O impacto da dieta alimentar na saúde é hoje em dia, inegável. Uma alimentação equilibrada, variada e completa constitui a base que fundamenta qualquer estilo de vida saudável.

Uma alimentação equilibrada deve ser constituída por um correto aporte de macronutrientes- hidratos de carbono, proteínas e gorduras - bem como uma correta interação entre micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos - numa base alimentar diária.

Os hidratos de carbono constituem o macronutriente mais importante da alimentação, sendo o seu substrato, glicose, o principal “combustível” do nosso corpo pois fornece a energia rápida necessária para o bom funcionamento das células do nosso corpo.

Compreendemos assim, a necessidade de haver um maior aporte deste macronutriente em relação a outros, podendo ir de 45 a 60% da ingestão alimentar diária.

Dependo do tipo de hidrato de carbono presente no alimento, a absorção de energia pode ser feita de forma mais rápida ou não com maior ou menor libertação de insulina (índice glicémico).

Quais os riscos?

No entanto, quando a ingestão de hidratos de carbono é excessiva, a glicose no sangue está aumentada, exigindo uma maior resposta isulinémica podedo levar a uma resistência à insulina.

Para além disso a glicose em excesso, não sendo bem distribuida pelas células acumula-se no tecido adiposo e constitui massa gorda.

Hidratos de Carbono | Dieta | Holmes Place

1. Estados Pro-Inflamatórios

Após realização de vários estudos, concluiu-se que recorrentes picos de glicemia, induzidos pela ingestão de alimentos com elevada IG, podem induzir uma produção excessiva de ROS e aumentar a inflamação. O consumo regular deste tipo de HC foi associado a níveis crónicos de stress oxidativo.

Já o consumo de cereais integrais e fibra mostrou uma relação inversa com biomarcadores inflamatórios, como a proteína C reativa e o TNF-α.

Após uma refeição rica em HC refinados, a insulina pode aumentar a atividade das citocinas proinflamatórias como a IL-6 e a exposição a hormonas do stress.

2. Diabetes Mellitus 2

Estes balanços de glicemia podem provocar a Diabetes Mellitus (DM) do tipo 2, uma doença metabólica heterogénea que se manifesta por um aumento exacerbado dos níveis de glicose no sangue, motivada por uma deficiente secreção de insulina ou por problemas no mecanismo de acção da mesma, a nível dos receptores celulares.

Pacientes com DM têm incidência aumentada de aterosclerose – doença cardíaca, doença arterial periférica e doença cerebrovascular. Hipertensão e alteração do metabolismo dos lipídios também são encontradas em pacientes com DM.

3. Fígado Gordo

Quando ingerimos glicose a mais, esta vai ser transformada no fígado em triglicerídeos (moléculas de gordura) que, ao ligar-se a proteínas transportadoras, passam para a corrente sanguínea e são utilizadas como fonte de energia.

No entanto, enquanto existir um grande teor de glicose no sangue, pronta a ser utilizada, o organismo vai utilizá-la primeiramente, em detrimento das gorduras, por ser um sistema de utilização energética mais rápido e eficaz.

Este excesso de glicose no organismo impulsiona o aumento do transporte de triglicerídeos para a corrente sanguínea, o que pode dar origem a estados clínicos de hipertrigliceridemia. Quando isto acontece, há um comprometimento do fígado em exportar os triglicerídeos para a corrente sanguínea levando à acumulação desta gordura no fígado.

4. Hipercolesterolémia

Um regime alimentar rico em hidratos de carbono pode aumentar o valor de triglicerídeos na corrente sanguinea em 30-40% e consequentemente, o aumento da sua lipoporteina transportadora, o VLDL.

Este VLDL faz a distribuição dos triglicerídeos pelos tecidos e transforma-se em LDL, após isto, volta ao fígado para formar novo VLDL. Quando o colesterol LDL é muito elevado, acumula-se na parede dos vasos sanguíneos e pode levar à formação de placa aterosclerótica, uma camada de gordura que se não for controlada é um fator de risco para as mais variadas Doenças Cardiovasculares.

Salada com hidratos de carbono | Dieta | Holmes Place

5. Obesidade

A obesidade é uma doença crónica, de etiologia multifatorial, que pode ser motivada pela componente genética mas a maior parcela deve-se a fatores ambientais como os hábitos alimentares e estilo de vida.

É essencial que a ingestão calórica diária não ultrapasse o gasto energético diário do individuo, para isso é essencial ter atenção à quantidade de hidratos de carbono ingeridos. Associar isto a uma alimentação rica em nutrientes e à prática de exercício físico é a chave para uma evicção da doença.

Qualquer alimento energético quando ingerido em excesso e sem controlo das necessidades, pode haver um aumento do peso corporal. Os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 kcal por grama enquanto que a gordura fornece 9kcal por grama.

Papel do exercício físico como regulador glicémico

Mulheres a praticarem exercício físico | Hidratos de Carbono | Holmes Place

O exercício físico, quando é regular, promove a redução dos níveis de glicose no sangue, o chamado “pico glicémico”, facilitando a captação de glicose pelo músculo.

Aumenta ainda a sensibilidade à insulina. Uma dieta rica em hidratos de carbonos de baixo índice glicémico, no pré-treino diminui o stress metabólico e é responsável pelo aumento da recuperação muscular pós-treino.

Conclusão

Os hidratos de carbono não são o vilão da história. É sim importante introduzi-los numa base alimentar diária de forma consciente e equilibrada.

Uma correta distribuição deste macronutriente ao longo do dia com um maior enfoque no pequeno-almoço e almoço, refeições com maior aporte energético é essencial!

Numa alimentação pré-treino é importante haver um bom aporte de hidratos de carbono que fornece a energia necessária para a otimização do treino e uma boa recuperação muscular.

Uma alimentação quer-se completa, variada e equilibrada….

Carolina Duarte

Nutricionista Estagiária- Holmes Place Coimbra

Referências Bibliográficas:

1. João M, Moreira A, Doutora P, Paula M, Santos M. Relações entre atividade física, dieta e indicadores de saúde numa população de adolescentes do Porto. 2016 [cited 2018 Mar 1]; Available from: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/89073/2/135625.pdf

2. Castro AAM de, Kumpel C, Porto EF, Menezes E, Carpes MF, Malheiros RT, et al. Miyagiken natorishi [Internet]. Vol. 3, Life Style. Zenrin; 2014 [cited 2018 Mar 1]. Available from: https://revistas.unasp.edu.br/LifestyleJournal/article/view/710/644

3. Bastos FC. A INFLUÊNCIA DA NUTRIÇÃO NA RESPOSTA INFLAMATÓRIA E NO ENVELHECIMENTO. [cited 2018 Feb 28]; Available from: https://estudogeral.sib.uc.pt/bitstream/10316/32408/1/A Influência da Nutrição na Resposta Inflamatória e no Envelhecimento - Filipa Bastos.pdf

4. Colesterol: hidratos de carbono e triglicerídeos - Medicina Integrada Funcional [Internet]. [cited 2018 Mar 1]. Available from: http://www.medicina-integrada.com/colesterol-hidratos-carbono-triglicerideos/

5. Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, Miller ER, Copeland T, Charleston J, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA [Internet]. 2014 Dec 17 [cited 2018 Feb 28];312(23):2531–41. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514303

"Sua alma voa, a minha dança"

Venha experimentar uma forma diferente de dançar!