Sente-se stressado? Bem-vindo ao mundo moderno!

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Na verdade, as hormonas libertadas em situações de stress – adrenalina, noradrenalina e cortisol - são ferramentas importantes para a nossa sobrevivência. São elas que nos ajudam a cumprir prazos, corrermos para não chegarmos atrasados, fugirmos quando estamos a ser perseguidos, por exemplo.

Em resposta ao stress podem ser ativados dois sistemas, que dependem da intensidade, duração e forma como enfrentamos a fonte de stress.

A ativação do sistema nervoso simpático promove a libertação de adrenalina e noradrenalina, responsáveis por acelerar o ritmo cardíaco e suprimir o apetite – aliás, quem pensa em comer enquanto está a ser atacado?

Por outro lado, a ativação do sistema hipotalamico adrenal - quando, por exemplo, consideramos a fonte de stress incontrolável - provoca elevação sanguínea de cortisol, promovendo a acumulação de gordura. Basicamente o seu corpo pensa que poderá haver escassez de alimentos, por isso guarda toda a energia que estiver disponível.

Sabe-se também que o cortisol aumenta o apetite porque diminui os níveis de leptina (hormona da saciedade) e aumenta o neuropeptideo Y (promotor do apetite). Para além disso, quando acaba de comer, o seu corpo liberta uma cascata de químicos cerebrais associados a uma sensação de recompensa, facto que pode tornar-se uma dependência. Sente-se stressado, come, sente-se bem. Por ai adiante, imaginamos as consequências.

Assim, salvo raras exceções, não tem que fazer um esforço diário para aumentar os seus níveis de cortisol. O objetivo será normalizar os seus níveis e existem algumas fórmulas nutricionais que o poderão ajudar nesse sentido.

Quando limita o consumo de cafeína a 300mg/dia (o equivalente a 3 chávenas), evita hidratos de carbono refinados e alimentos processados, ingere proteína de boa qualidade e alimentos ricos em fibra, ajuda automaticamente o seu corpo a manter um nível saudável de hormonas do stress, sobretudo cortisol.

Elegemos o feijão branco como uma excelente fonte de fibra, o salmão e as nozes como fontes alimentares ricas em ácidos gordos ómega-3 (que promovem a formação de fosfatidilserina, um químico natural que impede a superprodução de cortisol em situações de stress), a couve galega como uma fonte de vitamina C (a sua concentração em períodos de stress está diminuída) e, por último, promovemos a ingestão de proteína de soro de leite, uma vez que é fonte de triptofano, um aminoácido responsável por aumentar a serotonina (hormona do bem-estar) e diminuir o cortisol, melhorando a sua capacidade de lidar com o stress.

Se tiver dúvidas, consulte um nutricionista ou um médico endocrinologista para avaliar os seus níveis hormonais, antes de recorrer a qualquer tipo de suplemento.

Maria Raquel Luís

Stress, eating and the reward system. Adam TC, Epel ES. University of California, San Francisco, Department of Psychiatry, United States. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58

Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Juliane Hellhammer, Torsten HeroNadin, Franz Carina Contreras, Melanie Schubert Nutrition Research Volume 32, Issue 4 , Pages 241-250, April 2012

Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43.


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