Como viver de forma saudável após os 50 anos

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A necessidade de nos sentirmos bem, saudáveis e aptos fisicamente é um objetivo comum a todos, seja aos 20, 30, 50, 80 ou 100 anos.

No decorrer da nossa vida, o nosso corpo vai perdendo algumas capacidades, no que diz respeito à manutenção dos índices de força, capacidade de resistência e de recuperação, entre outros. No entanto, se formos fisicamente ativos, estabelecendo um programa adequado para as nossas capacidades, poderemos adiar o aparecimento de alguns problemas de saúde e com isso ter uma qualidade de vida superior.

Porque treinar deve ser algo transversal ao nosso quotidiano e que não depende da nossa idade, nem forma física, quero deixar aqui um pequeno contributo, que possa servir de motivação para as pessoas que estão a começar agora o processo de treino ou que já se encontram a frequentar um programa de exercícios.

Ao longo do artigo irei abordar alguns aspetos sobre a síndrome metabólica, caracterizada por um somatório de distúrbios, sendo diagnosticada quando estão presentes pelo menos três dos seguintes fatores: hipertensão arterial, resistência a insulina, hiperinsulinemia, intolerância a glicose, diabetes tipo 2, obesidade central e dislipidemia. Para a prevenção e tratamento desta síndrome, tem sido demonstrada a necessidade de mudança no estilo de vida, por meio de uma dieta equilibrada e prática regular de atividade física.

A inatividade física possui uma forte relação com a presença dos componentes da síndrome metabólica, sendo que o exercício físico é um importante fator na prevenção e tratamento. Tendo em conta, que com a idade ocorrem modificações hormonais, bastante importantes na manutenção da nossa condição física, irei abordar algumas das hormonas que interferem no processo de treino.

Catecolaminas

Os níveis plasmáticos de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) aumentam de maneira diferenciada durante o exercício, com a concentração de noradrenalina a aumentar acentuadamente em taxas de trabalho superiores a 50% do VO2máx, enquanto a concentração de adrenalina só irá aumentar significativamente quando a intensidade do exercício ultrapassar 75% VO2 máx. A atuação em conjunto destas duas hormonas promove, entre outros efeitos, o aumento da taxa metabólica, a libertação de glicose e de ácidos gordos livres no sangue, sendo que o aumento deste gasto energético é positivo no combate à obesidade.

Exercício físico e hipertensão arterial

O exercício físico tem sido recomendado como uma medida não farmacológica no tratamento da hipertensão arterial, uma vez que diminuições na pressão arterial sistémica pós-exercício têm sido demonstradas com programas de exercício, tanto em indivíduos hipertensos como em normotensos. Hagberget al. verificaram que o treino físico regular provoca, em média, redução de 11 e 8 mmHg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em 75% dos indivíduos com hipertensão, além de reduzir a resposta da pressão arterial em treinos com cargas submáximas de esforço. Observa-se que tanto a resposta aguda quanto crónica do exercício podem influenciar o comportamento da pressão arterial.

Exercício físico e resistência à insulina

Com o envelhecimento e a consequente diminuição dos níveis de atividade física, ocorre um aumento da obesidade central, sobretudo da gordura visceral, levando à promoção de resistência à insulina. Como um dos benefícios do exercício é a redução da adiposidade, este correlaciona-se com o aumento da sensibilidade à insulina, devendo ser incentivado, independente da idade. O efeito do exercício na melhoria da sensibilidade à insulina foi demonstrado por Evans et al em programas de exercício aeróbio. O treino de força também se mostrou efetivo na melhoria da sensibilidade à insulina como foi demonstrado por Ibanezet al.

Endorfinas

As endorfinas são um tipo de opióide liberado durante o exercício. Elas estão relacionadas à maior tolerância à dor, ao controle do apetite, à redução da ansiedade, da raiva e da tensão. No exercício aeróbico, a intensidade é o principal fator que estimula as elevações dos níveis plasmáticos de beta-endorfina. Já no exercício de resistências, sua libertação varia com o protocolo, sendo que uma maior duração e maiores intervalos de repouso entre as séries promovem melhores resultados.

exercício físico depois dos 50

Glucagon e Insulina

No exercício, à medida que os níveis plasmáticos de glicose no sangue vão diminuindo, ocorre estimulação da glicogenólise hepática pelo aumento gradual da concentração plasmática de glucagon. Fernández-Pastor et al demonstraram que, quanto maior a duração do exercício, maior a libertação de glucagon, sendo que, em exercícios moderados de curta duração, observa-se diminuição nos seus níveis plasmáticos. O efeito do exercício na concentração de insulina é o contrário do que ocorre com o glucagon, estando suas concentrações diminuídas no período de atividade. A diminuição dos níveis de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios prolongados, ocorre um progressivo aumento na obtenção de energia proveniente da mobilização de triglicéridos. Desta forma, o exercício torna-se importante por facilitar a captação de glicose e diminuir os níveis de insulina, sendo positivo para o indivíduo portador de diabetes.

Hormona de Crescimento

A hormona do crescimento (GH), além de ser um potente agente anabólico, estimula diretamente a lipólise. As suas concentrações encontram-se elevadas durante o exercício, sendo que, quanto mais intenso for o exercício, maior a quantidade libertada desta hormona. Como o GH pode promover a lipólise, realizar exercícios regularmente que aumentam sua taxa de secreção, pode contribuir para diminuição da obesidade, que é um dos componentes da síndrome metabólica.

Porque estamos sempre a tempo de melhorar, bons hábitos alimentares e treinos físicos adequados, podem transformar os 50, nos novos 30 anos e manter a qualidade de vida que iremos sempre ambicionar.

Referências Bibliográficas:
www.muscleandfitness.com
Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais Rev. Bras. Cienc. Farm. vol.44 no.4 São Paulo Oct./Dec. 2008
Efeitos metabólicos e hormonais do exercício físico e sua ação sobre a síndrome metabólica- EF deportes
Hugo Fernandes
Personal Trainer Alvalade

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