Czym jest trening HIIT i jak może usprawnić Twoje treningi?

Niezależnie w jaki sposób ćwiczysz, pewnie nie raz obiło Ci się o uszy pojęcie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, często przywoływanego za pomocą skrótu HIIT. W tym artykule spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, czym jest HIIT i jak możesz go wykorzystać, aby usprawnić swoje treningi.

Nieważne czy lubisz cardio, czy też ćwiczysz z ciężarami. Protokół HIIT można wykorzystać w każdym aspekcie pracy.

Czym jest HIIT?

Aby zrozumieć pojęcie protokołu HIIT, muszą zaistnieć dwie jego składowe:

• trening interwałowy
• wysoka intensywność

Spełnienie tych dwóch warunków gwarantuje, że wykonaliśmy poprawną sesję HIIT i możemy czerpać z jej benefitów.

Trening interwałowy to nic innego jak powtarzające się krótkie sesje treningowe przeplatane przerwą. Jednak nie każdy trening interwałowy może być nazwany HIIT. Musimy uwzględnić też wysoką intensywność. Jaka to? Przyjęło się, że jest to przedział między 80-95% tętna maksymalnego w momencie, kiedy w przerwie powinno się ono stabilizować na poziomie 40-50% VO2max.

Przybliżone tętno maksymalne możemy wyliczyć z prostego wzoru Hr max=220-nasz wiek.

Zatem, jeśli trening nie spełnia powyższych dwóch warunków jednocześnie, możemy mówić o zwykłym treningu interwałowym lub treningu obwodowym.

Kiedy wykonujemy trening na maksymalnych obrotach korzystamy z tak zwanego szlaku beztlenowego, wykorzystując energię potrzebną do pracy mięśni. Utrzymanie takiej intensywności trwa dosyć krótko.

W treningu HIIT maksymalna długość czasu pracy to ok. 20 sekund. Czas przerwy wylicza się często z proporcji 2:1 lub 3:1. Zatem upraszczając przerwa trwa zazwyczaj 40-60 sekund.

Odwrócenie tych proporcji i zmniejszenie czasu przerwy przy wydłużeniu czasu pracy może sprawić, że trenujący nie zregeneruje się w pełni przed kolejną rundą i zacznie korzystać ze szlaku tlenowego. Wtedy nie możemy już mówić o treningu HIIT. Całość jednostki treningowej nie powinna przekraczać 30 minut, gdyż niemożliwym jest utrzymanie tak wysokiej intensywności przez dłuższy czas.

Jak wygląda trening HIIT?

Przyjęło się, że trening HIIT odbywa się zazwyczaj na dedykowanych temu urządzeniach cardio. Wybór sprzętu zależy od Twoich upodobań. Efektywną sesję przeprowadzisz na rowerze, bieżni czy ergometrze.

Trening HIIT może być w formie treningu siłowego. Do tego celu warto wykorzystać hantle, kettlebell czy piłki lekarskie o mniejszych wagach. Warto też wybierać ćwiczenia eksplozywne i wielostawowe takie jak przysiady, swingi, pompki zamiast wyciskania na ławce czy siłowego podciągania na drążku.

Protokół HIIT nie narzuca nam sztywnych reguł. Możemy łączyć ćwiczenia siłowe z treningiem cardio. Zyskujemy wtedy mnogość opcji treningowych.

Benefity treningu HIIT

Benefitów treningu HIIT jest dużo. Przede wszystkim zwiększa on w znacznym stopniu zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to tak zwany pułap tlenowy (VO2max). Polepsza cechy takie jak szybkość i eksplozywność, co może być istotne dla sportowców i amatorów trenujących wyczynowo.

Działa dobrze na układ sercowo-naczyniowy regulując ciśnienie krwi. Poprawia też wrażliwość insulinową i trawienie węglowodanów.

HIIT może również przyczynić się do utraty wagi (jeśli taki jest Twój cel). Dzieje się tak za sprawą tak zwanego długu tlenowego, który spala kalorie nawet do kilkunastu godzin po przebytym treningu.

Urządzenia dedykowane HIIT

Popularyzacja i korzyści wynikające z treningu HIIT spowodowały niemałą ewolucję w sprzęcie fitness. Szczególna zmiana nastąpiła w urządzeniach cardio. Powstały nowe sprzęty typu AIR działające na zasadzie siły mięśni i oporu powietrza. Mimo, że kształtem przypominają te klasyczne znane już każdemu urządzenia, to detale konstrukcyjne i napęd sprawiają, że dużo lepiej sprawdzają się w treningach interwałowych.

Airbike PROUD

Rower treningowy AIR wyróżnia się tym, że bliżej mu do orbitreka niż zwykłego rowerka stacjonarnego. Połączenie pedałów z uchwytami na ręce sprawia, że w jednym momencie angażujemy praktycznie całe ciało. W ciągu kilku sekund jesteśmy w stanie osiągnąć submaksymalne zakresy tętna.

Poprzez specjalne ułożenie łopatek bębna powietrznego intensyfikowanie treningu wzrasta w sposób wykładniczy. Im więcej mocy przyłożone zostanie na pedały, tym większy będzie opór powietrza.

Air Runner PROUD

Bieżnia bezsilnikowa to kolejna z nowości, sprawdzająca się w treningach interwałowych. Tu, w przeciwieństwie do klasycznej bieżni, nie mamy silnika i jednostajnej prędkości biegu. Bieżnię rozpędzamy własnymi nogami. Zasada jest prosta, im mocniej biegniemy, pas biegowy porusza się szybciej, a zwalniając bieżnia zwalnia razem z nami. Tego typu warunki są najbardziej zbliżone do naturalnych i angażują bardziej mięśnie posturalne aniżeli bieg na bieżni elektrycznej. Szybkie zmiany tempa (czas pracy i czas przerwy) na bieżni bezsilnikowej możemy wykonać w bardzo łatwy sposób, w przeciwieństwie do bieżni elektrycznej, która potrzebuje kilku sekund, żeby wejść na prawidłowe obroty.

Ergometr wioślarski PROUD

Ergometry w odróżnieniu do dwóch wyżej wymienionych maszyn są zazwyczaj konstruowane na podstawie oporu powietrza lub wody. W samej budowie nie znajdziemy zatem większych zmian do pierwowzorów tych maszyn.

Znajdują się one jednak w zestawieniu maszyn HIIT, gdyż tak jak air bike i air runner angażują całe ciało i są w stanie w bardzo szybkim czasie zmęczyć użytkownika metabolicznie podnosząc tętno do maksymalnych wartości. Warto uwzględniać ergometr w treningu HIIT, szczególnie jeśli mamy obiekcje co do biegania i roweru. Trening w dużej mierze powinien sprawiać również przyjemność.

Express klasy HIIT w Holmes Place Hilton

Dzięki współpracy z producentem sprzętu sportowego firmą PROUD od niedawna macie możliwość korzystać na co dzień ze sprzętu AIR w naszej strefie HIIT. Znajdują się tam dwa rowerki Air Bike oraz ergometr wioślarski.

Jeśli trening HIIT wydaje się dla Was atrakcyjną formą aktywności i chcielibyście go spróbować pod okiem doświadczonego trenera, zapraszamy na trening. Sprawdź GRAFIK ZAJĘĆ