Pequeno-Almoço: a refeição mais importante do dia

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Por ser a primeira refeição do dia é indubitavelmente uma das mais importantes. Após o jejum nocturno é essencial restabelecer a energia e os nutrientes necessários para começar um novo dia com vitalidade.
Durante o período de sono o corpo precisa de energia para manter as funções fisiológicas básicas, como a respiração, o equilíbrio térmico e o ritmo cardíaco. O fígado armazena energia durante algumas horas mas ao esgotar-se esta reserva o corpo recorre a outras fontes de energia endógena como o nosso tecido muscular para fornecer energia que é metabolizada a nível hepático. Há por isso necessidade de repor energia logo na primeira refeição do dia, a qual deve fornecer 15 a 20% do total de calorias diárias.

Vários estudos indicam que um pequeno-almoço completo contribui para regular o apetite, melhorar o humor, diminuir a ansiedade e a irritabilidade, aumentar a capacidade de concentração, a rapidez de raciocínio e a aprendizagem, contribuindo assim para um rendimento cognitivo superior.

O pequeno-almoço deve fornecer nutrientes em quantidades adequadas, de modo a repor os níveis de energia, a regular a insulina, a glucagina e o cortisol. Alterações nos níveis destas hormonas causam alterações nos níveis de seretonina, um neurotransmissor, um mensageiro químico que possibilita a comunicação entre as células do sistema nervoso; níveis baixos deste neurotransmissor afectam o humor contribuindo para o surgimento da depressão.

Um pequeno-almoço com lacticínios, cereais e fruta é rico em cálcio, vitaminas do complexo B, ferro e vitamina D, micronutrientes que estimulam os tais neurotransmissores que influentes do humor e do bem-estar.

O pequeno-almoço é também essencial para quem pretende perder peso porque quem faz esta refeição regulariza o apetite e a saciedade ao longo do dia e controla mais eficazmente o surgimento de ingestões compulsivas, conseguindo uma maior compensação hormonal.

Vários estudos comprovam que as pessoas que tomam o pequeno-almoço, têm tendência a ter um IMC (índice de massa corporal) normal em comparação com pessoas que omitem esta refeição.

Para um pequeno-almoço completo e equilibrado deve variar os alimentos que o constituem de modo a obter os nutrientes essenciais para começar o dia. Sendo os três elementos principais de um pequeno-almoço os cereais (como boas fontes de energia), os produtos lácteos (ricos em proteínas de alto valor biológico) e a fruta (rica em vitaminas e minerais).


Fonte de hidratos de carbono e fibras

• Pão (mistura ou integral)
• Flocos de cereais
• Frutos secos,
• Flocos de aveia,
• Fruta fresca

Fonte Proteica

• Leite
• Iogurtes
• Queijo,
• Bebida de soja
• Fiambre peru ou frango
• Ovo

Fonte de vitaminas e minerais

• Fruta ou em sumo natural (vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais)
• Leite e derivados (minerais como o cálcio e Vitaminas lipossolúveis)
• Frutos secos e oleaginosos (Vitaminas lipossolúveis e minerais)


Raquel Meruje

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