Colesterol: 10 alimentos a evitar

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As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo ocidental e também em Portugal. Estima-se que dois terços da população adulta portuguesa têm o colesterol elevado.

Esta substância natural, produzida no fígado e presente em todas as células do corpo, é muitas vezes vista como prejudicial para o sistema cardiovascular. A verdade é que isso só acontece se o colesterol se encontrar em níveis elevados, em níveis aceitáveis é uma substância essencial para:

  • produção de vitamina D, que permite o aumento da absorção intestinal de cálcio.
  • produção de sais biliares, que auxiliam a digestão.
  • produção de hormonas, entre as quais o cortisol.

Os problemas de saúde começam quando os níveis de colesterol total e LDL (low density lipoprotein) se encontram elevados. As LDL transportam o colesterol do fígado, para os tecidos (músculos e órgãos) para ser usado. Em excesso as LDL, acumulam-se nas paredes dos vasos sanguíneos e começam a desenvolver um processo inflamatório. As HDL (hight density lipoprotein), por sua vez, transportam uma pequena quantidade de colesterol dos tecidos novamente para o fígado para ser eliminado. Ambas são necessárias, mas em quantidades adequadas.

Durante muito tempo considerou-se que o consumo de colesterol através da dieta alimentar provocava um aumento do colesterol sérico. Até há bem pouco tempo, as recomendações passavam por diminuir ou mesmo evitar o consumo de alimentos ricos em colesterol. Atualmente, sabe-se que o colesterol alimentar tem pouca influência no colesterol sérico, aproximadamente 10%, isso não significa que se possa consumir estes alimentos desregradamente, moderação é a palavra-chave e sempre dentro dos 300mg de colesterol alimentar por dia.

Onde existe colesterol nos alimentos?

O principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol é o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e trans. Estas gorduras simultaneamente aumentam a formação de LDL e diminuem a formação de HDL.

  • A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, como carne e derivados (chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes), vísceras, laticínios, manteiga, produtos de pastelaria e confeitaria.
  • A gordura trans é formada durante um processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente. Servem para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

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Os alimentos processados são ricos nestas gorduras, assim como têm na sua composição produtos artificiais (corantes), além de uma quantidade maior de sal e açúcar. Os maiores exemplos são as bolachas, chocolates, snacks doces e salgados, molhos e produtos de fast food (pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas).


Os principais alimentos com maior teor em colesterol:

1 - Visceras dos animais
vísceras dos animais

2 - Carnes e refeições processadas
carnes

3 - Enchidos, fumados, enlatados
enchidos

4 - Manteiga
manteiga

5 - Batata frita pacote/salgadinhos
batata frita

6 - Gema de ovo cru
gema de ovo

7 - Bacon
bacon

8 - Banha de porco
banha de porco

9- Caldos de sabor
caldos de sabor

10 - Marisco
marisco

A OMS (Organização Mundial de Saúde) tem vindo a debrucar-se sobre a composição dos alimentos. A implementação em diversos paises de programas e orientações nutricionais, em particular para a redução de ingestão de açúcares livres, sal e diversos tipos de gorduras/ácidos gordos (incluindo ácidos gordos saturados e trans), é atualmente uma preocupação para a OMS.
O controlo da rotulagem nutricional, a reeducação do consumidor, a regulamentação e comercialização de produtos alimentares e bebidas não alcoólicas têm sido alvo de estudo e controlo por parte desta organização.

O consumo de gorduras vem muitas vezes associado a um reduzido consumo de fibras, gorduras insaturadas, e a um elevado consumo de açúcares simples.
A dieta alimentar deve ser variada, equilibrada e completa com fibras presente na fruta, vegetais, leguminosas e nos cereais integrais. O consumo de gorduras insaturadas presentes ao nível do azeite, óleos vegetais, sementes, frutos oleaginosos e peixes gordos deve ser maior.

Referências Bibliográficas:
"About Trans Fat and Partially Hydrogenated Oils". Center for Science in the Public Interest.
Geneva, World Health Organization (WHO), 2012. “Sodium intake for adults and children. “ Guideline;
Geneva, World Health Organization (WHO), 2015. “Sugars intake for adults and children.”, Guideline;
Instituto Nacional de Saúde, Doutor Ricardo Jorge, Tabela de composição dos alimentos.
www.fpcardiologia.pt
Maria Inês Costa
Nutricionista Holmes Place Aveiro

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