Trening zacznij od siły

Siła z definicji jest to zdolność z jaką jesteśmy w stanie działać na opór zewnętrzny, pokonywać go lub mu przeciwdziałać. Jest ona ściśle skorelowana ze sprawnością człowieka. Jej poziom jest sukcesywnie zwiększany od najmłodszych lat, a wpływ na jej rozwój mają ośrodkowy układ nerwowy oraz dojrzewanie hormonalne organizmu. Jak wiemy nie każdy z nas posiada taki sam potencjał siłowy. Wpływ na niego mają płeć, wiek, warunki budowy somatycznej oraz wiele innych.

1. Czynniki warunkujące rozwój siły mięśniowej

Wysoki stan siły większości z nas kojarzy się z duża ilością muskulatury, jednak jest to jedynie jeden z kilku kluczowych elementów pozytywnie wpływający na jej poziom. Nasze ciało jest tak doskonałym, a jednocześnie skomplikowanym narzędziem, że na kwestię poziomu siły mięśniowej wpływają zarówno systemy morfologiczne jak i neurologiczne.

Kluczowe elementy wpływające na poziom siły mięśniowej:

- Rekrutacja jednostek motorycznych

Jednostka motoryczna jest to motoneuron, który odpowiada za pobudzanie danych włókien mięśniowych. Pobudzenie większej ilości jednostek motorycznych powoduje zwiększenie siły danego mięśnia.

- Kodowanie częstościowe w jednostkach ruchowych oraz synchronizacja jednostek motorycznych

- Kodowanie częstościowe oraz synchronizacja jednostek motorycznych wiąże się z szybkością rozwijania siły i mocy, czyli jak szybko zostanie wykonany ruch oraz z jaką siłą.

Czynność ta ma kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych. Uważa się, że ćwiczenia plyometryczne (np skoki na box, wyskoki w przód itp) maja pozytywny wpływ na szybkość rozwijania mocy.

- Cykl rozciągnięcie-skurcz

Jest to praca ekscentryczna mięśnia (rozciąganie) poprzedzająca pracę koncentryczną mięśnia (skurcz), np. wykonanie półprzysiadu przed wyskokiem. Powolne schodzenie do półprzysiadu-praca ekscentryczna, następnie szybka zmiana kierunku ruchu i ruch koncentryczny w górę do wyskoku. W cyklu tym wykorzystuje się tak zwaną energię sprężystą, która ma znaczny wpływ na rozwój siły mięśniowej.

- Hamowanie nerwowo-mięśniowe

Obniżanie zdolności do rozwijania siły mięśniowej, wskutek odpowiedzi różnych receptorów znajdujących się w mięśniach i stawach. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie "wygłuszyć" te odruchy hamujące i sukcesywnie zwiększać poziom siły mięśniowej.

- Rodzaje włókien mięśniowych

Odróżnia się dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Osoby trenujące sporty siłowe cechuje większa ilość włókien szybkokurczliwych, a te zaś mają lepszą zdolność do rozwijania hipertrofii oraz siły mięśniowej.

- Rozrost mięśni

Przyrost pola przekroju poprzecznego mięśnia (rozrostu mięśnia) zwiększają liczbę włókien kurczliwych a zatem rośnie zdolność do rozwijania siły.

2. Poziom siły a proces starzenia się

W spowolnieniu procesu starzenia się może nam pomóc...trening siłowy! Sarkopenia, czyli powolna utrata masy i siły mięśniowej wraz z wiekiem, dotyczy każdego z nas. Jak pokazują badania, trening siłowy pozytywnie wpływa na zawartość składników mineralnych oraz gęstość składników mineralnych w kościach, poziom siły maksymalnej oraz zwiększenia przekroju poprzecznego mięśni.

W przeglądzie artykułów, publikacji i skrótów konferencji zatytułowanym "Progressive resistance strength training for imporving physical function in older adults" wydanym w 2009 roku wykazano, że trening siłowy u osób starszych pozytywnie wpływał na takie czynności jak prędkość chodu, wstawanie z krzesła, siłę mięśni, oraz zmniejszenie bólu przy chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Dlatego, warto zaufać publikacjom medycznym i cieszyć się wysoką jakością życia przez długie lata.

3. Chcesz biegać lepiej i szybciej? Zacznij trenować siłowo

Trening siłowy ma bardzo duży wpływ na prędkość, technikę oraz ekonomię biegu. Autorzy książki "Running mechanics and gait analysis" twierdzą, że dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu jesteśmy w stanie wydłużyć krok podczas biegu co sprawia, że biegamy szybciej oraz stawiamy mniej kroków podczas danego dystansu. Dla atletów biegających dystanse maratońskie bądź półmaratońskie może mieć to kluczowe znaczenie w uniknięciu kontuzji, ponieważ zmniejszając ilość wykonanych kroków, ograniczymy dzięki temu siły działające na stawy, a zatem dzięki wprowadzeniu treningu oporowego możemy nie tylko poprawić nasze wyniki ale również ograniczyć ryzyko odniesienia kontuzji.

4.Trening siłowy receptą na długowieczność i zmniejszone ryzyko zachorowania na...raka

Naukowcy korzystając z danych o aktywności fizycznej osób oraz ich stanem zdrowia z lat 1994-2008, zbadali korelacje treningu siłowego ze śmiertelnością z powodu najpopularniejszych przyczyn zgonu.

Wyniki badań jakie przedstawili napawają optymizmem. Udział w treningu skierowanym na poprawę siły wiązał się ze zmniejszoną ogólną śmiertelnością o 23%, natomiast zachorowalności na raka była obniżona aż o 31%.

Trening siłowy niesie ze sobą wiele korzyści, począwszy od lepszej sylwetki, sprawniejszy narząd ruchu po pozytywny wpływ na ogólny stan organizmu.

Pamiętajmy z definicji Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowie to nie tylko brak choroby, ale również dobry stan fizyczny i psychiczny. Trening pozytywnie wpływa na oba te aspekty, ponieważ każdy z nas zna to świetne uczucie po treningu dobrze wykonanej pracy a jak pokazują wyżej wymienione przykłady ma ogromny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia.

Autor:

Trener Personalny Holmes Place

Mgr. Dawid Stawczyk

-----------------------------------------------------------------------------

Bibliografia:

Trzaskoma Z.,Kompleksowe Zwiększanie Siły Mięśniowej Sportowców, Warszawa 2001

Bompa T., Periodyzacja-teoria i metodyka treningu, Warszawa 2010

Ferber R., Running mechanics and gait analysis, 2014

Stamatakis E., Does Strength- Promoting Exercise vonfer Unique Health Benefits?, 2017

Christie J. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults, 2011