino.
Como sempre, é preciso a orientação de um profissional por forma a manipular as diversas variáveis do treino no sentido de alcançar os objetivos definidos, respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.

Filipe Costa
Personal Trainer Holmes Place Algés

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