Como treinar mais sem comer mais

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Naturalmente, mais treino está associado a um maior dispêndio energético e, consequentemente, a maiores necessidades energéticas. Instintivamente pensa-se que precisamos de comer mais mas há que considerar vários fatores: a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos, o timing e a frequência da sua ingestão.
De forma a regular o apetite o desportista deve fazer várias refeições ao longo do dia, evitando estar longos períodos de tempo sem comer. Do ponto de vista nutricional o mais importante é selecionar não só os alimentos adequados mas também as proporções corretas para cada fase do dia.
A refeição antes do treino é fundamental para uma boa performance desportiva. Deve ser de fácil digestão, pobre em lactose, e rica em glícidos complexos. A ingestão de alimentos como pão de mistura, flocos de aveia, massa, arroz ou leguminosas permitem o armazenamento de glicogénio muscular e hepático, a manutenção da glicemia (níveis de açúcar no sangue) e, consequentemente, um maior nível de energia ao longo do treino. Já a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como pizzas, hambúrgueres ou batatas fritas, deve ser evitada uma vez que sua digestão a nível gástrico é tendencialmente lenta.
Após o treino as proteínas e os glícidos são nutrientes essenciais para uma boa recuperação. É recomendado o consumo de aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico imediatamente após o treino, para potenciar a síntese proteica muscular. Um bife de peru de 100g contém 23g de proteína e fornece apenas 105 Kcal. Já um croissant misto pode conter 500 Kcal e menos de 9g de proteína de alto valor biológico. Por isso, selecione cuidadosamente os alimentos! Não descuide também a ingestão de glícidos para repor as reservas de glicogénio. Comer uma peça de fruta e bolachas simples (tipo maria) podem ser uma boa opção.
Mas será que as necessidades energéticas aumentam assim tanto quando treinamos a ponto de termos de comer muito mais? Há que avaliar caso a caso! Por exemplo: o dispêndio energético médio de uma corrida é de aproximadamente 1 Kcal/Km/Kg. Um homem de 80Kg, percorrendo uma distância de 10 Km gasta 800 Kcal. Já o dispêndio energético do treino de marcha é substancialmente inferior (0.6Kcal/Km/Kg). Uma mulher de 60Kg, percorrendo 5Km de marcha, gasta apenas 180 Kcal facilmente repostas através de um lanche: um bolo de arroz e um refrigerante contêm cerca de 346Kcal. Mais do que suficiente.

Joana André - HPPDN

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