Express (Bons) Resultados em 15 minutos

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A falta de tempo deixou de ser desculpa para não praticar atividade física. Desde quando? Pelo menos, desde que as aulas Express surgiram nos clubes Holmes Place!

Aulas Express são…

Aulas de 15 minutos, realizadas na zona comum, de exercício, e acompanhadas por um instrutor.
Não são acompanhadas de música, não necessitam de senha e têm um número mais limitado de praticantes (variável conforme a aula). Existem aulas de ‘Abs Express’, ‘Vibe Express’, ‘Fat Burn Express’, ‘Streching Express’, ‘TRX Express’, ‘Circuit Express’ e ‘Kinesis Express’ (ainda em fase de implementação).
As aulas variam de clube para clube, devendo por isso consultar o mapa, de forma a localizar o ginásio com as aulas Express que gostaria de experimentar!

A fórmula é simples: mais com menos. É possível obter muitos benefícios com menos tempo de exercício. É o que garantem os investigadores da Universidade
McMaster, em Ontário, no Canadá. Os especialistas pediram a um grupo de voluntários que pedalassem numa bicicleta durante apenas 60 segundos e a uma velocidade que atingisse a sua frequência cardíaca máxima. Os testes mostraram que os efeitos deste treino sobre os músculos eram semelhantes aos benefícios que obteriam com uma sessão de resistência, mais prolongada. Esta conclusão vem assim provar que «é possível obter mais com menos», explicou Martin Gibala, o autor do estudo, publicado no Journal of Physiology.

Express… Já!

As aulas Express surgem na sequência destas investigações científicas. Mas não só.
Além de eficazes, uma vez que contribuem realmente para manter a forma, estas sessões são contagiantes e motivantes. Na verdade, não é assim tão difícil reunir 15 minutos por dia. O acesso é outra mais-valia: não precisa de senha. Só precisa de estar no sítio certo, na hora certa: as aulas Express decorrem, pelo menos uma vez por dia, nos clubes, junto à zona de exercício. Estão agendadas no mapa de aulas, que pode consultar online, e têm um limite de participação. Regra geral, as «‘Abs Express’ contam com 15 pessoas, dependendo do espaço e colchões disponíveis,
as ‘TRX Express’ permitem três pessoas, as ‘Circuit Express’, 3 a 5, e as ‘Vibe Express’, 3 a 6 praticantes», conta Daniel Mariano, fitness manager do Clube de Cascais. Estas aulas oferecem uma grande «interatividade entre instrutor e sócio», sendo ainda de destacar, segundo Daniel, «os vários graus de intensidade » proporcionados e a rápida e sólida aprendizagem por parte do sócio.

“Abdominais” fazem perder a barriga?

Nada mais irreal, responde Daniel Mariano. «Podemos despender uma, duas horas por dia a realizar trabalho abdominal tradicional que jamais vamos obter os resultados desejados. De uma forma simples», explica o personal trainer, «o trabalho da M.P.A.L.A visa melhorar a flexão, a rotação e a flexão lateral do tronco, de uma forma isolada ou de modo integrado. Perda de massa gorda através de dezenas ou centenas de “abdominais” é tempo perdido».

M.P.A.L.A.

a abreviatura M.P.A.L.A. engloba:
Músculo Oblíquo Externo do Abdómen
Músculo Oblíquo Interno do Abdómen
Músculo Transverso do Abdómen
Músculo Reto do Abdómen
Músculo Piramidal


Estes são alguns dos exercícios que vai praticar ao longo dos 15 minutos de aula “Abs Express”. Objetivos gerais: Reforço e fortalecimento de toda da zona abdominal. A musculatura do abdómen, vulgo abdominal, possui um papel importante, não apenas no que respeita ao movimento humano, mas igualmente na respiração e na manutenção do tónus abdominal, funcionado como uma “prensa abdominal” que sustém a força que os órgãos internos exercem para o exterior. Serão raras as situações em que um movimento natural do Homem não implique a solicitação
simultânea deste conjunto de músculos, desde o simples caminhar até a exigência de uma corrida, ou mesmo um simples tossir ou uma boa gargalhada. Saliente-se ainda o quanto
solicitamos os abdominais em movimentos mais exigentes, como uma jogada de ténis ou um golpe em cross, no boxe. São apenas alguns dos exemplos que provam a importância da ação muscular da M.P.A.L.A.


SIT UP
articles express sit up
músculos envolvIdos:
Trabalho integrado em que os músculos fl exores da coxa, como o reto femoral e o psoas ilíaco, têm uma ação importante no movimento.
como fazer?
Controlar a execução do movimento. Arredondar as costas ao longo do movimento. Inspirar quando o tronco se desloca em direção ao solo e expirar no movimento contrário.

SIDE PLANK
articles express side plank
músculos envolvIdos:
Trabalho isométrico / estático. Foco no transverso do abdómen pequeno e no grande oblíquo e no quadrado lombar.
como fazer?
Posicionar o cotovelo abaixo do ombro. Manter a cabeça alinhada com o tórax e a coluna, mantendo a cervical neutra. Olhar em frente. Evitar baixar a bacia.
Manter respiração fluida durante a execução do exercício.

SPIDER MAN (PRONE SIDE KICK)
articles express spider man
músculos envolvIdos:
Movimento que integra trabalho de toda a M.P.A.L.A e fl exores da coxa, bem como a musculatura dos membros superiores que cruza a articulação do cotovelo e a do ombro.
como fazer?
Não perder o controlo do movimento. O braço pode fletir ligeiramente. Inspirar na aproximação do membro inferior ao membro superior e expirar no movimento contrário.

REVERSE CRUNCH
articles express reverse crunch
Flexão invertida da coluna. Trabalho da Musculatura anterior do abdómen.
músculos envolvIdos:
Reto do abdómen e pequeno e grande oblíquo.
como fazer?
Manter a coluna cervical bem apoiada. Um ponto de estabilização onde as mãos se segurem, irá ajudar o movimento. Evitar utilizar a musculatura da coxa.
Inspirar quando da aproximação da coxa ao tronco / abdómen. Expirar no movimento contrário.


TRX EXPRESS
Se procura trabalhar equilíbrio, postura, força e resistência, acertou! ‘TRX Express’ é uma solução de treino muito eficaz, como podem comprovar os seguintes exercícios.

TRX squat
squat
Como fazer?
Não deixar que o peso do corpo seja totalmente suportado pelos braços e manter o controlo do tronco. Manter as fitas em tensão, assim como a musculatura do tronco, permitindo uma postura adequada. Inspirar no movimento descendente, expirar no movimento ascendente.

TRX row
row
Como fazer?
Manter o corpo alinhado, não deixando que a bacia descaia. Puxar os cotovelos para trás e tentar formar um ângulo de 90º entre o antebraço e o braço. Nunca deixar as fitas sem tensão.

TRX rear delt
rear delt
Como fazer?
Manter o corpo bem alinhado. Os braços abrem no sentido das costas, mantendo os cotovelos imóveis. Nunca deixar as fitas sem tensão. Evitar baixar a bacia. Expirar no sentido ascendente, quando se abre os braços, e inspirar no sentido descendente, ao juntar os braços. Manter a cabeça no alinhamento da coluna cervical.

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