¿Puedes ponerte en forma caminando rápido?
No tienes porqué machacarte en la cinta para disminuir una talla, simplemente caminando puedes conseguir maravillas. Aquí tienes todo lo que deberías hacer para obtener resultados.
No todas las actividades físicas son iguales. Los entrenamientos muy agotadores pueden provocar estrés como respuesta del cuerpo, provocando que éste libere cortisol. Pero esto no significa que debas privarte de estar más en forma, más saludable y más fuerte; solo significa que debes hacerlo a un ritmo adecuado para ti, especialmente si eres relativamente nuevo en la práctica de ejercicio.
Una de las maneras más fáciles de hacerlo es incorporando las caminatas en tu rutina diaria, aumentando lentamente la intensidad y el tiempo sobre la marcha. Te sorprenderás de cómo caminar a paso ligero puede ayudarte a ponerte en forma.
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
● Te ayuda a mantener un peso saludable
● Tonifica los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la pierna e incluso la parte superior del cuerpo
● Combate la demencia
● Reduce el riesgo de morir de cáncer
● Mejora la salud del corazón
● Aumenta naturalmente tu estado de ánimo
● Aumenta los niveles de vitamina D para mantener saludables los huesos, los dientes y los músculos
● Reduce el riesgo de muerte prematura en un 15%, según los responsables de la Salud Pública de Inglaterra (PHE)
¿Cuánto tiempo hay que caminar para ponerse en forma?
La intensidad varía de una persona a otra, así que hazlo gradualmente, especialmente si estás empezando una rutina de ejercicios y estabas acostumbrado a un estilo de vida completamente sedentario.
Como mínimo, deberías caminar durante 150 minutos a un ritmo moderado-intenso, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Eso equivaldría a dos horas y media de caminatas a la semana, que pueden dividirse en 22 minutos al día, todos los días.
Si quieres tonificar y experimentar una pérdida de peso notable con los esfuerzos de las caminatas, trata de caminar entre 150 y 250 minutos a la semana. Para la quema de grasa significativa, aumenta el tiempo de la caminata a 250 minutos semanales.
Cómo comenzar a caminar más
Hay muchas maneras en las que puedes escabullirte diariamente de tu rutina. Desde simples cambios hasta incorporar nuevos hábitos de manera gradual. Estos son algunos de los trucos más eficientes para mejorar tus pasos:
● Baja del autobús una parada antes del camino de casa al trabajo
● Sube las escaleras siempre que sea posible
● Camina a paso ligero
● Para ser exactos, camina para hablar con tus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico.
● Aparca el coche más lejos de tu destino
● Celebra reuniones de pie
Si caminar te parece aburrido, saca a pasear al perro. Pídeselo “prestado” a tus amigos o apúntate a un plan del barrio para pasear perros. El senderismo es otra forma de divertirse para caminar: algunos de los lugares más bonitos del mundo son zonas de senderismo. ¡Llévate a toda la familia!
Caminar te ayuda a ponerte en forma sin agravar tus articulaciones ni liberar la hormona del estrés, el cortisol, de la misma manera que lo haces cuando corres. También aumenta tu ritmo cardíaco lentamente (en lugar de acelerarlo), lo que lo hace más fácil para el corazón y ayuda a que la sangre fluya.
Cómo caminar bien
Maximiza los beneficios de las caminatas asegurándote de que lo haces correctamente. Si quieres realizar una caminata de moderada a intensa, encontrarás tu ritmo óptimo en un punto que equivale a un 10% más lento que el ritmo que seguirías si corrieras. Aquí tienes algunos consejos adicionales para caminar bien. Recuérdalos la próxima vez que des un paseo:
1. Golpea con el talón, luego apoya el pie y empuja con los dedos. Mantén levantado el arco del pie mientras lo haces.
2. Endereza tu espina dorsal, bien alta.
3. Mantén la pelvis estabilizada.
4. Dobla los brazos en ángulos de 90 grados y muévelos.